本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」4 k" H2 y5 u1 S! _6 J2 E
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb7 O) a8 ~8 q/ `# z. }: q: |( w# K
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
0 ] j0 U2 Y g) E* z0 cwww3.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力$ p% M% H. T4 \( s3 M# G1 R
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
: {/ h! B" J' a( {7 a1.先喝一杯水，喚醒頭腦
( \+ V0 P6 V+ }$ V0 M$ m人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb0 q( ^, R1 f$ ~2 K! ~, Q" }- X4 ^
2.高蛋白質，提振心智能力
& t& n4 K# h+ `* W公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
4 S4 ^+ D! v. {: A在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
+ S# ?: U# L+ J8 ~9 P. V; N m4 x1 L# g$ Z哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇6 r2 Z* t6 w8 A: i) j* w
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
$ S5 E& ]9 E, R6 j但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。! ]+ i- N& h( i- ~$ l
3.一杯咖啡，有提神作用www3.tvboxnow.com, O8 m, P6 I5 ?8 E4 S- g. b, ?% j# G
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
" y1 X2 d" a: \公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇- r+ }- `, q( ~
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
2 k" n+ E0 ]3 F1 Z' Q" _( t4.吃魚，聰明又健康/ s* x# G9 Y7 v$ F! v
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
+ \- E. n* n0 vwww3.tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇 L+ f" {4 g* L4 W& y) C
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t9 i6 i# b. ]+ A) `
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
/ _3 {& U. a% Q! Y$ K公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化. s! w: i+ G1 L l q
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb% O8 b8 x: p' j& J
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
$ i& r: M4 |: h8 `9 b( A8 Ttvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇$ e8 _ i ^- Z/ ^+ r! Z5 R3 A9 I0 F
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇4 w! T0 q( D2 M7 w7 c
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
% i$ W. e: ~6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
) t# f5 t" G" H! s8 r+ M/ F/ T+ Stvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群4 s6 Q& D: e, K) @5 \
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [+ \& F- r' {$ `& [
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
" _! W( e3 D$ A3 i, u+ a0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
( n1 t9 Q! |- Y美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇, M) v4 X/ d8 \$ D9 ]0 P
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
/ t: z* W, s% I. s" |公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。www3.tvboxnow.com) c! c8 m" O# R: b) S Z
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。4 x! e7 n4 L1 o% T' J- y( K+ `7 ^. q
保持腦力充沛的午餐
. w1 `+ l& z; T你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
2 F! T6 K) V4 q- t+ _5 V因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
- `7 \1 i @; N* V# A公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞 P r. j% S% b7 [6 r
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
1 H0 o; a0 c1 _" z) T有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q$ Z$ E+ g" @" |! @, b+ \. Y
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f; k2 k0 E3 ]* D7 k" c& `
2.蔬菜水果也能增強腦力
; p2 F" X, T6 [3 j+ A1 v6 k多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
?! w% J* N0 F/ R- u( U輕鬆的晚餐，平靜腦子
- a: Q- V0 e* g+ a" k傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z Y* `* E( J8 D
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。www3.tvboxnow.com( y* m0 O1 I$ I) ]; D
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
$ U2 Z P/ r ]4 d/ M' A活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H2 k0 A1 }0 m6 d1 k
早餐：
2 x$ _6 N) w; ^8 A T; s■高蛋白質公仔箱論壇& l; V# z5 k L2 i8 U
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 R" B# v% b4 z! b/ t- S■omega-3脂肪酸
2 u6 j6 y' j' x' F) q3 {0 {秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
" {2 L6 S! Y T& ], G7 A z■DHA、EPA+ v. y/ p# x; ~6 Y0 ]7 u9 e# o
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇0 W0 R: j! V4 o) T9 `0 \
■α-次亞麻油酸
4 t% u+ h8 h4 N6 S( x& [- d' V* wwww3.tvboxnow.com花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
# ^% T- ~0 m, ?6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂
4 Y! E$ b" S' i, Y. M+ _' X- k公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `" `7 r- y" h8 |3 w7 w, D# m
■複合碳水化合物
8 N# h5 g% u1 W. p7 M; S糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
, x8 [' I/ j' c* z! M■維生素B群
4 ^; o. i- ^; s/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜' _0 ~ o- K1 ~4 K
■鋅+ \) m6 ?+ b, b/ K/ h, o" j
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb+ ^% ?( K. |- u& t% w! R( {
■硼& D2 D! C1 N, X* ^5 h1 R0 W
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
7 `1 Q- ?9 h7 T- `9 d: S( ltvb now,tvbnow,bttvb■鎂5 |5 q$ y& l; f, r+ f7 S7 t9 p l
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
6 W* ?. O) u" ]( c3 Wtvb now,tvbnow,bttvb午餐：
3 k/ O" r) r3 R3 n+ w! fwww3.tvboxnow.com■低脂高蛋白質
7 V$ n/ Y* f5 n9 _& L3 Mwww3.tvboxnow.com瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B) c4 {8 Y& R3 T
■蔬菜、水果
& r# X) _ ?5 \. |1 u8 ^公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
2 \8 T! l* g! u4 _www3.tvboxnow.com晚餐：
) B: Q) W- ~2 U6 ?■複合碳水化合物
! D( K, w7 l4 W( {, \$ I) { w' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果www3.tvboxnow.com" E- }+ `: p5 g* |5 C6 U8 E2 s
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？. i% P% r7 o5 v
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗 T: C$ t, q% T! n. b; U
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g9 m: g5 n- |- q
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。www3.tvboxnow.com% H% ~/ v- r% Q
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
1 L `9 s4 Z1 T4 L: Nwww3.tvboxnow.com陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
3 w! B& u- X, P" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。! X1 j1 ]1 l! s
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
- \$ T8 V7 Q# P, e5 y公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
# x# _: e: q/ V2 itvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
. N( D: F$ K, I/ P) W8 h- p9 f Uwww3.tvboxnow.com孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠9 Q2 u3 w; V' j/ Z1 P1 y
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇/ o5 v! d5 `& r, P
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇* z0 @9 ?" k0 v3 I- [, T
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
5 B6 X2 N7 k: Swww3.tvboxnow.com而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
* f9 C0 g, T6 F! t* t; E- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 j! V3 N9 |8 g9 u
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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