本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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, ?* ^! ?- |+ X% K4 r9 R公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇/ ~" z$ U* G# x- _
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。www3.tvboxnow.com" w* \: f- {' \3 M6 B/ j- ~
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
4 `0 A/ I6 V X; X9 k優質早餐開啟一天的腦力
$ J) j2 ]0 c; ]; d一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
( W3 z' n- w5 u7 c, s% Q; ]www3.tvboxnow.com1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇# k0 z4 h0 @; y
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
# f- Q3 a5 r6 Swww3.tvboxnow.com2.高蛋白質，提振心智能力
- I; P7 A- p. g2 K% etvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
/ p4 n9 y6 T5 \" o在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
& y9 P; Q1 r- P9 N8 Z- o( ~3 ^www3.tvboxnow.com哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a$ V4 ~2 |, B$ @4 F! B, D
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb& x( b1 Q* ]: Z6 s# ?
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
8 P' I: N$ j$ w- y, w! {4 c# |5 I. T+ L3.一杯咖啡，有提神作用
" G: e. ~9 Y1 {# h6 O0 |1 U/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
: h7 T8 g! S2 I- i( Xtvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u8 Z2 S7 G/ z6 ~% ]# t' m+ g# J
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
. a. I8 n5 {, y; v8 s7 Q4.吃魚，聰明又健康1 D0 o6 P( Q5 d* V
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb0 S1 ~" W, c" B8 I
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
6 \' B; y( C9 U3 G; m# Y, ?+ _. R+ A5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。www3.tvboxnow.com: {8 O. ]6 z: c
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
/ V: r% n3 P$ ?& Wtvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
) n! a; r2 B9 t2 b Twww3.tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb/ n9 W2 M! H) c7 _
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
3 Z, Z; m# C) U6.複合碳水化合物，提供持續的活力www3.tvboxnow.com; Z1 ]* j! s6 q7 u$ V0 N/ c
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
4 a# ?: V0 l" ?) a- _- H$ Z0 Jwww3.tvboxnow.com趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb: w* I: [; J+ N' }8 _2 s3 k# K
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
: w; f) K5 i9 c# T5 u" ~6 itvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群www3.tvboxnow.com) [3 N5 S. R0 o6 h4 |
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb- s# r, `0 A( K! n
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。: R. D' Q) I5 F, h4 d, Y( ~
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
, r0 `! T+ E0 b$ n4 `" S- c5 m公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
8 f, @/ v; |: Nwww3.tvboxnow.com8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
$ T& V; H$ Q8 X, y台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
9 B& U, y. n1 m- P' s) vtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
( U3 u, R9 V1 f0 F$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u" W5 c0 @8 D# z6 l
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇 n3 H: E. W6 m
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。0 w7 Z) y' T- k, ?, @% H
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
. @/ D9 r! s- D* _( D/ e, K公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。www3.tvboxnow.com4 ~1 Y* K" n2 v: p' U f3 H
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。2 _$ u4 J$ B+ d0 b- o4 i
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
2 d! X. I v: f, t" Z$ ^ M! ^3 P( J: H2.蔬菜水果也能增強腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z( f9 Z4 Y! {1 ]( r" X7 _" F
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。www3.tvboxnow.com4 d5 ~! ]5 v- e. h
輕鬆的晚餐，平靜腦子1 Y- Z" Z3 N$ l1 N
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~& ~) ^' u& K) U$ h$ h0 i8 G6 y
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。www3.tvboxnow.com" x, @5 V" B% C" H- z+ U
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇8 \$ }& R- ~& A0 O$ \
活化腦力的食物來源
, I$ X$ O' M0 H3 k8 b( zwww3.tvboxnow.com早餐：公仔箱論壇- {/ O" J4 E5 X0 D
■高蛋白質9 p k# [2 t! }0 D" {
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚( X& Y3 r! r! ^. t1 b3 ?
■omega-3脂肪酸
, t3 g) p* `# ~- S9 ~1 G# |秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
% o0 k* t, M0 \' c, T■DHA、EPA
- M* L9 A# C5 f9 ~6 a9 ltvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]4 t6 `% T' y* ^* x
■α-次亞麻油酸4 m- b V2 Q+ l; b# R9 Y6 b5 Z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽www3.tvboxnow.com: A2 ?+ x/ b" Q# E
■卵磷脂
" w5 H# @ x( f3 [& a+ T$ u公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
' ~. Y. Z8 W2 {. q! ~! L■複合碳水化合物
6 _* |) a4 A0 J/ T7 |# n4 d公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇7 L' m5 K# h3 D+ d* |* Y
■維生素B群" n: ]! n7 m# f( d6 h# q# G
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇. ?0 {6 U: c! }% h8 v6 Q
■鋅
& Y. U. y0 T+ D% {, b+ d) n0 I葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇0 K! ]7 R D( c: |
■硼
5 ? G4 M4 [; f% p" D3 \* qtvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]# V/ C5 S. C5 Q E
■鎂公仔箱論壇% U2 y5 ~- F9 G& W) z+ X: ]/ R
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I8 @3 B6 y1 \
午餐：
& U6 n/ g- ^: H, {' g- q7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb; ^" i% a# b2 h& Q
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
5 J0 z( A1 G: z1 N9 c& M公仔箱論壇■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F! Q/ j {0 [; @8 ` w! s
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
/ ~6 {, |+ g' \5 {- n公仔箱論壇晚餐：
/ f& c S- X1 u, i5 e■複合碳水化合物公仔箱論壇7 h; x2 b, r) f: v
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
6 U- P! _ p7 z& \5 b0 K; i% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
` i# g/ F- Z3 Ytvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E8 E; G3 I* X$ l- e2 y7 R
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。% a B& o) H m0 o4 J2 A
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
; {% Q0 b9 J% L5 s6 Y+ q7 A走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇" z) g* u4 j- u0 X
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb7 p3 T9 U4 Q' g3 ]/ @
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。$ m. l8 L. R9 `8 i. w% N% l
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。/ f. @& q, O' J2 g
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。www3.tvboxnow.com+ ]) B" I y/ G) `3 r
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
( k9 G U$ p: d, K. d Owww3.tvboxnow.com孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
) m" H6 [4 e$ A* c4 v) ?公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb. X, L" U- y b% m' b" Q/ P7 D, A+ t
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D. t! k6 H C- B: C) D
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
0 s# H9 b# K8 b公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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