【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M6 ?9 [3 K* g: m: R; B4 _
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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1 b% O; n D2 L. d1 X, ?公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操www3.tvboxnow.com! T% R5 K9 N1 n' I$ |" l! u0 s6 g
7 _2 g1 u0 A$ r- i* J1 f8 O5 v4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操
9 z9 z; H F1 k ?公仔箱論壇 步驟：
9 ?$ J. o3 J% l- f" B8 [www3.tvboxnow.com1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |6 r, w: H% T. }. A" A! O6 S3 [
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 s7 h# p: H \+ Z$ b
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb; e+ p1 U: [5 O+ ]6 J- l/ r
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p; W1 G/ U) G& |1 Y/ S
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】www3.tvboxnow.com* T: W6 H3 m2 @: w
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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: _6 ~& Y( s5 P4 Z3 W/ K2 \公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
9 `6 ^1 G% J% a* ctvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
- S h8 S3 u! g( y5 x; u5 a) o/ s0 L齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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- l$ @# R, n" P3 y* F側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w5 `. o% I& `, N+ |
 步驟：
8 |6 X* t. ~- a3 @. [0 i( J1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
- B4 b" |0 z* ^' x) Xtvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。# r+ q* h& \& d& ~
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 8 G# ]- `9 {( }7 b
; z1 b1 Q$ w8 E搖晃臀部操
9 F0 ?" \3 N% a8 t+ v8 O4 k. H公仔箱論壇 步驟：
' s+ e9 F; l* ?8 h3 s% [0 ]1 Ctvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
# C( n9 E1 ?$ Q/ ~3 ]2 T" ]2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb% M; _2 X8 Y% {" U+ E- _) R! ^' f
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。& h; D# I- _8 q* f8 k- o
+ m, A0 ]' n2 \! k9 \) y2 e Xwww3.tvboxnow.com直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。/ k1 r8 d; [2 P: A) t* U: G6 W* T
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇$ f8 [; s9 H. f$ q7 A' {" u
5 d9 R( ~ P9 E# Ywww3.tvboxnow.com半蹲練肌操公仔箱論壇- Y0 }5 i9 ?& H
 步驟：1 A; ~& s+ o4 } q$ Q: T$ v
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。www3.tvboxnow.com: O# G% L( [! f& v C
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
8 p5 @/ u! C; L' \7 s- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。$ E! i3 g# k$ }/ [, S r
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。( Y1 |' R; b4 \9 [# Y" `) A4 k
蹲下椅子操
5 o X, P) x& P. o 步驟：2 h& ~" L& `7 l) F3 n5 S( y g
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。" @+ p9 D7 n% i$ V3 U
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。3 z! L' \$ w [ M( |. I
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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