目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 www3.tvboxnow.com1 |1 e" @' \1 Y, n1 R5 _* \
【豆類】 公仔箱論壇+ y ?5 Z+ ~2 R, C' i- j" q6 |7 b
1.黃豌豆
: U9 p+ V9 ?5 \# k+ F. J) V纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
' m+ ?) d: l1 B- ^3 w$ Owww3.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯
`* u/ E; b3 ]$ Htvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
/ [5 h4 ~: F$ y0 }7 X' V公仔箱論壇2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l6 t( e/ W$ c9 Z4 h* Y' s$ |
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
1 G- `2 z4 t% T3 ?, R/ n( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 4 C. y* @( ~; H5 L' z0 c. I
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 L: ^5 d. ^) \9 j
3.黑豆
0 P' q" Y2 k+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb3 \( L0 l" G! l5 D
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
) z' B8 F$ F( H6 N# y公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I) T! P1 [: i8 P
4.皇帝豆 www3.tvboxnow.com7 l3 w. T# K X* b6 A. v: Z
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
, w1 i* _( T Y* n6 T: pwww3.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb. w9 x8 Q( I! a$ u9 _/ b" k
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 V$ a, c1 Y# M$ x, d; c+ ltvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
/ e5 r2 O5 ]2 W- X( F. xtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X3 y# U; r6 r, t; V0 T- X
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb# j) ~ I5 N, W6 b+ Q' y9 D/ d
美味料理：烤朝鮮薊
$ R; q. g9 X0 g: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# c% Y+ ?% l' v/ y$ O5 }+ N8 G6.豌豆 4 o/ L3 e0 j1 ?* f+ T: }
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ; ~- X, ~- m8 p* r) V
美味料理：青豆泥火腿干貝 www3.tvboxnow.com8 a6 H" |$ t1 p9 ^& }$ X
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
0 E1 r- j! P$ f: a( Q7.花椰菜
6 U8 B6 P+ l2 C$ X. F0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 0 e% B$ S+ \ E% B8 q3 h1 }! J
美味料理：花椰菜煎餅
% y ? V" ?# J/ ?2 h; F. ~0 c8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ( U. Z! t+ u; Z6 o/ J- d
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A8 i9 N# W0 X+ g5 U& `6 ]
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb, J( f. V% v y) c
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb: X9 k. {; G, C
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇* g, P2 a$ t; y# V2 G
【水果】 0 |: V. h( Q& a
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb5 ~/ A6 r |2 q+ I, d. k* Z
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
; c, Y) w. J0 V# |5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
5 u: t, |6 O* @www3.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
) y8 C. ~$ T, W1 J0 [, m公仔箱論壇10.黑莓
2 ^! q& c+ q5 [) }- G0 e公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 {8 n" I% Z/ e" A$ C- Wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 www3.tvboxnow.com# ^( t0 g/ s6 U/ l' K" s# u
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb7 S; K& D# V) l5 |1 s$ Y
11.酪梨
* J- l/ Y; I) }1 z' }4 uwww3.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( J* B- {$ U# b! O# q& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
y. ]# H0 U. r& e! z L這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
$ E% e4 A# r" `公仔箱論壇12.梨
9 M- V" O$ c; u. D) B( V7 k9 n6 q纖維含量：一份生梨含5.5克 www3.tvboxnow.com0 y7 P- ], [; v9 R/ q2 E( |
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
, F+ n- K; _# ~2 k+ z公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
: _* j3 u" f, _tvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
" \( K9 r: }* q7 Q7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
0 A0 ^7 V1 J9 G$ U# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb2 K. l1 `) y9 H. k ?9 S' r
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 G0 i6 W( v% e& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
# t+ p& Q1 c) [& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
- h1 }. {- ^5 z$ Q5 h纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb8 O0 C! g# q9 n7 l" m& v U. f ~% T6 D
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 , ?4 ^% \7 K' J
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 www3.tvboxnow.com0 z! K0 d# c6 W9 o
15.珍珠大麥 3 B1 V$ b5 Q( x+ b6 f; b* I8 g
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ' x1 s$ |' y, l3 }7 C
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 7 i- A% @9 z5 ?+ z: i' Q9 n
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇! p7 Z- s; N6 H
16.燕麥片
. S, \4 c/ q/ ~" w2 E公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; Q- x5 @6 O: Z美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇& I, a0 @# T) A% R+ O5 F% _
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
/ f' Z1 y M u$ Mwww3.tvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
7 e3 d) W# k5 P# k3 W5 ]; i( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇8 x& ` ~) t6 Z* h% ^0 l9 a5 E2 H
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb7 }7 u1 N4 d- H4 ?
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
v+ O( A3 p9 W |' e●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
3 m, W; G& G9 b3 u! T% @8 b1 m; V! ntvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ( n1 A2 U7 M# t7 j' B% o' l0 j7 n
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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