目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。tvb now,tvbnow,bttvb( s6 v0 C2 O4 q' Z8 o
% j( n K$ q! I9 i" J6 k
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。$ z" d) p2 }" m( D! W& j4 E" w
公仔箱論壇# E5 r: K: G4 y0 s& l# i1 A p
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
, E, ], F2 w8 j9 E- P2 ?8 e; P6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" n9 E4 \4 T$ ]- f2 N迷思1：瘦子不愛吃飯？
9 {% \7 `" r v. F# v0 g0 N公仔箱論壇
8 F7 \% W" ^7 L事實吃飯配菜，健康享瘦8 I4 s! u3 o) X
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。tvb now,tvbnow,bttvb+ c [& U8 r/ t+ \0 \5 x K% V
, W* n* I) Q z' s$ j5 T- b4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。9 y4 [* Z0 H0 n( a/ F
4 v D. j- K0 C+ [8 e& N+ `公仔箱論壇有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
! d- c' |3 v0 G/ s# x4 l! H
( G! J# D- p9 B- x% pwww3.tvboxnow.com用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
& ~( V& U5 j8 p- ^$ D. zwww3.tvboxnow.com
2 `) e0 l }! E# n9 s, p0 |tvb now,tvbnow,bttvb計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：1 H4 Z+ j+ A1 a) |2 U
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^ ~+ B( m/ p8 e9 N+ i$ O
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
2 d) ]* i5 C7 Q* e( H◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
$ E8 N5 d- K }' e6 d# k8 |
' }7 n7 ?; `) r4 vwww3.tvboxnow.com迷思2：吸菸能瘦身？
; \7 U$ O" X4 t/ L2 n公仔箱論壇
0 k( H* g/ s( Z/ Otvb now,tvbnow,bttvb事實拒當煙囪不發福公仔箱論壇8 ~6 \% V4 Y* V8 h6 Y
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。公仔箱論壇* X5 ]9 P* h& g1 c
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
8 t s u3 z! @1 ?- D2 X2 ttvb now,tvbnow,bttvb. E4 s7 o3 _. z, V) m* V* S
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
5 d8 B1 t3 v ?' C! Ftvb now,tvbnow,bttvb, y* |1 J4 a1 s. R5 ^* I- Y. Z1 U9 u
迷思3：瘦子胃口都很小？www3.tvboxnow.com1 ~, G$ R. \& P* R5 Q0 T
www3.tvboxnow.com i& r& F! [3 n/ v
事實該吃就吃，食量不爆發TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J/ M+ n" e0 {/ m7 R3 \; o8 g
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x C! u6 r5 x# h# B! Q
$ ?) B: T+ M8 _; c! ?tvb now,tvbnow,bttvb當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
, J0 h- S5 l) L0 A; m( [1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
S3 m2 k6 B/ M E0 [6 ?& x7 W目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。tvb now,tvbnow,bttvb# G) V( ~- `! l% Y
5 M1 W. k. ~0 y, D7 q$ f
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。9 O5 Y0 |7 L$ ^2 r/ O& z
. _( ]: e+ p. e1 w1 j5 Rtvb now,tvbnow,bttvb攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
* W! k8 O. G% ]6 A. \; |& P; c公仔箱論壇◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
/ k( }6 @4 \ `6 X& S9 Ztvb now,tvbnow,bttvb◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J3 }! \; N3 n3 D
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~8 k6 ~) U& G
; @- i- h5 \, e5 ?/ u0 I1 S8 q* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思4：瘦子很少喝水？tvb now,tvbnow,bttvb: p6 p; C4 n5 W5 ]3 B
www3.tvboxnow.com, I" f+ w/ q1 m) S
事實多喝水，健健美公仔箱論壇: Z4 |: Y9 Q5 S
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
; v( c2 W' u8 K* n6 R, E
7 b/ W2 R$ s0 ^& Y6 ]他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }( X" Y% J! r
1 h" i& A+ C& L9 w! [而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」& ]7 y. b! [! ~
- s) v5 d4 Q2 g; E
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?7 x/ J$ K7 c. W; i0 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~0 F# Q$ E0 S! u$ _8 A' }
資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
& e+ L2 _0 ^) y- {1 d6 f4 B' N0 G! @tvb now,tvbnow,bttvb
1 }: O0 J3 B" n0 |: Zwww3.tvboxnow.com迷思5：瘦子都是天生的？www3.tvboxnow.com/ Q. R' v) I' R; p$ y) r
; O3 o) s& ^, F* ]事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
