台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
6 x u+ u* s1 Q' V) N事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5 `* N4 V' E5 [5 K7 q
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇/ D2 {9 u- ^, k
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb* z, i" f% O" \8 c5 V
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
0 \0 h1 G( x! p, w+ y1 D) ]基本的伸展運動公仔箱論壇" c, r; ^/ q% h) a( p! \
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇. l8 z4 s/ n \: o5 b$ |
公仔箱論壇# h. R2 O1 G- {7 C6 ^& L! m
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
9 P# S" g% Y! W; z" M+ {- n5 `+ _6 ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：) O. u+ z* P- E7 e0 {
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
/ _6 n' g o/ X2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `1 J' t1 w) O7 r
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N6 U" ^8 F/ L/ L2 ^- K
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
0 H9 {) o) Y2 W, K一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
9 l% D ?5 m- B# [8 k# U, K, ntvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
) n$ U. j# x/ L: c持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb6 v: W$ J! M- u/ M. r
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb3 J& L2 A g: y! p7 E
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
+ i+ Y4 K' i& b; [, N W9 n7 y, b- j, xtvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。" ~- \: |$ ^( ~: T
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb# |5 U9 W# p: }: Y
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。www3.tvboxnow.com" O% n; K( g+ t9 X0 y c
3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb6 Z5 ?9 A; L( d7 K" {- r" Y
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。: L! h2 V1 u+ ]" y; x6 h# ]' X
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z; n$ \: k- S }/ ~8 v9 e5 q# p+ |
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
9 D7 X7 {' W7 x* r6 T( |/ G公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- ?( `0 Z% ^: l. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇( q7 l- Z. Z# p' |
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。www3.tvboxnow.com$ J6 v g7 R4 d E0 S
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）www3.tvboxnow.com( U8 R8 @) {3 k1 w
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）www3.tvboxnow.com+ Z5 B$ x5 z/ l( X4 O
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _. ]: Q' x$ H( a
6 \8 \& t7 N/ Q% T; N8 g; ?家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
! a* G% `! {" M! Mwww3.tvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
& O+ ^/ {0 u! i ~www3.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱6 S& C' x5 R" p0 v4 ^0 _: a1 o
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。% G2 b+ d) ?$ X; H) {# Z4 _' B. h2 `7 {
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb. E0 N; ]/ x; o" J: M+ ~4 c
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇. W& V) [9 B* B3 P5 k
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb. j% }4 B0 r9 T" C+ ]6 V
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。+ ~. R P" l b8 C; e ^
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T$ P. K( K) }( i
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。& x Q3 H5 f" W* @
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
+ q1 F2 H4 h) R2 ]' C, Q) owww3.tvboxnow.com站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。www3.tvboxnow.com" Z' g# t, H: g \2 R/ z
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。. x- H1 V8 } t7 O- y" t
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K- y' [8 h+ B6 R) K
+ b( R" z$ `! i0 |/ Ywww3.tvboxnow.com12.單側盤坐身體下壓
7 S4 M& h& ]! \4 T1 B長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 m/ r( W% i0 L" r% fwww3.tvboxnow.com剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X- ]2 a* K; _+ ^: D* U1 q' U
13.腰部轉體運動
q" o' {( {" l' }8 s- L0 a) zwww3.tvboxnow.com雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。& ]) S% c% L4 J, O; r
14.上背伸展運動
# D9 g+ v- h' n% ^公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
& z$ J4 X! _% [' n5 `# f7 z公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇- _& V6 o. ~ l* R2 Z) T( ?9 Y6 d' I
0 i! G6 {! x. N2 L1 P# vtvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
, E5 s3 w6 Z1 m) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
! H+ H" I9 n5 \/ Q) \& Cwww3.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& X U4 W1 u6 i" A0 \# Y7 Mtvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。www3.tvboxnow.com" i4 d% r: w x( J4 p
16.腳踝旋轉
+ P& z) T/ {5 g% n" x8 U; Z U2 ^以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 J2 E& Z; u7 W/ Y3 s2 G
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇 l3 i2 D: X- {
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5 ^9 y+ ]7 T/ @6 r& \: R( F公仔箱論壇17.腹部肌肉, _7 K8 J; u/ p# t; Y8 Z
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇# \, w$ N& H/ V0 R9 l+ b% ~. P
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇. f0 M7 p& V1 ]/ Y; T
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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