【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
8 x- o- H( L2 M+ ?: a: s& s* m& w
1 f- R- [4 l- a% p. g Y: S$ W4 q$ s: U鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 公仔箱論壇. `- O9 e1 y7 L. ~! N; P
公仔箱論壇) H7 H' H) P9 ?1 `& y. ^& s
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
0 l4 e& P6 |$ V* s, b; X' {+ ~( l3 {8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 p2 h6 H2 p2 e A a公仔箱論壇「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
$ M* B# p. w! d$ ?公仔箱論壇4 Q4 ` M m; O
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
; k" L8 H: l2 I# u8 E: K: X
+ A. U8 V, r* `& h1 y" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇# m' W. n2 q# V4 L. }
! H1 z: M1 l2 o. ^* S2 A8 h公仔箱論壇當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 公仔箱論壇: V& v' m8 ]9 I. u& A; o
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 tvb now,tvbnow,bttvb7 j% ^& U8 w7 d/ ~
6 }; a' C3 Z2 P$ D捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 www3.tvboxnow.com! T) ?5 f) j, i; z( S- i
) n2 S: r( h9 H1 P' ]1 `! Dwww3.tvboxnow.com以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
$ A7 Q" }7 l* q! O3 Q公仔箱論壇7 @$ e3 P. H# ]& k* I4 e
5 S% d& a: x+ j. awww3.tvboxnow.com先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P3 E- B% ]$ O* D$ N1 N$ C7 N- s
! d2 M) P: R' t) e/ p8 ^
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 www3.tvboxnow.com+ I9 ?6 B2 A$ l, S: _+ n% R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f5 u5 z7 _7 |
鍛鍊前的CHECK
: P6 B+ Q2 A4 B4 w3 T Q( N/ ~0 E# S
3 W: q' q2 |0 A& C8 U4 {/ p( dtvb now,tvbnow,bttvb NG 公仔箱論壇+ [1 b+ ~) s/ c: M" K# I
. D0 O. G" H# D( }! N直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
1 j7 g) L) \1 @2 A6 C/ f+ Z7 e8 }6 }" }6 [+ O* D' `* A4 A, O) t8 M$ V
OK ' Y2 z8 v$ D0 U
 ( ]: F7 ^8 w4 ]% W3 z# Z
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇( ~) n0 a2 o& ~8 B9 T2 b- I
2 t4 i0 w) Q* I3 w8 O$ C8 VTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 7 r# P4 s6 w+ _9 p U, U1 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j0 G$ K5 k5 U; g0 G5 Y! Z' t# p
動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }3 u5 I5 N ~$ u0 t' E
tvb now,tvbnow,bttvb F, z* F1 C8 ~
+ D y% C; b6 X4 R; D
# D' y8 Y: b. v3 R( A& ?' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" R9 ~( N, s1 f/ J7 D$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ; l6 U6 A- Z0 a) d/ \* E; M
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
% @4 s. C% h* E1 b# `
( s, @- H' F7 ~* b公仔箱論壇動作2 直腿靜態反向捲腹
+ {0 J2 |+ j3 k& _1 N TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b0 g# S# Q' V8 u' H
2 N, J: M" b( ]5 Y5 Twww3.tvboxnow.com將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 . [. x' u) H2 H) v) i0 j4 E
公仔箱論壇0 h2 |$ d# J. F' ?3 r
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
3 C t0 ?' a, S' W" p# w7 ]# Cwww3.tvboxnow.com
. x& D& B& {* Z3 H$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb7 k% ]. X1 V) k& q4 }( K
! B& W0 z2 P; [9 G3 [ t7 I V4 k. Y公仔箱論壇
! I& L6 D/ `1 ]9 w6 L& B 4 W' D/ W2 E7 N; w& d9 t
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
0 o2 J6 F% V' d L; \
% d. F% ]; O# `tvb now,tvbnow,bttvb動作4 直腿反向動態捲腹
4 W7 ^5 Y/ H1 F d+ |. M公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h. Z i/ @5 G2 t3 R* w
: n; C# B0 x/ w0 n* U$ [7 L公仔箱論壇保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 