「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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* C7 V1 t/ B- e所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：9 s8 \- P2 I* B0 y5 R$ l. B
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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! n- p8 K l: j4 k' _1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l& v7 V* W2 U7 C
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改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W* p' |6 v8 g5 s9 g
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！www3.tvboxnow.com9 h& }( ~& s& E4 o# x
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【第1招／舒緩疼痛法】：* t$ S$ M) a1 G3 W3 J" D( g
動作1：公仔箱論壇2 g4 c9 j, h3 _+ W/ ~/ G
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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f% Y% {1 u4 M1 x: b1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f; ~$ q# D8 p9 y
動作2：
4 @+ n! b5 T, r3 B9 v4 Q; owww3.tvboxnow.com向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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& G' W2 y: v5 _2 }; h- X4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：www3.tvboxnow.com/ ?8 g2 o* R# d0 S) Z3 C6 a
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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+ _2 J% W1 c1 @; h9 J5 m【第2招／按壓提肩胛肌】：3 ^( Q+ k5 ?# y
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$ N" K( l: d) ltvb now,tvbnow,bttvb動作1：
( w9 _& z1 u0 H- g- D; q) p4 r9 _4 R公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
0 e7 B: ?" I" L$ kwww3.tvboxnow.com上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
. H7 h# Y" E+ O5 n$ V, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- b( E N' O3 s9 M動作3：tvb now,tvbnow,bttvb" l. d& r6 X: J2 U# ?
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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6 K8 l+ Y1 c+ `2 Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 [! w' ?# \, `/ T R
動作4：公仔箱論壇) k2 l5 J: F. D0 o' d: M/ b
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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4 m7 U- i$ d4 K; z# g- ]7 f+ r拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M. q" @; q8 D8 {# |/ s5 v0 Y
' D; p5 V4 f8 etvb now,tvbnow,bttvb動作1：5 V* {+ M2 H: V
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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2 l% e; n% b. f, o5 [8 s4 v動作2：
3 e$ u) P' A3 c- b8 m3 L K$ ^9 q' \www3.tvboxnow.com將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇 C( B% k) }2 }% d, y
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動作3：* {" Z- b9 i- d( B- ^
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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. W1 R* b0 p& c. Q5 ?5 Xwww3.tvboxnow.com動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q2 Q2 {# b, t' I9 ]0 @; Z
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
! t7 F. A: x* r$ n. p2 Fwww3.tvboxnow.com動作1：
8 I. r# L( V! `1 i( V gtvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：www3.tvboxnow.com$ {$ D$ w0 i8 ?6 f
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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1 y6 o. X: Q/ J! \$ X" t9 i7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：* @! R. o. p! v- a4 X
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動作1：公仔箱論壇7 r- g6 u- V$ O& e
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb5 M8 i) \- ~, j x1 e
7 u) s, W5 [( Q- \( V; |5 ctvb now,tvbnow,bttvb注意事項：www3.tvboxnow.com ]2 E' Z) T8 V+ e: D
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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6 ?$ C+ ~8 R( g0 X' T公仔箱論壇2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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