目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 9 K, B8 r& H: x7 I E; B) Y
【豆類】 # u& O; }# @. h& n- n
1.黃豌豆 3 {) p% ^) q2 c& {+ j
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
1 @9 n# U2 C! H+ ]; W9 c美味料理：菠菜黃豌豆湯
( `: Z4 @4 K% q/ X1 f Q公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
7 Y( @; P3 o- H$ y$ e" U2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }$ [) K1 U, E# Z$ p8 z
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
$ m: f# _' S$ \$ |* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 : z, A/ i" B/ q4 q3 ^) q2 y: v
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U: X, t0 h# s3 R/ P+ _, o1 N2 w
3.黑豆 0 y3 t4 z! b* d5 f Q6 m! J% E
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r+ Q" Y) Z! K) ~) ]
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 " Z* b8 y+ w5 m6 Q+ n1 e e
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www3.tvboxnow.com% `6 [" L9 L% d
4.皇帝豆
/ L9 h; E3 c8 ?9 m& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S+ C- e0 B& C* Q
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 + J3 g! }" i! _, H x( f
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d3 u, w& y7 m f
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb" N* _' S" I( a0 k$ ? o5 L( R% s
5.朝鮮薊 4 D9 I8 r* W C8 }: y3 Y
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u$ K. C7 V, b# O0 d
美味料理：烤朝鮮薊
8 s3 {, z. \, l' }5 Z# D3 u1 E6 etvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; T' b' J4 s6 S f' w i2 O" N公仔箱論壇6.豌豆
% C7 t9 m; R& d- \www3.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
/ Y. |# z% {6 s3 hwww3.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝 . X6 [, G. f/ {4 R6 i
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 Y8 m1 Q V3 T: e- K; z7.花椰菜
$ y' [) Q8 Q. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ! U; ~- d: P y0 [, b" `+ W
美味料理：花椰菜煎餅
% ^/ O5 W5 o. x! y0 n- a8 w+ H& L這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: U9 I/ n" z9 H$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
# i% q! I/ Z3 G+ J纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: c* |3 d2 R) f. i, d公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb4 e1 v4 P% f9 W' V
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 X6 z' S9 _. J
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X- f( e& l% g' s( z* ^% J4 @
9.覆盆子
( N w! F% d5 _) ywww3.tvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www3.tvboxnow.com# {( z y$ x8 l
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇. ~6 g# Q7 l2 ^% f8 T ?3 B( {+ {9 p
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
6 {$ s: A5 R E7 Q, X7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v! j! Z" s7 b: M: q6 H ~7 \! g/ q
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
, _/ [5 ^, f( G公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
9 j d- a2 O" v S/ B" e5 i3 Iwww3.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
/ r6 ]/ [& h% s% I1 ]tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h5 M- U9 i0 O. b, S8 C
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
+ I0 d! R% l7 \4 w. `www3.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5 ?! F. U9 `0 t1 r( B
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 w' l7 G8 b' G" }9 v5 f/ R
12.梨
7 L+ a+ m. u! o+ B4 C9 X' D6 U) p7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 www3.tvboxnow.com8 H( a. s" | L: F8 d
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
) Q" P! t, p) _4 ~/ f2 etvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
* t a' o1 j2 c6 Otvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
3 A& I7 [: Q) `tvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 公仔箱論壇* H& Z$ }: P0 i7 k' \# J+ {8 {# S
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 + D; N1 j0 ]# a: d3 W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
6 E( y8 D! v, s/ a& Y6 K. ~沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
F0 e* X' t9 `) ?6 Mtvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
, \) M$ e1 \; q; l纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O7 ^% e% w! _, q5 p' t7 l
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! E, N& b. u3 \/ F4 S7 D. H! Z全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 S: V9 h4 k& _: D, ~, |6 I N15.珍珠大麥
# m9 E) A; R$ R+ L+ Z& v, }1 [纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 www3.tvboxnow.com/ V' I8 e. T+ f1 X4 U$ o
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
1 A" K$ m+ [0 K4 Swww3.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇4 _/ q- R7 P/ G( ~7 W
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C! C& k* @9 I
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
L. f" g* Z; B4 n2 r公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [7 W4 }- z P, F' P, m9 j+ g
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
: _8 u! F) L' [8 f" n+ z: e" |註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ; V, J* i# |0 o# e+ O8 L K/ s4 `6 H
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t) b5 f0 k" f( ?! v5 {
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, u+ f. j( O& r3 ?: i●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 www3.tvboxnow.com) g% \9 f( Q$ ?
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
# a7 o7 t0 {3 M8 c公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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