目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 www3.tvboxnow.com. u8 h; J. V2 v
【豆類】
: Y9 O6 T( g9 h1 G, x: p) ]公仔箱論壇1.黃豌豆 公仔箱論壇+ I) ]4 T" |! s/ G, C
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
$ Y9 g2 g$ x9 t% V1 Y$ ^美味料理：菠菜黃豌豆湯 ; S7 ?- [; I! ~, @8 y
黃豌豆是印度料理常見食材。
# Y' z1 `. ^$ ~' }; ^3 m9 O3 c* A公仔箱論壇2.扁豆 www3.tvboxnow.com' k( K% ~+ D o8 U* _, D- \- n
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
& N0 p1 u- E9 |. K3 f2 kwww3.tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
& D j2 `: d4 _: k/ }4 ]# g1 M扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇2 N5 o3 \$ ], r
3.黑豆
) T6 B0 V$ \! I5 f) h ~tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 z9 F" ?: v0 Z6 Z3 mwww3.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
5 D. y+ Y- ~2 ~2 v% t$ ^9 e公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇/ y. n5 @, S! ^
4.皇帝豆
5 d0 O* L% h/ I, l1 ^9 O纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇5 A2 ~9 ^$ i# e6 Z( T$ D9 c' h
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb2 X9 o* |! d9 c
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
; L+ @: z, o6 M& ]) ftvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
' M% j8 z! U, |" Y* H5.朝鮮薊
8 c- p; q$ O( [纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
" E+ h# W! p4 J+ o+ d/ O+ V' P3 q美味料理：烤朝鮮薊 ( a5 B M9 @3 y; Z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
9 k% W: y9 ^' Z. s6 f/ V3 S" Y4 _6.豌豆
" y. w9 A8 j! O7 o* F+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
9 [5 B7 C3 M% J" Qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 5 y3 @6 L, V4 |
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
3 I% o2 ^ ] d$ C6 R& i' h7.花椰菜
$ |; i. z- Y; m' U纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ T5 R1 P5 I# |; a. @1 I5 j美味料理：花椰菜煎餅
' p p1 S+ m( F* Z' H$ j這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
) t' l- J6 i/ }4 Ntvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
; m* b6 ~$ S- `! K% o7 k/ Utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- U8 k0 |( s' L7 J2 B美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇, e7 r; Q( I; g3 X
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
9 Z! R7 L" A- @tvb now,tvbnow,bttvb【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `' Q% _, y/ M) G0 ]( q
9.覆盆子 www3.tvboxnow.com; W1 S9 O5 k1 Z X4 f7 j: A# \
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
3 o5 \. z3 q' T公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* u; g* E; D! C, Q2 p" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb) s9 h# J/ ]% T! _. r) f. m; u+ E6 J
10.黑莓 www3.tvboxnow.com' |. S6 {. V) y" T8 O
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ W! L' k- d* Z9 ?. W; v# mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
: X* k$ S% V) Y) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
& P2 R1 `) _: O& w/ s0 `公仔箱論壇11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e# c7 K5 f2 d! z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
- X" A4 P2 t& l$ G+ _% \3 Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb& a# s& [. m3 |4 K0 Z. L j
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb5 d% W. O1 C! d; j- |* C* [
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb9 U8 {0 l" U# r1 E0 J; v, O
纖維含量：一份生梨含5.5克 3 ]: a( X1 V) j0 @
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 u6 R/ J- s8 z2 ~公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 www3.tvboxnow.com3 V; A$ t# R5 L, ?; G" |
【穀類 】9 C) N8 h8 ]7 H) K7 W
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb* Z# [7 `- U4 y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb# W5 O6 \- K6 I+ j) \: `) J; A
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
. ^ u. U& g: X9 X) x8 L, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
) Y8 v+ e3 v4 K2 Ewww3.tvboxnow.com14.全麥義大利麵
+ @) e0 R1 i0 p( J3 v" e8 ]纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
; l/ `( `$ T% ewww3.tvboxnow.com美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
+ n# m+ P) q; K+ V公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 7 e9 ^2 @' u0 c) |8 a
15.珍珠大麥
. R- t' E" C- [" j/ ?" v" O2 M- u纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb! n7 l! t5 N. G: Q# x
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n: v' y8 f: {; k
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
8 T7 H' E h7 m+ @2 o16.燕麥片
' l5 p) O4 E8 W" m) l2 D& t) I纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
% q) j. x; V! V f7 V" {美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 3 r% [" X& T% \
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
/ ?, w: B8 ~# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' R* J. e& t) W* U* A; X公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 : I R4 j2 d: i. x" ^
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 + f0 N( m/ f8 H/ L" X. b
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb/ X: d3 m0 u, Q4 F7 z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?; M, m4 k2 S) B$ \. r. v& M
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 www3.tvboxnow.com8 V6 a/ ~; U( l
公仔箱論壇! J. y0 Z" }$ A/ S
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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