台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
" Q5 e! c! l( C: z5 G" ]公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇* M* W% y% x, I& S
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
; w8 D6 b7 x) f, S( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
& e$ a. e% P3 |1 \; Ytvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R, L d- X! z5 s" `7 {, f9 a
基本的伸展運動
* t: d% G9 F& t) K3 zwww3.tvboxnow.com■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。0 i6 ^- O5 @3 h
伸展操的效果：
! J% D9 \* s3 [( ~: I8 r公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
7 ]# z) d& Z/ \: b& [$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P4 w, v+ K6 R b9 T, ]0 M" H/ A
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
1 K! {7 l' q! |0 t9 S1 l3 |* X公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
6 R; ^( i( y8 N, ntvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。www3.tvboxnow.com3 b7 [. I2 y& Q" Y# j7 Y) t
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^* q- h/ M/ N1 R9 W# ?
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J& e5 d7 [+ ?: Y$ C) E
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
1 e! S# e' {, ?4 awww3.tvboxnow.com雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
! ]: w, d: ?. {剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
' Y3 n/ j. X# P, n! \2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇0 s# c0 E! g; n w7 n
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V- w2 V# Y% W7 m4 ?: U
3.單膝立起配合轉體, y0 w t0 b/ w% k; ~% j
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z7 `+ V. a2 K' g9 `' _
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 w0 Y4 Z- l4 @# [' m1 ^: pwww3.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb7 m& d3 I2 Q$ V1 }
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" w3 T/ j/ e3 R) n7 _+ Z4 Q0 ]tvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇& ]! N! J& U7 J% m
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。( E4 M/ ~8 N+ N0 c# p' `
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb$ l7 d+ t. i0 q4 l( w; q
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
% n. f' u1 V5 m$ s% n公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動) M* E9 R3 m' }( x0 p
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i+ ^" t" p/ A2 Y# u% S9 B% V" T
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
" v& O) t6 l( stvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb4 k- C% X( Q5 N; B3 I: _4 L( l
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- z7 _8 ` o& Q+ X; d( h$ iwww3.tvboxnow.com8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~( ?- I8 \" Y) B0 `- }2 b
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
, M0 P4 t( e5 T! d; k2 t9 ttvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展: B8 }& t$ j! [
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 X$ z( g* @: l# q# H% s4 ]% v
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）, W( [6 Q, V% l) |# W* H
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇$ u+ u$ A7 ^, R
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
3 A* k3 `2 E! L: k& @tvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb0 e3 G* O* w8 k: O- v% C
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇7 H2 X; s4 R9 t
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb f' }8 @2 m/ ]. f$ f1 ~
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12.單側盤坐身體下壓9 \8 d V: p" a$ o3 }4 L
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 T& ^4 m3 A+ Zwww3.tvboxnow.com剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
& U9 D. g7 N" g# w, [4 u0 Q+ S+ Wtvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動
+ d7 e, |/ N7 F/ W: X' @) k/ Z雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。! h' A" L- T+ G5 m
14.上背伸展運動7 `( {! i# r: Z9 k. w! a: ~
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) Y P: r. ]8 gwww3.tvboxnow.com■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇' H9 U# e" W, \
1 i( K# T1 g: E4 A' K8 ytvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。www3.tvboxnow.com+ l) o) ^! {8 b# O: }
15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇4 i0 L2 h0 ]7 |
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ O$ n3 t- I- W, A# E
注意側彎時上半身不可前傾。
( ^+ Z: e7 ?4 n& y, Qtvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉
$ ] g7 ^' H. f6 Z; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
% S+ U; x* ]3 n; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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' o7 ]8 ?/ \' Z Q* T3 u, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。www3.tvboxnow.com& a. ~3 h3 R; q8 _5 a- y- r
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18.側腹部肌肉! S2 ~7 n, r7 h
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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5 Q$ A" M$ g8 ^" }2 s ]' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19.背部肌肉公仔箱論壇4 A/ f& B: _% a4 I7 ^; Y
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。www3.tvboxnow.com9 p. e) O. g" V
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8 ~" N. V4 y6 n! P3 Itvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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