目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇/ d* k3 d1 _+ o+ `& W0 F- R
【豆類】
5 O' W5 M* {; k M( ?: n7 X) A: a1.黃豌豆 公仔箱論壇* B+ k w! m# e0 r; W
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www3.tvboxnow.com3 b( T O& x7 _6 ]( r; x% o
美味料理：菠菜黃豌豆湯
( H! ^; Q$ o) ]! k: q# m; H公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
1 C* T" ?$ w5 ^5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
* ?0 B' `4 q1 @9 ]* q5 G纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ c" `' }+ t$ U" }4 Vwww3.tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 www3.tvboxnow.com/ _* ?. L$ h, f# C
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 ( W% J$ `0 [$ b$ D7 d2 a
3.黑豆 ) f: s, R/ X9 o, A$ Q# _# B
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
8 b. z, O( _; a0 c8 B美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
6 z* V3 F% C+ C9 C5 r$ x" @甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
3 \( ^6 ]2 y7 B$ {( C4 u公仔箱論壇4.皇帝豆 公仔箱論壇$ b$ A# K5 M& G; F$ ]4 Z; _7 m
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 E# k! b" Z% W: u' C; `美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
2 r1 I6 \1 W5 a$ p+ T5 k: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 . _2 `+ c$ Y6 N" t
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M; L4 O! I( r0 }% i
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }7 D9 }8 M6 |1 D1 X
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 2 Q0 D+ I7 {3 Y6 R" B
美味料理：烤朝鮮薊
* ^( ]8 R( y% g1 M9 X) L/ n' {! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
" z5 {: W# ?* w, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
1 _6 c: s% X2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 * ?: n& A8 X' i8 {
美味料理：青豆泥火腿干貝
) N! ~; p1 N D+ N }9 x, _www3.tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
( k* ?7 _# z* \6 W1 O8 Htvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 5 L) F0 Z: E/ F1 l
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 X/ a) ~7 M# r# B7 ^& _tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb6 N2 n, b" S+ }! L3 g5 P
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www3.tvboxnow.com6 I' n6 n0 v0 V, L: t# i- x9 B
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A& x1 N: V$ A" T% ^- n3 l
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 2 U9 }7 L/ g. `6 g" r4 [
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
2 O6 d: s+ |4 r. j: u; U' Cwww3.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
$ c4 F+ g8 I+ O8 G; ~www3.tvboxnow.com【水果】 1 F( [, U8 ?% y+ h$ c
9.覆盆子 公仔箱論壇4 i' M# q/ Q: t5 o7 a5 X3 W
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb& Z$ b7 U8 F* _# T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb0 M7 K' g0 h% k/ o$ Q3 G
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 * o: P0 v! c6 r7 g
10.黑莓
X; l4 K0 Y% @/ V3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 www3.tvboxnow.com K, G6 E" O" Z. a5 L/ U( o. N+ h6 F
美味料理：黑莓檸檬沙拉
1 s6 q, n- K. B1 p0 K7 n# W/ I5 Fwww3.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 / w6 K$ R% q' u& R8 W1 Z
11.酪梨 ! E6 W$ ^% W9 h
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
0 I! k. k4 i$ v5 C9 M, q0 |6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K$ g6 U7 o Q+ s/ u- w
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 " ]% ^, @2 t c
12.梨
) e u5 f5 Q8 S e& i# `, g公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 www3.tvboxnow.com/ K7 m' R6 }7 d
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
n. p4 N7 b- F& k公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
; T4 e& _" a2 q6 w【穀類 】
2 v5 e! J4 s! T* H) s) u: [/ y- G13.麥麩麥片
( F; _8 g- s3 t: Q% s& y公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
3 Q- [3 k5 @ ]1 ^) _0 v' \# ywww3.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 www3.tvboxnow.com X9 W" R+ N2 F( d: Q2 p$ d$ {( B( t
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
: j, M6 F% L8 y, Mtvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb! E5 x4 J% U4 n7 |. T* H' m. g2 b- X
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb' l S, f9 j! C6 L/ L# H
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
$ v5 d/ V1 J6 ~/ Utvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
* A& h U: i6 I% k, E公仔箱論壇15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u0 D" D6 V# f# [2 I: x
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
* P/ Z7 B: P6 z6 O美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" h/ r; t5 A: u4 y公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
4 \* i) I! z- F2 f$ s' s4 A' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d n g5 `0 }# F
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
, x- {: z' f. N7 R/ W4 a公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 www3.tvboxnow.com- e1 u7 r4 d6 o0 A2 }9 C
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇2 l7 Z+ l/ |5 s
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 & Q4 x/ f7 D& ]: l8 E
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
3 E: Z, m; K% d$ Q8 R1 [/ v●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
) P X: z2 p3 H7 D9 Z/ Y公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
4 w7 {% H5 m2 U- r- B g; [6 g●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r; f- V2 O* B' a# K% s
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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