本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb; l$ C/ }' E$ }# Q6 H( R- g
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」! K- j* A1 u# j2 T3 P' V/ @* t$ k
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
0 r" e% c3 X3 `( B& B2 q靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
- P! J/ D3 ~9 P; a Cwww3.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb: C" o9 u, }, Z g# N' \
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p5 I, g# S2 [6 W; ?
1.先喝一杯水，喚醒頭腦& \8 Q |- b1 {! c: v2 G5 h' s
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。. c2 t q( s$ \8 A
2.高蛋白質，提振心智能力
9 p F6 k# c: y3 n# _ M% }/ ztvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb; H4 h) u7 h3 [9 T& m
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。www3.tvboxnow.com" }' I5 x6 L$ I4 _8 t
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。www3.tvboxnow.com" Y5 q9 i4 X/ n; y# J `. }
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
0 ?2 M% f$ [( ^; x; F; J, `: j3 h: }但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
* R0 R8 E5 f0 L# i: ^3.一杯咖啡，有提神作用+ @! b; j: L+ ~1 q
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D4 g$ g3 S o. v* H* p
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5 a; R* z' J/ q/ E, V& d* D7 w
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇% W* {7 N1 ]8 ^! W" a
4.吃魚，聰明又健康, b4 O, G% J, g/ M& K( e- ~1 ~2 B' b
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @1 e6 R" A( Z. v9 e( I
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。# x5 m- j5 I6 {
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇3 ^- U6 F. P5 o {0 \1 U/ _! p
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
1 ~' e6 b, q Z" Z5 n0 r4 j5.卵磷脂，預防老化
0 E. x3 o3 R" q) n6 J5 a$ d! a科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
* t1 x8 f$ v2 B1 s# h8 f5 ftvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。' y& a6 J6 L# i7 ?4 r9 _
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
+ N$ u; l" H7 w! `公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
- @: V- A; K9 d5 b! l趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
6 A8 z/ [+ E3 y: c但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。www3.tvboxnow.com1 N+ ^8 t6 B& r6 O- C
7.不可忽略維他命B群
8 L8 n4 Z/ ?1 @6 u& H8 L8 O+ U公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。" s+ `% `( g. h5 u7 ]' U1 Y
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。- \6 w! h4 i" O& p: w' Y- C+ h2 j4 y
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
0 O, l+ |+ d9 Q/ x) d* V公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
( r6 F) B& }& S8 M! P! ~" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb* t: @# w! I8 r* O6 B
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m1 j a8 @* }2 J
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
& K" c8 K: ^3 E* \& M2 {8 x' Q7 J' x公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐www3.tvboxnow.com6 H4 U1 E( f# u6 _: b1 p( S
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。% A7 b8 C+ n6 A0 g2 {- c1 s
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。8 ]7 V) o' E6 r( _/ c: v
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
# N5 k& s) b6 u% d2 U公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
% [0 d, F. L, ^' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
+ m% N. Q3 W5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
9 N; K; L7 o* k, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
$ S4 [4 J$ N! `5 g, q多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
6 F# A6 c7 Z6 J) R, H6 H輕鬆的晚餐，平靜腦子
0 M% x: h* `0 C- g/ n傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
6 \" J' o, X4 t; J, ~; E* p麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
: T8 r; q1 d2 P3 ]: P" x7 a你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
; y4 \# t9 A$ Q/ g活化腦力的食物來源www3.tvboxnow.com3 r6 A5 A/ B/ J: \& K+ b- ~& k6 `
早餐：
: ^8 Q9 C) u# Z3 m$ C■高蛋白質
3 y6 z* {& B) O' Y1 E6 q/ w瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
B, K; b% d3 S4 g; uwww3.tvboxnow.com■omega-3脂肪酸
1 ~' R3 r% t5 p* i9 E+ C秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
% N# V/ C8 H; _: s4 Zwww3.tvboxnow.com■DHA、EPA公仔箱論壇* X2 R2 C- j0 p% \1 ]( ?
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb( M D/ I `( `+ M* D* U) F6 |. V
■α-次亞麻油酸
: E3 g& Q" G0 S% P8 o( Wtvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb! z' Q+ {* \6 d, [; i
■卵磷脂
, C- _* o& p2 ]0 Z& ?9 B2 Gtvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
" o5 ^3 \# G0 S; @. I2 u' _, D公仔箱論壇■複合碳水化合物公仔箱論壇. g3 y0 V7 X) F6 q! S$ ~* |3 _, h
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g0 r3 N. L( g4 J
■維生素B群www3.tvboxnow.com" i; d: N& e. A( e$ W1 Y, E$ U
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
4 g4 \6 Q* H @; Z, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅公仔箱論壇, l1 J6 y" a9 D/ i( W( M% \
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb9 P0 l( ~: z# x/ s
■硼
$ T: M- A9 `# s3 o; p1 t堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
- V2 b6 v! s* l& N! Q0 iwww3.tvboxnow.com■鎂
$ \; m2 {3 {( e. l0 u ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
- T: X3 r! f# ^# ?www3.tvboxnow.com午餐：tvb now,tvbnow,bttvb# I& G! d) }; N" W7 B0 ]. r' d
■低脂高蛋白質
- K+ v3 H, B. Y+ m+ F FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚/ Q6 ^; M0 H) l z5 a
■蔬菜、水果
, J+ t1 O& j* Z$ ~2 J5 i8 I深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb5 ]. \ ~) s( [2 Q. k9 c) j# B
晚餐：
6 x& r, Q) F7 u% ]+ y6 u% h■複合碳水化合物
" f( S# [( E3 D) o. l( y2 |糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果1 E; `4 m# h$ x$ Y
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
. X; j* }; \7 @ x5 N公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗www3.tvboxnow.com# k* u5 w3 U' [ G, R+ `. w. ]
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。; N3 i w! M' J7 G9 e+ v/ }
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [/ k- d3 N9 _1 b9 R
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
; p) y8 h7 H% q, X+ d6 P' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
{8 m3 o4 u. d3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。www3.tvboxnow.com6 c2 m# A& H! k$ d) b
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb: Z# G! r6 n6 U a
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
% k2 b J. [: s, ^tvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康4 J2 V4 Y2 }' i% ^
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠7 d9 G+ P4 t: b! l
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。www3.tvboxnow.com& h4 N9 d8 l5 S7 U
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。2 Y) }# S. N1 ^& D
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W( t M7 i4 b8 P
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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