【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 : A" W+ M" i$ I5 l- U
7 z1 b& v* c6 w: P) v) h; N8 l; ewww3.tvboxnow.com碳水化合物：提高肌肉合成效率
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* c- o- S/ n. N碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 : ?5 n0 H J3 E. C' H
i- O+ ]& i; d$ E2 C* G% o, zwww3.tvboxnow.com臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
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3 G o# h( ]8 e" k) ~9 q因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
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/ ]. Y! J0 D) R# B2 g; u9 y富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 www3.tvboxnow.com- c# t$ n" h8 E, v: _( w) U
! i* ~0 J+ ~+ i4 A2 q& p( q" [5 O脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb, Y0 ~+ K0 ]& S
/ A1 d% `0 |/ f0 e9 o8 k很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 2 y" p0 V b, [& G) n8 i D
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若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
h3 Q4 R7 e e d6 I0 j. R& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 k# j, k5 z2 D1 i* [富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 www3.tvboxnow.com+ ~. P) `$ K3 Z6 M
6 G8 m/ N9 {* u4 B維生素D：維持肌肉功能 5 V$ p0 G$ k9 {0 J) q
L" h e* l1 e' O: U rtvb now,tvbnow,bttvb維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 5 O+ H! ^4 \5 O- n6 G
$ D8 G6 T( h V( D. n# jtvb now,tvbnow,bttvb台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
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) G; y, E5 T( ]) l8 m) z4 APOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 ! Q6 u; E* ~# |) m- h B# ?
7 b* K9 a. G* ?1 k8 w, ^( Awww3.tvboxnow.com富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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