長跑4招 www3.tvboxnow.com% S0 @( I7 \* Z* H6 m: _( l
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則9 W5 F- x6 h+ e$ j
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
& t* o5 X. L* W# Q) |' P- W2 A- [0 W0 Jwww3.tvboxnow.com皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
4 k+ t7 @$ C2 B; c" F. I/ p. N$ }* D時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
3 ~4 r: W- `0 p3 ~9 b0 W( F到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時$ X2 B' I2 i% l! z4 j7 f7 ^
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
! c' F* {- l0 ?3 {0 `- ewww3.tvboxnow.com跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要7 O& p0 S' Q u7 d" C# f
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做www3.tvboxnow.com) z# z# c8 [. f& k: X3 m' d
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑; O+ _! v# V0 v3 |
到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c5 q: R- a$ o6 O' ?
) Y% T! B& D$ w7 m0 D/ A% c* K其次，是要避免受傷 及生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m, A4 [! E$ {& h6 F3 J
6 t+ A- X8 B/ l/ i公仔箱論壇最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體# R% A. P: H& `/ y
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇. N1 I/ ?) g* I9 g* |0 F8 {# a
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
% ]* L t! q! N. X$ n4 G# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
, ]/ X! Y% h3 j G6 p公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M5 ~) v: i ^0 r2 ^$ H& r
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb( M7 m+ h! L9 S" Y* o3 G% ]
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y6 ]3 Z: W- j) H; c. Y+ }
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。 l# @3 z% C5 l4 v
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
' k3 H6 E' T' v% M1 }$ z, ~練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否9 e& E& i: c$ i0 r; a
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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c5 r5 Q1 O$ z8 {2 wtvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。www3.tvboxnow.com! f$ @8 a1 F4 T/ U3 V# C" ^& ~
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
4 v5 u0 l: |" N試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i. \, v5 F0 P9 L" l
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
6 h7 Z) B& o0 I, z好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他www3.tvboxnow.com5 |5 ~! K$ x1 q& L1 X
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
) \6 P" b+ {1 x Q) p; g' s z' y平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因www3.tvboxnow.com1 y9 d2 h9 Y$ |- J+ g0 r: p" n4 c, }
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」公仔箱論壇# q& A- K" b# ^( ?9 U
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5 \# b. W, e2 K) v4 R
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6www3.tvboxnow.com. P( l4 E& }* m8 n `0 u% m+ {
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，www3.tvboxnow.com! Y# `4 G0 H6 t( F5 U; s7 O
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
( _8 _5 h+ e \! q- m) q儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
5 G. }/ U4 Y5 F) M公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb5 l: U2 x6 o7 q# M2 @- h
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
, r6 |& A. ^1 Q' ^" ?/ u能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化4 [. p, {* S" Y- \/ I/ b. K
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
8 ~/ {" H/ j3 \& E哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠$ c- G3 M- U4 d; G' I1 }2 P
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb* ~' s1 d$ ]" g! }) J6 B6 h
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化$ a0 s7 M/ d3 H# ^; h
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
: r( P" c$ u$ P! l8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力www3.tvboxnow.com2 x! I1 [, Y% f0 W' Q5 d) d0 Q4 W
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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