好好走路不會老！
7 ]+ a# S2 X$ I0 l7 }1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j. R" U# {: k% a
 《好好走路不會老》
3 r8 J; \2 J6 w0 j0 R( r) a' F* C! r日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
1 \- ]9 S" U8 p9 [身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。tvb now,tvbnow,bttvb# u5 s* a- B: X8 M" m7 |
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
% u( g% U `, h( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。tvb now,tvbnow,bttvb3 K- c% \# \* k0 a* K7 @- T
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。1 n! E, B7 j/ B( o* s( d) `4 I6 c
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。: [; y, k3 @ ~ Q& ?# g
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
: b4 p+ y- S) U) @1 r5 ~tvb now,tvbnow,bttvb大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
) ~ g+ g ?, }" R如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。) N$ A+ d8 s0 z" r0 M0 r
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。6 e* y! ^$ x" ~; Y t. U5 O, z7 z" {
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
, j1 U# ]# E7 y/ ~. X上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
$ N! {6 \1 `6 [! [走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
0 s- a R0 W( J1 l8 _1 E洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。% e3 I% k0 ?; m* p
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！4 ?! J# u8 W6 V0 Y/ s# G
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。1 x+ v5 Z' V4 j4 N% }) Y
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
) m9 o" Z$ r& J; G" C7 L3 Y- c2 H在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
: d; \$ ~: d6 P/ y" L& Y% N }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
" N$ }1 e1 v$ z0 L. }9 g t+ e7 xwww3.tvboxnow.com要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。tvb now,tvbnow,bttvb& O6 I) w! Z1 H w2 S3 f& p- g
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
+ Q; F' ~" C9 S( j x! N; K7 F' ^公仔箱論壇從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。tvb now,tvbnow,bttvb6 f' J/ V$ @* b; z8 E: d; D
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。# o6 j) z, j; P2 I/ i" x7 u( T5 G
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
( |/ b9 A0 N7 k5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。+ S5 P8 }6 H; r8 ?; y( T
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
. j! {$ d4 x. o/ x% N4 |0 owww3.tvboxnow.com找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
$ X n: r5 Q+ |+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。0 v2 y" [5 W+ G2 x0 u
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。tvb now,tvbnow,bttvb9 N2 i: ~6 z0 s" E6 ~7 A
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。2 ?( b7 q: }0 ~2 D" ]4 n
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O, k4 G0 D( x% \9 a1 L
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L: x6 s1 {1 T0 y7 u' H/ _# h
+ X3 k! Q, V! R不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。www3.tvboxnow.com- P1 L% ?2 X8 P1 H9 `
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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