慢跑的好处及正确方法
; o7 {6 U9 Q0 E9 M8 }9 }慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。# E) x8 Z+ q J2 u- Q6 K
慢跑好处
a8 c5 |+ g% q; s9 M1 Twww3.tvboxnow.com消耗热量+ o" ~5 T% u1 f# G
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb5 u, U1 [+ v2 `9 ?$ L: o1 b
增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p' M6 f( Y9 o5 B3 s
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
0 ~3 v' ]- s9 x/ f. jtvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能
& R# m8 e6 J- u' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。' X, E4 _/ F/ u
代谢排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S: A7 S3 L( c( c0 C1 f# \' F2 t
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
/ ^' `5 R6 F9 J9 X) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力
1 K! r; M+ I6 r5 swww3.tvboxnow.com 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
3 Z- c* a' l% p+ G9 e' g. p" v* ~) S 提高生活品质
3 Z3 a% L' B# ^" q- }: ~! awww3.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
7 a2 K- e; a# Z公仔箱論壇 慢跑的最佳时间
( }! k [8 n6 N; I2 f慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
( p! N2 f( W& \" {. r' m( |0 \tvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
" ^# D& b, f5 l( ^1 x. Q运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。. J9 E" Y2 J- m% v k% f
8 W' m6 T3 P8 L4 G6 R- H( a5 Swww3.tvboxnow.com慢跑的呼吸法1 {1 t# A$ g) X
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
6 j$ E% S( R, S9 r$ m- Lwww3.tvboxnow.com跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。2 ^ f% C: ?# [ ]( J
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
% [4 U; j! q$ B公仔箱論壇公仔箱論壇$ \/ h' L' b. Q1 o7 P+ |
慢跑正确姿势公仔箱論壇6 T7 r5 ]. D' ]( i4 i# f
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。) v3 C: _0 u3 f6 e
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
9 x/ s( F" S) g+ Z# |tvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。+ p1 [6 g2 z/ l N ^4 Q
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
2 H6 ^1 ]0 o; ^* }, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p6 s* F+ s$ O8 {5 Z
慢跑姿势误区www3.tvboxnow.com9 K. _1 t) P9 l+ k
误区一：全脚掌着地。tvb now,tvbnow,bttvb x9 H; F( |$ k; g! q) l
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
8 F" p: f0 q- x7 k: z: X3 C/ ? 误区二：步幅过大。
4 Q( K4 H' m- o公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。www3.tvboxnow.com ^0 V. m1 T$ X
误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb- r8 b% S' F& \% W! \
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
) Q6 Z9 `8 }9 r' A. _6 l 误区四：左摇右摆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |( o6 E' F8 \; `+ y% @+ b
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
1 r( ]9 h1 {# b& W9 g公仔箱論壇7 H- C% i E4 L2 V
慢跑注意事项" v' O) y/ v3 X! o
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。! S/ T! I. \1 {
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。1 G5 E r9 Y. M( |- W
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。www3.tvboxnow.com7 x0 t# o9 _0 e. B. d; ^
经常慢跑能够改善视觉记忆力
, d, d7 ^* v) ftvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
* m2 v0 i- w% e7 k. ~tvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
# e, u5 B" u) D* O! o6 G1 B# L' P公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。www3.tvboxnow.com9 s- h4 U H! \& {2 ?8 y1 G
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
4 t# V2 e- K4 a8 x+ H- i$ X) Cwww3.tvboxnow.com |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
