台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。www3.tvboxnow.com! l2 z0 O9 s! k0 b; _! f3 ?
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
1 { y8 e" Q9 q1 ^' m% B# ttvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。3 k( F8 x7 U l3 S% W
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
% C* p- N' t4 ]/ E- O* Z7 O5 z! g2 N便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
9 @, x3 M* P$ C; _ [- U* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
6 t6 n, n) g; D$ Z/ l■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb' d, i$ M2 z# [/ N5 m
4 n: K3 X" S2 d. v! G4 Wwww3.tvboxnow.com伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I1 ^& o3 { x5 l; a, p7 y
伸展操的效果：; E7 B7 \ l% }. `8 h2 u$ m
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
$ e, e6 L: H3 L- Y4 d/ _) F公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。www3.tvboxnow.com6 N0 q& t4 ]" U. u
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb5 R' ^& m. B+ {! r+ U
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
/ f1 Z% Y- G+ w. a公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。www3.tvboxnow.com; Q* i/ y7 C0 d% b6 j5 I# c! Q
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f. ]2 P# e P/ p2 R) L
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
9 v/ w# ]8 v$ D$ b; Y1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）9 h' ] t* y7 v' O
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
6 t- w! X$ ^3 F% u4 _公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb$ g$ w5 I% s1 t0 q4 ?$ A
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E I" c/ s, _- E: \% M! C
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。/ @' w; O( f0 W3 T, w2 Q- a
3.單膝立起配合轉體6 D- x2 T$ a$ n# A* l
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇* p& A m3 \9 n5 O. ]
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! I' u& J3 C* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
, W t; K6 t. h0 T& O4 M. e' R! Pwww3.tvboxnow.com將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。( Z! k0 ^4 g* B) E/ m5 Z3 E$ G9 @0 G: h
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）0 {4 p W' j% A$ K$ ]0 t4 v6 _
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' p/ D) F! y* a5 K6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
. R2 N+ I6 N! ntvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
4 X' B9 q( o. B) D/ v* t$ \, i. _& V公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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) U7 w) |8 @. i& U) ^3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
: y. s* O) m3 B, y* H剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
5 ~# c3 S- v" w: _. J! `www3.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
4 D$ P; e& A5 G5 w站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( B- k4 @8 q# P, c) T+ D
8.背部肌肉伸展6 B; a% i/ q8 r" v. v$ x
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。: h7 ]& d) e8 u* M/ f- p6 c
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb) B0 Z3 f0 c- W( k; [: d
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
% t& f- P- T) p* Q u y- G1 otvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
& O( a( ~8 j2 s0 ]& @- x7 H+ p坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 j3 X) [+ O) }* X- btvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb/ w% W8 o3 J: w' A
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
; \6 B- P! T3 B+ Y' n前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
( \: v6 ~9 m" i■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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2 h6 Z3 a. Q& U3 o: W公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
$ C2 k- S7 q, t9 Awww3.tvboxnow.com長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。, U: u3 Z+ u" x
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
5 J$ i* ~% s; T6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動3 d: n& u% ]5 x& `
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 a6 b2 e1 F. I5 P8 @- ^% x
14.上背伸展運動
4 ]& S, c0 w8 Z* R1 K* b趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇# I3 n3 L. }8 \* d
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。7 k# A- i% y3 M5 {
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X9 i/ Z) r! r3 [
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇 _/ }) w- f% K' i% N
注意側彎時上半身不可前傾。
4 Q2 Y) t& G$ ~/ ^16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @3 K0 R; C9 K: G6 N: o
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l+ X6 V$ @, o
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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1 V2 D2 Y: B+ D$ Z+ i18.側腹部肌肉www3.tvboxnow.com# a: v3 W; Z7 w' J' [# i( M
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4 n }4 T) T1 V8 B8 J% E側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b; w/ L0 O) J3 c: }8 L
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' |. }( z$ s4 y9 q3 ?tvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
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3 N. c' \& W3 c0 j4 I" }公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。4 l7 O# E, Q0 S) r' V
9 i+ k3 R; ?1 [& V9 a
& j* S: k/ Y; X: u4 z) ]( g但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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