【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。www3.tvboxnow.com5 Z+ a* z6 H8 Y2 x' k1 K
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k1 s/ f: \5 k3 \
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb$ E7 F& E9 I" Z- ?" h' w
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。0 P( O& M/ d1 J! b9 G; P( w5 q
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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( b) M5 i7 q3 Z3 Uwww3.tvboxnow.com躺下抬腳操# I) S( \. X/ T8 E; J9 j
 步驟： |' J8 B7 \1 g. }* n4 |/ z
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; z: R. {6 ^1 O) Y s2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ d; u+ c q; H+ F( |" S/ q- v' l4 P' {tvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇5 \: v, j- g# t4 r
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
/ n, K0 U. {/ b% s2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
+ t" f" v1 B; m+ s; G7 v X◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `4 N- F9 F2 y, O2 M) K
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
/ d3 X( o7 L2 E/ r4 P* jtvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
8 c2 ~8 t5 n% }1 b公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操% U9 W. }0 u \# V
9 ?6 q; I" D8 `' l& x5 c- w0 Ttvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
1 ]2 |; h: }% Q% e! W' S1 Awww3.tvboxnow.com 步驟：
/ w0 C& i8 n: T) I: Z9 L公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
: G. H2 R6 E7 L1 B2 u2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。. h$ o& y' d: D7 K; u1 `; L ?
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操公仔箱論壇. c! x( Q1 B% Y. ?/ X1 x$ X
 步驟：www3.tvboxnow.com6 Y0 {8 h0 a- ^% t/ j2 e' }- ~4 a
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
; s! V9 c5 u4 T1 Dwww3.tvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb# j) w, `9 L) ~- ]; X" L8 q0 A+ b8 K
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb$ K9 C+ W* M: _2 z Z% \
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操% L& T _0 H5 B% j* Y
1 K1 c7 K4 d7 t半蹲練肌操
3 J6 O h7 ]8 w$ x7 N/ h$ Ftvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
# @- F1 Y5 g5 `1 H; o4 ]1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。www3.tvboxnow.com3 ]4 }- d: B; n, r' I% o
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]! n8 N4 Q3 h
3.另一側動作相同。
6 {) S; P$ {0 A1 Q: B: kwww3.tvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇$ J6 k- R3 f6 c, I: b
蹲下椅子操
9 c3 J' `& J: H2 l& G) o- y7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
0 d: F: [ a- @# r( m$ q" |7 w- O1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
8 m" Z6 V9 F. ctvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
1 P$ A6 A+ j: t/ l+ x6 E0 `◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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