【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb: x# K$ F3 x0 L& i0 z p5 w+ T
* E2 `) G; P& {" C$ owww3.tvboxnow.com國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D& y7 H& ?+ Z' y! ]+ C% J
7 a- u- W" [: a1 Y9 _% R* D建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V4 k# x" i" X: L0 Y+ I
. ?; C4 T3 w, E8 b8 Z4 f2 |www3.tvboxnow.com個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ) t( D5 t" Z: I- Y' n! Q5 N+ p
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
: ]5 h" Q ~! x2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb2 {7 H" T3 S2 ?
芥蘭
G b% z7 n( U菠菜
5 {7 \/ u! D0 [+ p* ^5 B3 L地瓜葉
- \0 {3 U' P3 n8 k5 A( rtvb now,tvbnow,bttvb蘆筍5 `( L5 ]8 D" m) }$ O# Z
芹菜 | 檸檬（萊姆）
. [! ^3 ~/ ?( M6 W1 V# f$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果www3.tvboxnow.com$ Y: l6 `+ d, v' K- \
芭樂
6 B& `5 n+ J; kwww3.tvboxnow.com酪梨 | 葉綠素www3.tvboxnow.com) f9 P/ g7 K2 o( D* K5 ~2 B
檸檬酸烯
) L7 g7 m3 s% d5 _/ j! Nwww3.tvboxnow.com檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb1 z; |* B0 l8 d' Z- u9 X0 }1 R
木質素tvb now,tvbnow,bttvb1 v, U3 s* F7 f
木犀草素
' w, b: t( p# w5 u芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇' m) F6 x# e" a& a T. p
南瓜4 p& T9 j* u1 _$ O# N1 n, l* [7 e
胡蘿蔔
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4 m" `, P* b H) h$ e Ctvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨
# G: Z0 P4 F9 e8 S6 d柳丁+ K; y! `% ]3 l$ x. m) g) p
橘子
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) k$ } r" F+ m5 W% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柿子 | β-胡蘿蔔素
: I# J- R, _6 D葉黃素
& M1 m9 ^* O |8 z4 R' S* E% [www3.tvboxnow.com玉米黃素www3.tvboxnow.com _1 |: y# s- c5 b O! Z3 n0 e, w
隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb8 r1 [" g6 b" O6 G* S
楊梅素
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異黃酮素
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( S" d+ V) [ b. ~/ S) c9 B* Xtvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜0 x+ q3 z/ H1 ]* j* Z
白蘿蔔
' f1 T2 E: B" K1 B7 Kwww3.tvboxnow.com山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b' I5 n$ ~1 \/ T3 _. j
洋蔥公仔箱論壇0 ]& B3 B7 f& W+ t8 h
大蒜
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梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb4 F _1 v: {6 _# w( `' @* |9 |6 I
異硫氰酸鹽5 }; k5 G) A f4 I* ^
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a# E. Q' Q& S2 i$ H& w* f
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紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z0 v( F" F- d2 W, f( H% l
火龍果
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" b( m5 n) S% E: {5 h6 J- F) S葡萄（籽與皮） | 原花青素. W6 v X) k1 v. g4 k
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E. x0 W( H" z1 j9 X3 s0 S
V# {0 }9 Z4 L7 `: J只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 0 |5 |& _7 O- y0 s% @. U/ A
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www3.tvboxnow.com. {% R5 s, l9 n; n' P( x$ m
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材料：
6 k' `' j" U+ q) v r O/ U即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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/ f3 R+ J0 |7 J5 Z5 G* y, u. Y" Z作法：
8 p1 ~: C' Y3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) d: n( O. u8 X- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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& f3 `$ Z) X% Y# T: O$ b若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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