台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。www3.tvboxnow.com4 |6 F) S. n# k- E( A% l0 o* i
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇0 f& S' I, K2 ?9 R
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
& ~3 }0 L/ V. {$ C其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {. y+ A0 j$ ^) X1 M
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！& B3 [/ }, M f* q9 z; [* y
基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb/ K" y2 v- K5 P. ?6 d0 v# E7 [
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v9 i5 v- }+ J) N t8 V
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' a; ?3 e) C* R6 ^
伸展操的效果：
~0 A5 T c0 S; itvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇" O0 x) a* n# u% W4 ?! g6 H
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。www3.tvboxnow.com& Q" e9 Q6 g1 S% @8 H, ~. R+ q
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。( x! H5 _* L# @% P' p( a( \" c
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
- i- x: B! K& y/ N/ n' m7 _tvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
" R, F* b% W2 p0 _www3.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。1 K9 t! y0 F4 }
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {; S- X$ ?$ C( y2 h( [ _
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
: n } [1 b& d5 p; k8 i( z$ |" r雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
; C1 U5 h# I/ U+ t' n$ c剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^: \2 z5 l7 x A3 @
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
. T& V- g* n% X# J8 y坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
1 A \) X. h) V' s; G c' `www3.tvboxnow.com3.單膝立起配合轉體
& f# n- U: e1 I- n/ B8 i {1 o Etvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
. O/ [, o/ q1 m7 L9 I. A背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ \% {# P$ m2 p" M3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）4 z+ I% L* j& f' B
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。( X2 A7 y% n _" H8 _* ^
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
2 G) R, ~% |4 X" C6 X8 A# itvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^; U8 y5 C# G9 S- @
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群） P! `3 V6 _$ W
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
* W8 e! }) j0 w8 dtvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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/ { p3 D; Y4 w7 w家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
$ [3 V) z& j$ z6 Q剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
- O9 }! j2 h3 ~6 }* y7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
6 A0 E& |$ Z5 F# t( L# _公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% I) r5 C2 `% u' z- nwww3.tvboxnow.com8.背部肌肉伸展6 d E% u& h( H9 J6 D$ x8 b
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
/ y* k% i+ h# U/ e8 D+ h6 B9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇7 L; Z% P* y% h9 c8 [ I
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~' p7 J- S: t6 b1 p d# j9 ?
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
8 ` [$ B- s6 m* S# \, B' S8 dwww3.tvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb0 G/ `7 O( `& Q" d, O! V
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
8 S: q& Z3 r3 j! b+ d公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 v( B0 a& l: ]! n& t' w# F$ |前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb6 h; u) V. u6 T2 t
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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% I5 B! M( q. _5 D12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d6 K7 z+ @) v) W5 M5 Z
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# l$ |0 |% d7 \ I2 `: @9 Q剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。8 S! i7 j6 i% ]! \
13.腰部轉體運動
]% ^2 }/ ]' K" Y' w0 }& |tvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# ?- i1 F2 U/ ttvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動+ r+ h( ]7 H2 `% f! E. S# U1 E
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n% n7 H# K+ D& H( Q2 \
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f! Q g* o. N8 S) Y
* e5 P9 K# N0 e; n4 K' u, utvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
: E7 Q/ a& S$ G, A- P4 Q1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展: I. U. w( {4 @
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 v r( s; S' A公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。7 o8 \) K" o" v; ]" y' U
16.腳踝旋轉www3.tvboxnow.com5 R0 `3 Y# ^0 B \
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。$ t# k7 \8 Y% G. W1 i
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇" o' U l# m) l7 `
! `' ?) X9 _, `& ~6 i公仔箱論壇公仔箱論壇# h+ A7 J5 a: p" A+ D# M. U
17.腹部肌肉www3.tvboxnow.com2 g; ]4 f8 B3 |: }3 c% H2 H
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; L% U* T2 _7 ~! i% C) L6 O" ^. R4 Ptvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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$ T3 _7 D- n( e0 p* l7 V- B+ X) j" H側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u2 F# W1 P' q% M3 V" \
9 ]. Q: w* h- [( j6 U公仔箱論壇
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6 |) s8 V2 a: V. v- w公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 A7 b2 ?' D4 q; h
公仔箱論壇" c9 U4 p1 H1 w m: G
" G' C( U: t! b. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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