【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T6 E5 g( x8 `: P: `
& o0 R; y1 z; ?# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。: B c' R* I9 o, ^- {2 g7 V. Z! U
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。2 }4 L/ u" U/ `, |8 Z8 r
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _. o& y& z7 P( i. ]
: J: q/ o# s* X: ?( E首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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* G5 q4 l2 H1 t4 R& ytvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb, r$ f" E. |5 Y# A" k/ m
9 R% T1 Z6 l8 _# dwww3.tvboxnow.com躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb- q, L j$ ^7 X, F& @" |
 步驟：公仔箱論壇9 }0 i5 D5 O' ?, u: h7 H) }0 Y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
$ x% ~- z" t: _8 V5 [# i6 c Rtvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
- p" f5 o# p8 k8 S$ L# u7 i0 A% G. ztvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。3 M7 K9 F" a! T( s; N; x
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
) |9 A4 B6 P8 z% r2 \+ Z公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 F- O3 v0 T# w; J公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
1 |' X4 u2 v# F9 Z: i順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
* ]7 b' r0 x) D8 b( {, }( Y公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y$ q+ z( g/ v5 {" [
. b1 F& R! O( Q6 b側腹肌伸展操: P. `7 S2 P2 s* }( E" S1 I
 步驟：4 a' ?# M' T+ v8 I
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
1 L) q/ [: D2 r6 o2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* }8 x3 `9 Y Z# j9 S
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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' r) D8 K/ {: z- C! f' F- F* g* [搖晃臀部操
( q/ V- W/ A9 L, s- o7 C2 H 步驟：
! Z5 W v' ~0 |9 Z( ]4 z- U1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
% Y" b8 r; T X公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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* U& ^1 P3 o! X: swww3.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。) M0 \; D& A- a" M( \$ J7 n9 c/ W5 V
: ~8 J) Y5 f7 x小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操7 f7 t0 N! L; E: d7 ~1 V
8 `* Z0 K3 S0 T3 B# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。( P, m; x- T1 H( ?, W
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。# Z4 L- ]# j" m
3.另一側動作相同。公仔箱論壇/ q; B. ~3 m4 D8 S0 J9 G1 \7 F5 l
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。! c) o# V0 l# e6 E# c
蹲下椅子操
# W. T" n/ X3 _, y( G 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb, Z" N' f& M% W
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。9 k- ^ l3 P# L. R! H; y% k, U
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
7 @! B" o+ f3 V) [# D6 k◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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