【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇+ o0 f3 K: S( u4 s+ @
1 p' G8 w, b5 O公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 ) ~5 P/ d- J% h5 p
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
; [5 G7 d. D; g
M% a: x$ c, W* [7 R: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www3.tvboxnow.com* }& a3 r x+ k" T- `8 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {8 Q! {7 I1 `& Y0 P
減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb* P/ w% k5 B( L- w
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇5 [( X- q& K! A7 j( ]
tvb now,tvbnow,bttvb) Z l! o6 ]* d7 Y
增肌：八分練、兩分吃
& [- O- d; p) z: K0 ~! y3 y增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www3.tvboxnow.com' c5 {' [- ]4 O& P9 K; S
! L% _6 Q* m! U( T" p! a4 a
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb/ |# Y$ b9 ?) @" W
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 & V Q9 e3 f6 V0 [. o) x
) g4 O' T K% T+ k; Stvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
( W& S/ p: v; @5 e' Y# twww3.tvboxnow.com
: k7 h/ W) F1 Z7 m3 o公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇# X Z0 m2 ]; K
公仔箱論壇7 F; f6 B# z( Y6 y3 H
公仔箱論壇. e2 g" E. q5 O
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ( K6 c( }. j6 p# A# G& i
www3.tvboxnow.com1 M9 I: z0 C' r
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
8 M- s7 Q" X" G9 T$ K; I+ u4 ? - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。www3.tvboxnow.com: x( x1 H( k Z
- E1 V ^. `( I Q; Z小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 : f* q ~4 e$ e0 I% g3 R% M
$ [, { h- p; c50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 4 c* {( J$ A, E9 k6 D1 T
7 J+ V( z) ?3 Q2 D
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
) r9 {, T+ M- M8 z% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# K$ B3 X( z' @9 h9 [: I7 h9 ~
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。3 e* F8 n9 S7 h% f
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇' m3 j* i$ N3 u9 ?! f
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 