【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb$ V4 @; m. R' A O: t( ~
# e7 N; p. [' e2 P8 ]你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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" E: f7 f' G4 l1 [公仔箱論壇1. 腳踝旋轉www3.tvboxnow.com, X) s; u0 q2 l( b- C
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
5 i8 J- y& t2 _/ I公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
+ @" @/ t3 G0 G4 Y% t0 X" l1 O: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
" U* A! o) f* t# F' Nwww3.tvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。% p6 Z! {$ H8 R
& d8 E$ n* B) \: wwww3.tvboxnow.com2. 小腿肌伸展www3.tvboxnow.com8 P- M5 M* v! b8 d* V
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
9 M, @$ q+ J0 H3 r2 ?8 } (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y6 f0 K; x4 g
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。www3.tvboxnow.com6 C* I$ {( K; L2 Z1 ?! q! T
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E/ d# i, O: K& K) I- j# ^ F
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3. 低弓箭步
* U4 w, b: l& E j; \這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb1 E3 I4 Z# Z1 H$ h2 j- p
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
# ]9 i" X: G5 d# G/ L. J" ?公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
* N$ i1 N6 k: B* Gtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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7 c. w& M) l& R4 @% D5 {0 t% Z3 W @公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇8 ]7 v4 e: r9 S( h
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
; ^ n: p4 K2 q; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( o: A4 h L4 i( g, t# Y, P(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
' E) \. ~' _' G/ o; \( }6 f6 a6 Y& {(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇' O5 X+ w& w& H" A9 |
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
- f0 A2 \* H- B4 t7 k5 F(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。www3.tvboxnow.com+ u3 o$ M% a# v9 M: t+ y
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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, V- E$ u3 o, e9 Y T6 F4 g* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展www3.tvboxnow.com5 T0 P* p/ U- n0 h
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
: R H: U* ]; Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇# l; ~/ r" s! \) a
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 y3 t% \6 m( a/ M$ E9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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