「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。www3.tvboxnow.com) R3 Q4 k6 I5 f% t7 y" F ~4 h$ `
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。4 G( n6 }( [9 E( L) k5 b
; `# H$ L; a( Ntvb now,tvbnow,bttvb造成原因：
2 ~& F- K* z5 H4 n4 P1 x& J9 atvb now,tvbnow,bttvb「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：公仔箱論壇$ r( l2 O' c# J% l
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇! d- [5 t$ s) C5 E; |$ I/ g
$ H H1 z s% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：www3.tvboxnow.com5 {* ^5 ~% t5 M$ R* u
動作1：4 p% ?6 t. k! f5 s* H7 Z
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]+ C% r" }. T" s, B
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+ M: G2 i. U7 E, I9 lwww3.tvboxnow.com動作2：tvb now,tvbnow,bttvb4 i% _5 S+ p7 u& |+ Y4 q, ^) S w
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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0 [2 y$ u# ^% b( j6 [1 _# L動作3：
/ e) D' s5 |0 a$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G" L0 D6 N8 I5 |+ u) M( K* N. J
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C: N3 D; i# P: d3 E! K/ S
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \( U! U, S7 r# L/ D+ `
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb% m8 D6 G7 I" y+ I
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! w% c8 x) T3 z' `! y動作2：
( S. ?; E6 G6 S! D上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
* o: W4 H% ^% o4 mwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?4 O6 O( Y7 ]
動作3：# M3 _/ `5 h* r0 H5 V2 J3 {
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。8 b% ^( _1 Q( s, Z/ T p5 ?
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0 S& P+ w$ z( c2 u# `2 |# @動作4：
4 O' k: d4 D0 A# [9 jwww3.tvboxnow.com抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇- s$ [, v: t, P K5 Y
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【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇6 F$ T8 I& ]* S( ~/ F3 n
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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+ s! X8 K4 t6 ]6 ^7 g' L動作1：www3.tvboxnow.com% \- w3 o% p$ f/ D6 w4 B
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
# a4 G- n& Q6 y將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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% p; \4 D1 L. E3 y! u8 vtvb now,tvbnow,bttvb動作3：
: M0 b) C6 I8 w& o# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。4 ~. z) b7 r( o
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7 Z& z9 l1 ^& J/ ]7 n0 W: e# {: [tvb now,tvbnow,bttvb動作4：3 c( N2 a! c! I# N- h1 p$ V/ M
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇7 G1 v* q. c* z" Q" O& i, [+ I0 b
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
% m0 f* n" |6 G" ?. H v- n9 xtvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb% W: ]7 _6 v* f) X4 B r+ O
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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# u4 t+ ^# M2 ^# ^" b# m# atvb now,tvbnow,bttvb動作2：
* t5 C! y% |6 ~2 h+ L* |4 N將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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* a8 e6 o) R9 u! _9 j動作1：" o0 h$ |6 g' q; H5 o* ?
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
' H1 C$ k! {# v' ]+ O; e2 ^1 rwww3.tvboxnow.com左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
, q t6 l5 z( V4 Y. {0 i* x1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb: K9 G- ^( B) n& [! G
C) f0 [8 r/ J3 ~1 y2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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