是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
3 D4 z. `; e6 f$ b9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
+ P# S( G" j- F「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
- E, }0 ?+ ^$ W唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。. `" b) Z3 |3 c% d" a7 B7 Y, ~) T8 ?
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s- o8 y7 \! F. _* b0 F
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里www3.tvboxnow.com" r$ k h. M5 Y( o8 Y- A
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好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
/ E2 T5 N2 |. Z( L$ Otvb now,tvbnow,bttvb而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
2 l3 E3 G2 l4 H/ J重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。! N! [& G0 C! K; t- x* M
重量訓練建立骨骼力7 K5 ]8 X5 E6 i
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重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。; G8 @+ n) u( t) p) i& J
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
6 m) O: m8 K; u* c$ y+ ^: y6 s▼▼什麼是重量訓練？, a; K$ `( s/ E7 |9 u2 D
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
7 q$ v- }; n. s6 }公仔箱論壇二、飲食有妙方
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; P9 r4 Z' l% M* c" ctvb now,tvbnow,bttvb除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U$ K" q& M" t) f: |6 [) \: n& t# I
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
' s2 Q( S2 ]- L4 ^公仔箱論壇當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。公仔箱論壇6 T5 u6 s4 q8 _6 W5 }2 |0 W6 k
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡www3.tvboxnow.com3 Y4 z, ^& U& {
* e; j7 s2 o, i' G8 ]7 F9 Gtvb now,tvbnow,bttvb充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。# q1 n' p: A5 o% l# B, y: n
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。www3.tvboxnow.com f! R4 {3 a0 H& k6 L6 ^, @7 D1 Z
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a h' J, }9 L" J1 q q5 B6 V
打破肥胖輪迴，就趁現在。
! Z+ Q3 `0 ]. Q# p% k. e. Dwww3.tvboxnow.com雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝公仔箱論壇) e: z+ O! g' J7 t) N4 F
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
- }+ H' d) `! {. k$ y但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。( W1 Q9 W& i- R+ p8 K) ]; K
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
. F' \1 B5 `, t" }tvb now,tvbnow,bttvb那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
7 K$ h# t; s ?9 O4 ~9 ^! h4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼1.吃辣椒; ]$ y* F7 \+ _5 k e1 t7 x
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
8 X3 |7 [- f: i# i6 l8 e# mtvb now,tvbnow,bttvb台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
5 B; ]* c: w. l5 R4 Htvb now,tvbnow,bttvb▼▼2.少量多餐
3 _, F2 h3 v9 l6 U0 i+ S' ?8 {$ E; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。) {' ^' ^* n8 L5 [( \' @
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
8 B1 c Y1 W) i所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
4 ]7 [9 J# h# t8 t有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。公仔箱論壇7 O; v# f) T e% G J6 m: J
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。公仔箱論壇1 X$ ]% O& a& U' N7 D8 B& E$ i+ W
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲% X) G3 i% B$ {- L* G
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。公仔箱論壇$ @. P- o) g! @8 U( I& j' N
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。www3.tvboxnow.com$ s7 S: ~( s4 [* H0 b1 m+ u
▼▼4.運動前吃半根香蕉
& \( ?3 Q& w1 K. o碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
4 d6 M7 y% V2 f8 B4 Awww3.tvboxnow.com趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k- n8 r$ U8 ^6 p/ s
▼▼5.喝綠茶
. c' t& V& k9 d; x3 s+ B; @; Y公仔箱論壇綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
' @# R# J! s1 q. Y# C3 _$ y4 h* u但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。公仔箱論壇' i0 \- g9 N1 i" u5 v$ W7 F/ S# I
▼▼6.主食攝取全穀根莖類tvb now,tvbnow,bttvb% |1 t" V+ R( q# r/ d
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
0 c" C D2 _. _( b* E4 M另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
6 o9 A8 {8 }" ^tvb now,tvbnow,bttvb▼▼7.喝足量的水
7 v# `- z) ?% @7 z9 r- y/ Vtvb now,tvbnow,bttvb有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
; X/ a/ t& P7 F) Y公仔箱論壇不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~, r0 E, Q. e9 ]
▼▼8.適度吃肉
( A6 r; n; I% c- bwww3.tvboxnow.com說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。; v/ }0 c+ ~$ Z+ Q* v; M$ \
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。www3.tvboxnow.com. z% Y6 C- n t5 S0 j3 j
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
1 N1 l) p5 Y4 q L$ F/ A$ Ntvb now,tvbnow,bttvb因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z. C2 t( z4 f4 ?( S: F8 h0 F
▼▼9.少吃含糖食物
7 B' n0 i. Z2 L4 Ptvb now,tvbnow,bttvb水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。公仔箱論壇 u0 K0 u, _7 H/ O
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
1 |; W( h( s4 |5 F6 y B7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
: Z; Y3 p& U c0 T/ b9 V+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
" I0 P+ n2 |% ]$ [( a年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
: D3 Q1 `2 j# u% |& r, }* L, T4 a! ?年齡20～29
; L; |( p6 J" d u% Q: [男性（卡）1540
' z- `; ~; k% V0 J, C' Mwww3.tvboxnow.com女性（卡）1200
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% V8 [+ J2 } E4 K公仔箱論壇年齡30～39www3.tvboxnow.com) |2 G( A) ~; d# R
男性（卡）1515
5 k! G4 G: n3 s# }女性（卡）1190www3.tvboxnow.com- N9 z# ` J9 r/ R. a( G0 l& |: Z
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年齡40～49公仔箱論壇% S6 q- Z, l& L! p+ t" E' |
男性（卡）1465TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B+ B0 Y& f i' j: @: m
女性（卡）1170TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L1 \0 h8 c: f( Z
& y( A% F; ^* L( K# l, ^' j$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡50～59www3.tvboxnow.com8 i: g, M# a/ O" X' y" o
男性（卡）1390TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z# f& f! J9 q# \5 P$ N
女性（卡）1125; o" Q1 e' v7 a* q d, K3 c
年齡60～64www3.tvboxnow.com4 d/ i9 {* u5 J) y( k
男性（卡）1320
7 p# x( X( X; L) w: \7 n公仔箱論壇女性（卡）1075www3.tvboxnow.com0 _7 V! K# @1 H9 v, Y
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' h7 C, a8 {. ~! F; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E) H F" ?# Q- c! R
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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