【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 * \; J/ K P& w2 b5 k$ x+ J
+ H7 R3 D4 F% P; f& G" P減脂同時也要顧肌肉
6 R5 E7 D8 p* T+ z4 K! V8 v# x! g想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
6 o; n2 ]4 V3 g! S公仔箱論壇3 N! Y4 l" h; B: ?
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
9 s: d5 F, z+ l: jwww3.tvboxnow.com
* K N" ?6 B& b& @www3.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練
' `2 w( Z) K I7 H公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb# R- {2 L+ C, T4 z
8 w2 M+ R- k9 t0 m% Z增肌：八分練、兩分吃
! }: W$ u- f# @; [2 S/ ~- c$ I8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 6 A: c# r( F s, v3 }/ u, n* g# _
0 L6 {9 | `7 P4 q3 h$ B# ]tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
, B- e( H* V8 x, y* t8 Otvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇, L( V2 y. \9 n4 D' [2 y% R& j& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^1 z8 j( @6 W5 K
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 . o2 g G& {" J1 O$ T% u0 b
. m- I* i- \6 T2 ~; k& Twww3.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步* d. Z1 a) Y2 z9 [, b/ a
" R" q! @0 D5 b7 I$ L* f公仔箱論壇4 g# b- r" s4 w9 U& H3 t- A7 b0 ~3 r
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
' T( D, `" E1 D9 s h. N( O, r
% r" D t& m/ T: S- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
4 Y8 P$ ~* L" u9 p - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
* @- D; m% ~# ~/ m+ D1 @tvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G9 e% e4 \. r7 R
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb) ~$ l# j; B" r/ C1 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y! W1 _. \. X, U& _% ~
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
# `3 y) @) V: h( Jwww3.tvboxnow.com
2 \+ U2 v3 F7 G' G公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
, G! m$ P8 I: x3 s, @2 Z0 xtvb now,tvbnow,bttvb
5 v4 J2 d0 M6 ]! U0 D D- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb8 o7 y- I+ H2 ^) e
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。# |0 { p. @; u
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 