【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^" Q( t+ ?: q3 K+ d
# p7 _: i1 Y2 g4 U+ MTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】$ k2 M0 s+ c; S. p# W; c; [, ]* W
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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1 O4 Y6 Z( n8 m9 ]& {( b9 D/ v' O首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇/ C' `# _- }, y( o+ ^! M3 i
) k0 @ J f+ G6 R' K' D% f公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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5 \$ f7 r# R, V' O% w2 Rwww3.tvboxnow.com躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b9 y% V9 o6 c4 o. U5 H; Z
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1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
' B w) X& w- H" P' L2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。! H9 U3 I$ Y) H
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。: X9 m M+ o& l- M5 Y+ K
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
5 l+ w! T0 u5 x- O8 T# @* `! d0 H Mwww3.tvboxnow.comTYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇! r5 F8 z8 T4 u0 N* F+ n
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
" n- F- g; {5 I, b' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 p% s% Y! p: R+ {4 {/ c9 R I/ Owww3.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( H* E. I) m5 ]( G4 |tvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
5 s( B! i- U- x; F) I& F齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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; e, o( U3 x- w% Y) f$ |0 Dtvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操www3.tvboxnow.com# A: O0 B: O, W0 X1 Q
 步驟：公仔箱論壇( W1 g, k3 X3 B# Z
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c$ ~+ f1 U; S' G
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
! y/ q4 B7 L! o/ Gwww3.tvboxnow.com齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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0 Q" c- h2 h$ F) x/ j, B9 ptvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操 F4 Y; _# }/ \) ^# B9 }
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。www3.tvboxnow.com" p0 }5 N1 U3 ?/ J
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。- A8 R- o- X- v* T X& \! g
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇 o9 m5 r" P+ j0 `
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操) S: `3 g9 x9 _" R2 p+ [
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半蹲練肌操公仔箱論壇5 R& w6 V* Z$ B( o- z! c' Z3 F
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。www3.tvboxnow.com. m8 S1 b% k8 @3 L- W, a* [
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
! u" A: f2 b" ]3 e* M. @# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
& t8 q3 {; v' X8 G% ], `* k, d% ytvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇# u9 \$ g' B- Y2 H3 Z
蹲下椅子操www3.tvboxnow.com$ g/ k# t9 d# n- k
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
% W. m Q7 c6 m3 z1 H9 {, A" a2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
& P. b- M( ~4 i; L# atvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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