【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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+ n% y Z0 p' otvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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; R4 P2 X- e8 bwww3.tvboxnow.com大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb# g4 D+ |: M5 u2 Q. S/ s" e: z9 J
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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+ p9 |" N9 L* r$ |躺下抬腳操
" |* z: n2 B( f2 X5 q* @1 S公仔箱論壇 步驟：% W) L) M. h: X1 v, o
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。) g O* T8 r' v; _
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
' S! ~0 x \4 y1 C: U0 ]www3.tvboxnow.com3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \6 d& T/ [( F) P0 ?" q$ ~4 |: `, t
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
3 V8 T7 F0 D/ ~) [& P公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
$ C* l0 W8 Q' B) s; twww3.tvboxnow.com◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。www3.tvboxnow.com5 o6 |/ U+ K4 Y2 d
F( ]6 ?5 t6 N" p Dwww3.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。www3.tvboxnow.com6 u$ f/ V! @7 v4 O/ h; w t" |- u- ~
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
. ^' r, Y( X0 `; {- {( \3 Ptvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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: l3 W% P# R$ D* U7 ~. [8 e& S7 W5 H側腹肌伸展操/ m& a+ f3 N* w) O' S( B
 步驟：
% V1 |+ ]- R9 S% O$ X4 w公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb# ^) P4 u! u& I7 \; z* j$ a
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
. a( s L1 V5 _9 Z8 r6 O0 t公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb) ?* `9 o @( m# w
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搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x8 J; F; X2 W8 e, N! S
 步驟：
& `- |7 G+ Y; v% dtvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。 B! s: Z- d& ^. A5 W
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】: K/ s5 O$ T0 a/ o- d
& _% L" M) B8 {www3.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb' \; b0 N3 S# t# a) {5 x
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇3 u+ l7 B/ W, s2 w$ K! Q
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操www3.tvboxnow.com0 g% e1 [" q' _2 q6 y% j' p
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半蹲練肌操公仔箱論壇7 m. X3 P: U0 I: i4 M; R2 M
 步驟：
k: Z1 y9 |8 |/ l' J# N) h- Mwww3.tvboxnow.com1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z# R) W$ j0 z' }
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5 H, k3 T5 ?$ b4 I; ?. S
3.另一側動作相同。公仔箱論壇+ R! S) f1 I7 {3 D/ R+ R# R
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
* S, I+ G$ q+ `% L' f4 N% zwww3.tvboxnow.com蹲下椅子操公仔箱論壇% R4 M+ I8 s, x D" d
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇7 }1 |" O, c0 Y; Q8 A [9 h
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
# s# Q( B7 `3 |' Nwww3.tvboxnow.com◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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