是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。 j4 Z+ o9 r# E$ B& k
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
8 b2 Y& o r3 q H' f: h) V. \公仔箱論壇「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。公仔箱論壇& I% l% G# l8 o5 W' S9 C
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x! E/ l' H0 K& s' T
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。+ J- s# M$ X* m6 G& t7 c: n5 g
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
% b% \/ z; P; F1 s2 V |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com2 B! K% D& R5 w) G
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
$ U( n3 Z' G5 R( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。: D# s" P! \7 W! u0 Q
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
! X7 Z, a& M4 L) H7 U* I( Q1 q3 P重量訓練建立骨骼力tvb now,tvbnow,bttvb3 v D1 q3 k7 W8 V" E( J0 u
% {+ Q* A" ~5 b! P重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
9 X$ D; H/ }- u. V: h公仔箱論壇劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。- f+ N" G. V$ ~, ]8 u
▼▼什麼是重量訓練？
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
d5 C9 x5 F/ _; o9 I二、飲食有妙方
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除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。5 _$ ^3 [" G, s) k
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。公仔箱論壇7 h( w5 `, l3 p& _- s" d
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。- D% Z5 {) T6 p) q9 y# F
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡www3.tvboxnow.com4 c! l0 [* N; P4 {* A+ h
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
% F3 d6 H6 a- w* o. I3 b公仔箱論壇美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。! b$ X% S+ d) [" Z
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。tvb now,tvbnow,bttvb a* n: l9 m1 }8 K. X$ O! X
打破肥胖輪迴，就趁現在。4 S4 ?, o4 {+ \. T! I, @7 I7 \
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v6 P5 h/ h& w$ }( Z# ]
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
8 y; F: P5 u, k公仔箱論壇但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
, ?$ j# h8 E: b5 g, ]公仔箱論壇台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。tvb now,tvbnow,bttvb j b$ z# D, f+ }2 q8 V# ~& B
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t, P: f- K# k3 y; D
▼▼1.吃辣椒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N4 [" J! _/ l. D' q. j9 ~
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
$ l! _7 ^+ n F+ y/ l& q公仔箱論壇台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。公仔箱論壇! z) L$ [( |; ]' U' d
▼▼2.少量多餐tvb now,tvbnow,bttvb* M8 c- ^" {+ W3 R! i# |
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。' [* R. S: [$ M" p5 `1 W- i
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
/ t; Q% M7 Q4 Z2 ]' p所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
9 ~5 @3 I7 X. l1 z公仔箱論壇有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p, Q- o3 `& E2 z. K
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
' c% `8 u" _) U+ atvb now,tvbnow,bttvb▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
2 ?; E7 x! f3 Y0 }7 {7 j3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _- ]! `2 d6 ~8 L I
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。$ H1 X& x# P+ L8 ^1 e$ `( X
▼▼4.運動前吃半根香蕉公仔箱論壇; {+ q/ s8 }0 L. u
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb' R4 i; K; K7 k d0 y" U& a
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
& f- h4 q+ v2 _▼▼5.喝綠茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E% t$ _9 R% T& d. |- D6 B
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
8 F7 \; X: I! }/ N但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
) A4 o3 G. c: t8 A) Q5 z- e! mwww3.tvboxnow.com▼▼6.主食攝取全穀根莖類
: d9 b" b6 L% @% \ L/ p趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。3 W: ~% u0 s% ^& j: }0 n
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb% A: O0 H. U5 w/ I5 L. R$ ?
▼▼7.喝足量的水
) c, O. x' c* Z& Jwww3.tvboxnow.com有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
/ K I" w2 U4 T$ Z3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E k5 t* S( O' r
▼▼8.適度吃肉
5 H7 e7 {) I# |" Q! j$ ^- [! Y( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c/ N* i- }' h$ D4 M
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
0 D' K3 B( r& e$ C, Z- z; ~www3.tvboxnow.com提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
' u. e; R! a& [8 U( I因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
2 O9 L- S: |0 w& c: G! W1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼9.少吃含糖食物
# @# [* D6 i7 z5 x$ \& d2 N6 V( a水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L; B/ p! J( ]- v+ T
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
* Z7 c$ S: e8 `7 g「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。公仔箱論壇4 S" @4 [2 f( D, @) o O7 y8 C$ A
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。公仔箱論壇$ X. k8 [2 n* |7 X2 u+ k9 P
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
) M5 w3 Z% b4 ?* w; g3 t" ~! {# c年齡20～29
8 R9 P2 |% C( j0 T9 Y6 K9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）1540www3.tvboxnow.com: U( g5 I) h& f
女性（卡）1200& Q: U5 P, ~1 a( Q( s6 o* N
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年齡30～39TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @4 g- o3 R0 Y9 {- q; v
男性（卡）1515tvb now,tvbnow,bttvb" H9 m0 X, G0 X4 w9 g
女性（卡）1190公仔箱論壇6 T7 h9 W5 z4 K6 A
7 e- z4 ^& b8 m9 K6 H' Z年齡40～49www3.tvboxnow.com9 c" j& M# v& y
男性（卡）1465* b5 m* t. y1 f1 }/ J
女性（卡）1170
) z: s1 L5 o: p: {) t7 d5 xwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com3 K+ M/ K5 v( b1 ~. H" D
年齡50～59
0 F8 R8 `! S2 h/ P) C- t N, Z; F公仔箱論壇男性（卡）1390www3.tvboxnow.com: B5 m' u9 w& u9 n; S
女性（卡）1125
0 _9 y8 ]9 |* \- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡60～64
2 h% i! q& C" f7 f$ p" g+ Wwww3.tvboxnow.com男性（卡）1320tvb now,tvbnow,bttvb- j2 ]: G5 S; L/ s+ d4 Q# c$ r% n
女性（卡）1075
/ l- m4 ^3 C- t# L公仔箱論壇7 H* C& {6 n3 e7 x- q
5 S9 W# e: L- l& k& w! t% k. { c( Uwww3.tvboxnow.com
# w, U. x5 A$ N; zwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇. K3 i d1 x% s+ \ ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K2 m5 Q/ W8 Q0 G
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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