目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
9 A# y: K) R5 g8 X# h# wwww3.tvboxnow.com【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q' }5 T/ h. N! V
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \" S! B/ E; w+ _, B' g
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {0 Y; w4 c# l) s& [8 r- ]. C2 b
美味料理：菠菜黃豌豆湯
c; o3 C7 f: |: S, R4 Q, M2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A% h5 B) Q0 T! |+ b( y5 v* Y1 f" Z
2.扁豆 & w/ P$ f0 R2 v+ i# K1 l) b' y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 % C. {4 \$ O& ^4 b |
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb: i+ D2 I& z0 B. {, t! Y3 o
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 www3.tvboxnow.com! m K4 d0 v) s& a* K! Y
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb; P6 o& p6 e6 |" Z9 e) Q" d R
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
5 q, H; o+ v: X* t( y" [6 [美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 a% y7 ^( J' e- ^0 p1 A甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb0 t9 W# Y5 V% H$ ~/ x/ w
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r6 m- `9 s6 N7 z( V7 A" x) m3 y
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 1 I9 I* [/ k1 Z( @: `6 o4 k
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
1 U+ g" P! Z# \ T% _公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb6 X% v% {7 D9 s& [
【蔬菜】
* V! v( @* G7 W! ]6 |5.朝鮮薊 公仔箱論壇9 Y" L4 q$ ~7 F1 v+ h
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
, d8 Z- \9 ]' L9 E. ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
, U3 o3 P, H6 ~$ _' g2 B一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( f, Q* _0 M6 p' |5 k$ p5 a公仔箱論壇6.豌豆 # [' i3 V+ F% Q; @; l* k9 G
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb) R/ b) `* u# [) x) Y3 |! P3 P1 @3 _
美味料理：青豆泥火腿干貝
6 R. [5 m% P F5 o$ ]www3.tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
( l& M9 @& Z; T$ H5 H* T7.花椰菜
' I7 n: F+ o7 ~纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
& N. i: ?" K0 k7 `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇% q: B* K h# x6 ^8 d
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
3 N7 b4 [* _3 g2 M- Z( ?6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [1 W, E3 c' A1 l1 S% W
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {5 X' j: q; |) |% D- u* L
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 www3.tvboxnow.com- ]$ I0 Y" D5 x% o0 Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
, Q5 {- q( J' Q4 g! _. i! s2 Ptvb now,tvbnow,bttvb【水果】
' S* G/ m: d- B+ s8 i0 w$ Dtvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子
. Z' [7 |* Y9 p4 `- utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb: K; e3 k2 R* V
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
' f) w7 G; C& \0 O Q/ j# Awww3.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
& j- }4 A, X; ^ g. ^ @www3.tvboxnow.com10.黑莓
8 e" ?; T7 z2 y6 I0 r0 \7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ D. `' a, ]5 g, ]4 V# V美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 C: Z- T( W8 i1 T$ P/ E' Q使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 & j) `) a3 w& S7 ~6 C' n) t" a
11.酪梨
" f* `* B3 J/ ^: {! P公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
! r. J% b# m- o3 |: ^$ j/ C公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
+ l b0 j! F$ x8 J6 u1 m公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! r9 a1 y4 ~- W. y) f' x. J" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
( Y7 E/ ~' O' Q0 s5 ^ K公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
8 n. `& }( n' x" e美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ Z9 S& L' Q; P公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
e9 c+ |( u9 C0 G/ b. i6 u【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i% `: r3 }; q6 q1 d
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K; W2 Q3 w* M/ \3 j& F7 }
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
9 S0 t% i& s; G, q公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
& Z! k! Z. L0 q" @9 M公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
' O8 m% u1 o; R' R公仔箱論壇14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m7 v( X* _8 S: k; f$ ^) o9 j d, _
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb! |; c0 H# p/ ?! c& b
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
5 T& T- ~4 F' b0 F% O: Awww3.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 V! p) ?; d; P. x( Vtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥 ( e2 C) d7 U( s
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
; G6 F2 o& x0 i4 c公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 www3.tvboxnow.com6 }# F8 S+ I4 q# R. u. b9 V
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
3 f$ H2 l X% o: ?$ a16.燕麥片 公仔箱論壇2 u4 Y' |6 P B, d% M% M6 u
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I9 |& \1 m: h. F$ [
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
$ e$ U1 {9 G/ ]. g& c0 `& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
3 X6 ?5 x* O% e; } o _公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 www3.tvboxnow.com% B, p0 J* ^- |2 R6 R2 ]9 b
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
' q, Q; K# t v8 M3 }tvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 + i) A) |& h9 G6 a/ ^* e: s
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
8 K$ `5 q2 v: W2 x+ n, `' W' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
& S, p* o' V. o2 Atvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 www3.tvboxnow.com4 b' N% D( E) f3 q6 e' ]4 v6 Q
www3.tvboxnow.com0 F+ K; l) D+ y0 t+ W4 y6 }' _3 A
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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