【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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# t2 N1 m, v- R! {7 H3 A, O, I( n首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操www3.tvboxnow.com- F& U! F9 ^' X1 W) z$ z
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躺下抬腳操% ^2 @. x% n$ D' Q4 L( C
 步驟：
. ]0 o% E0 z" ~www3.tvboxnow.com1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。( ~2 u, z; D7 F3 b) N" }5 i7 ~
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ ^% m# F' D4 f% K# b' Ttvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
# X+ |* k% H1 ttvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb4 i& Q8 X) _: c- N% |$ O
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 h$ ~0 U1 F3 e" O& Q' b# ]' Q◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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/ m* e! z" o- J0 ]大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
* x; O$ d0 v, dwww3.tvboxnow.com順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
3 B+ f5 ?: k* l公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
# T2 U4 Y4 ^. `' S: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 T/ ?3 S1 O3 F6 M側腹肌伸展操
* |: C+ `5 g! _+ @3 Awww3.tvboxnow.com 步驟：
; M: F5 ]; [) l8 a* |8 _" m" z1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb: W( V+ o7 x" F
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
; O/ \% Y8 b/ \1 M& Itvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
1 P0 ~6 ^+ S4 f+ _: e5 P+ [4 M4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Z+ n3 Y, y8 X6 N搖晃臀部操$ k2 [, c& K8 C% @5 r
 步驟：公仔箱論壇3 f0 v- p& S6 h9 m9 b/ B
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。www3.tvboxnow.com. e& |: k* p k% \( W8 u5 w+ P
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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: ?6 u4 @9 r1 I dwww3.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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1 X) ^. o& m% V( V公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J6 T: N1 ~9 U
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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! u" n# s% n' r: r, [公仔箱論壇半蹲練肌操
8 m# c: {# L$ d. Z# H+ [! {+ T公仔箱論壇 步驟：# o0 j; C9 y: O6 z# F8 Y
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" e% J2 \' d! O" h2 o/ n8 [' z0 M6 b2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb( E- G& ? a# `4 w
3.另一側動作相同。
9 J4 s! \" G, A0 |. @) A; s6 \1 Ntvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 [/ A+ u. E9 n! E6 C2 E9 ewww3.tvboxnow.com蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i i$ q' ~$ S) e" g' C
 步驟：
( z2 d N# w ?- D1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb, n# \- g" h! I5 R' l
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W' u5 s8 n Y3 h& |* ^
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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