【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇# D8 z# Y! k* Z% s, j9 C
: W% v" B& m) h3 L2 |. o |www3.tvboxnow.com米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 : z. `$ V( c1 h9 g* d
" V7 g) S) U+ l0 A* _% ` Cwww3.tvboxnow.com個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
. d! t: K% ]* ~; C* w3 S0 a3 Hwww3.tvboxnow.com| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
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紫菜 | 藍莓www3.tvboxnow.com5 q# m6 ^7 f( G
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B. V- r; S# p
0 S4 ~8 p2 {# o5 M( C" Owww3.tvboxnow.com外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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1 a% N4 C4 M+ e" v6 |tvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 , {: i! Q3 B5 R2 ]! a; U6 D
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇$ ^ b( T' e1 y( V9 F( p
% ]8 U6 C8 K- ttvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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( C- U1 i0 Y, b7 s材料： + j/ j' \) z9 {' c" Z; t
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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8 C: L( {4 x6 P8 A. V6 Ptvb now,tvbnow,bttvb作法：
& J3 d4 e$ t& _0 b( ltvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com) d8 G2 Q- ^. h7 g5 I
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
" s# T( B0 w2 e8 X; f: y; E- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb8 g* }! u( E7 J
* h( T9 z+ d! \) R5 |- w! wwww3.tvboxnow.com若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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