想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。9 q* z0 ]4 r3 A5 i
8 K7 U% \1 @. h' E$ L% J9 ~
! M0 U" M2 d/ [) V- r% l
% E4 D* e0 h4 e4 ktvb now,tvbnow,bttvb
' G' r, u0 Q" @' _" Twww3.tvboxnow.com1. 金字塔訓練法tvb now,tvbnow,bttvb* d" @" O0 }9 d8 s( q$ q
www3.tvboxnow.com% j% R9 J+ e( T& \( F% j: L7 \% d
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
4 C- j, I* J, V3 I9 ?9 Awww3.tvboxnow.com
z# `/ A3 Y" G/ y: a- `1 Y4 y2. 間歇訓練
2 ^5 r1 G5 I( r- |www3.tvboxnow.com
0 B( \) `( G. U6 s; `, G) a0 @一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
1 t) ]2 v+ r) a5 T' {+ Jwww3.tvboxnow.com& I+ Z! c9 _9 \% P' C5 x7 W
3. 間隔跑步法
/ I- u" _, W2 G2 p7 s: ftvb now,tvbnow,bttvb
" t, u# P% }5 g7 y* V許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
2 |, i) f1 g3 v% m7 i) X+ a& G( Y; r- `
4. 混合有氧運動與重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb. {' p$ D5 l) Q# q7 {: W1 M
tvb now,tvbnow,bttvb1 u; Y- t: U9 c# Z- k. x8 \
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
; s( b7 \8 ^ r, Ctvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: r5 M! N) ~) ^" T
5. 減輕重量訓練法; `3 {( Q+ [+ J/ L; ?1 G( ]
+ V& V* k$ r, n! H公仔箱論壇減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y6 I3 D7 f4 V# G5 _
: a2 n2 H1 j: o) c" b& xwww3.tvboxnow.com6. 增強式訓練法
, r" k. _/ X, p9 S) ~: l* K; {www3.tvboxnow.com' @ l. v8 z( Y. R+ s( F7 ?! e
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
1 r4 a: ~" D7 E8 Itvb now,tvbnow,bttvb
7 x4 c3 R: E- h7 u公仔箱論壇
! Z' L$ s! h; ]% n* y8 Hwww3.tvboxnow.com
8 Q p1 `! [+ y6 w$ o" kwww3.tvboxnow.com
) X4 ^# A. W5 Q9 C/ X7 I* S! l8 l: }7. 超級套組
- J) B# j7 D$ Z5 `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 v8 D- C& p1 r @* E, r& F) |. o
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。公仔箱論壇& K9 M% k( [& X$ V' s5 q
8 o# e" u. w( E9 W$ K2 Swww3.tvboxnow.com8. 複合套組
$ f5 K$ O5 \( w# |' a/ I. z公仔箱論壇
/ B; w" b' t H4 Jtvb now,tvbnow,bttvb類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇" \2 _4 [8 E9 O t
( I, G. M" j( `5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 強度套組公仔箱論壇- k6 i K7 Y7 B F% P
) _. w, C3 h0 N# Ywww3.tvboxnow.com為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。' z$ q; l0 b: f. L4 q8 z$ p
tvb now,tvbnow,bttvb3 I9 N ^, w* u1 p4 Z% ~
10. 兩招併1招tvb now,tvbnow,bttvb* m$ v. _. o8 N! q$ O5 P8 B' d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k. ?/ Y5 X, |* {, q6 _9 n" k
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
