本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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: H" T: d- C: utvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
4 J; T0 y8 D1 P' e2 ftvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。; H w5 I# P5 C' H. R f: i
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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Y4 o7 U# X' K$ V& j: Cwww3.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www3.tvboxnow.com$ ]& @0 p+ y9 R8 M- t5 T/ Y. }
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
9 W( ]- q# p! S' L3 [拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I4 {8 L- B, V' o( ?5 j0 z
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供2 R3 x9 y% m& r
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇1 o/ k1 ]% d4 C- s- a
避免：6 O: o7 F- R4 [
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V( e) F2 _; v; x r0 V2 K2 B
肩膀聳到耳朵旁邊
9 n3 I9 X7 F" X0 p身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇% z7 y% a' b( p
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
( E! L' t) A3 iStep 2｜上舉式
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3 W; O5 K) P. w& y1 k) I+ @圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
5 m" F. w+ v& ]1 E4 S& H; H* Y1 P$ O% X作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇0 e9 \' ^, N# j6 _9 U b; ^# J
避免：
- d2 \ ]1 D% iwww3.tvboxnow.com手肘彎曲www3.tvboxnow.com( j2 k6 ?/ S# d
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb. n5 [+ Y- d b0 u. _+ E" S# B4 J
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。0 B% _3 ]" `6 m/ U+ n
Step 3｜站立前彎www3.tvboxnow.com, @+ ~- a( U8 ?) y, a
6 {& E! ?! S; o" _! s公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
) M: i; u8 F8 F' n作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
; c3 _6 [6 x' K( @# ]避免：
. i2 e* W$ Q- c |% v3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
+ Q, ~% i( i1 M8 G背部圓拱
" p( y! I. ?" v qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃公仔箱論壇/ ~) a4 } O/ S* t" W, }7 ]
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
+ U9 ~: q; E6 N* I! ywww3.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h1 P* m. U/ ?1 R% S
+ _- }) G/ n8 z$ |" _* p `: U* A& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com Z/ c" ?% W. j& X% V* ]( l6 \* Y
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]7 `' [$ X6 g* U, x4 y
避免：
4 I0 {3 t1 R& E) G; g7 z' w$ [www3.tvboxnow.com背拱起來像駝背
" f1 Z8 _! {+ G5 O! Btvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
0 j r2 J, A- _0 E3 ewww3.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇7 y, c3 `, M& |. a
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 p* W) @! G. Z) x+ U9 u, N0 Lwww3.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]8 y) P: @) d7 G7 B1 ?4 t
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇- J% V' b. j( b1 S9 e2 {
避免：
: g$ Y9 d6 R6 P2 i公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
7 h S% X9 j# d. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
; l; p3 \2 i8 Z, z/ ^# v& f3 X背部塌陷變成「U」型5 x/ z n& C0 U6 t$ M" _7 b
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" D- A: _9 o, ~, mStep 6｜棒式公仔箱論壇8 T* l ? a; x3 \9 ^" T: U) B" w
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
- J- C' V4 d) R( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
: W6 L5 ~6 l% ] V) ~tvb now,tvbnow,bttvb避免：/ T$ P' r1 ^ ^5 T* B9 f
臀部翹太高" `4 |( v1 G. G) S% ^
屁股往下掉公仔箱論壇, P' z7 H7 H; C7 ^+ D
肩膀超過手腕: [" j; p! a0 _( \
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* j( Y5 O& b- g8 x" c" x! r2 A& mtvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
7 O7 x# J( y0 @" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^4 R9 M1 ^. P j" L4 R) P1 n" d
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
: k" V; D1 D7 {3 lwww3.tvboxnow.com作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
; v& K {9 @$ J, f, b6 O" C避免：
* |; M6 ?& A3 I, r1 r/ z/ Q" \% n( ]# \胸口掉下來
" t7 E: B4 F/ E# _+ X+ m' A2 j+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張www3.tvboxnow.com1 ?1 X# r0 q9 [8 [+ ^
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇3 B" J) A& _* H
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。www3.tvboxnow.com& D2 T: S( x# N) }4 i
Step 8｜上犬式. `3 S4 s; z% o8 S: m8 m
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H/ ^+ w3 ^) z! r6 N- O% T
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
1 L9 j4 v% ]* U8 ^9 u( p$ V9 ?. x避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 ]8 B6 S; Q5 W/ V# ?) d2 ]; ~) S, B! y
肩膀聳起6 D% n0 x' T( Z+ q1 n. v- [) j
腰椎壓迫; L- t$ Q# |$ c" \" Q$ p
手肘外張
0 j- z' m! E5 owww3.tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
7 q- z0 F5 m0 o公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式www3.tvboxnow.com4 L- L) @# c, v' O. B& ^2 F$ _
' c4 r0 e- W. F4 V9 ^9 O圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供; q) f9 v: G- l
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
3 b o' ^+ a% D% V2 n公仔箱論壇避免：
# G! Z. p$ Z" o) x7 z髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb$ ^& Z, T: C5 g5 S! |
肩膀塌陷公仔箱論壇4 | S/ h% v: c$ r8 `' L3 ~+ g
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb! u+ n# Q8 w- |" y+ T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。$ a* X- E& J3 B$ o+ p1 `
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：2 L- D: m4 q8 A5 C, _
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化www3.tvboxnow.com$ ] v0 V0 e1 n# m
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
! x2 K+ a0 u, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定
- ]" I4 x* B; O* \這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb. k6 u7 C) S: _4 w! v
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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