- D$ A* G; S' p, Etvb now,tvbnow,bttvb許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
4 E0 s; I0 c9 g \' x公仔箱論壇
1 u; ~8 ^" W# j0 D但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？公仔箱論壇8 S N; j, {4 j+ G, Q
% ]. U" s2 n8 T「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」tvb now,tvbnow,bttvb/ l* q" s9 [0 G2 j2 Y/ V2 [. H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B8 w) I c1 ^# S- {
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
8 h5 `$ J9 S) Z: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z- O v6 e5 k2 _& F: R
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
" q4 Q- s5 m2 E1 ~& S: j& D K公仔箱論壇百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
+ r0 j& E7 q( c* Q' O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' Z" l$ \0 z1 N
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。公仔箱論壇: t0 s5 z. y5 b" k- Z! x
. z# W( F9 u/ P4 s節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
5 w0 Z+ I5 c$ m7 @9 E9 u* s1 u: Uwww3.tvboxnow.com( d! G* |1 }% M0 W: S
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
: N7 I& |3 k7 ]4 L7 j8 \6 i7 N* ]) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com9 k: L6 L( U3 g. I( }& n# w
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]9 j7 w4 j- q- \
tvb now,tvbnow,bttvb q# R/ U! j5 |9 P/ n3 ]6 s! M
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」tvb now,tvbnow,bttvb2 W# Q. d9 z8 _. N7 J
3 j6 | t$ N3 l所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。公仔箱論壇# _* @5 I* w* v0 `% M
. @* S( g) F5 {& j
迷思6：瘦子都是運動健將？www3.tvboxnow.com; N. @% p8 n& ^8 Z* y7 F f
6 a7 m" K4 |+ g* r+ mtvb now,tvbnow,bttvb事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身www3.tvboxnow.com/ [$ o$ p, E! ~7 A+ H
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。公仔箱論壇$ _9 i1 i: X" {
www3.tvboxnow.com m# O# p6 A c2 F3 V3 Q5 [# v6 c
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。www3.tvboxnow.com6 j6 k, l% S+ u
0 p- ?6 C ^; g0 |# }+ X" R I
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。( {% Y3 W+ y: y0 K, W' V9 j+ w5 Z
* Q! `0 s/ x9 I; b$ Y以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {4 \6 a. M* P9 @# S6 C, y
) L( C% ^# y3 e4 R8 p0 @) qtvb now,tvbnow,bttvb他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」8 _* p0 @5 @% _
+ h" H& L( _' a, N6 x) t% }活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb- G F/ ^/ ~+ M1 E6 V" z4 C
1 D/ v5 I& n1 L% O- q" Z% dtvb now,tvbnow,bttvb迷思7：瘦的人都沒有壓力？
/ B& M g; e; |% Z$ n/ F/ Pwww3.tvboxnow.com m3 m: a1 V; B+ _9 a: R/ k
事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
% U! S6 w. r3 @4 l2 ]公仔箱論壇傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
& u" M/ L4 F' u3 y9 `( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ]8 j# P! q5 H0 v% B, D( rwww3.tvboxnow.com「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
6 S! d4 l0 }0 _# Z8 J4 W公仔箱論壇
, i/ K2 ?& L1 N0 y R8 D5 j公仔箱論壇迷思8：睡得越少會變瘦
$ e! ?1 o6 L- d* t公仔箱論壇
" m6 Y; Z6 m) T0 u5 Hwww3.tvboxnow.com事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋公仔箱論壇$ d5 \( m. \* W) C
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
) D" Q' M0 ^$ t! q, L7 htvb now,tvbnow,bttvb
( D9 E+ i( i- {5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
3 ]- f; `# H8 i$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( J6 x* V3 S2 e7 j4 J0 C5 c- s公仔箱論壇另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
5 G# G' s! @3 c8 e1 Dwww3.tvboxnow.com
; m( d1 A/ l6 y通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
* m, M- [$ r* F% i; j; \ e* ctvb now,tvbnow,bttvb3 `6 k% A9 m; R/ h- U" \
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
" Y& Q, c: g( ^# M, J P9 B- Jtvb now,tvbnow,bttvb
H" E3 @6 T' t& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
