【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www3.tvboxnow.com& J- K% o9 `1 A+ R. a
www3.tvboxnow.com/ L T; ^3 T$ M8 H; p, L6 o
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
1 T( Q' r7 m* _# l( r$ Q公仔箱論壇www3.tvboxnow.com8 r z" U, a. _4 ^) F# g! N: b8 A; H
1. 腳踝旋轉
0 h( _ h) x1 P7 S2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
! u; x. r+ Q2 K9 h4 k: {- ]公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。! o" c* j8 m5 [, ?/ l
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb5 I E) R# Y. d+ j
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
0 q- _7 u. c- \) N
% z, `4 ^5 z* Z8 }4 }; j0 N2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q/ c% V8 J7 B1 P' G
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
3 i6 u1 b' x* v) |: w (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。! |1 _5 L% ]( I1 s! o* d3 o
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
2 ~+ K: E5 \- n btvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
% @+ A( \! O, E7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. {: K' Y9 t9 ?8 F# a# K. r+ r公仔箱論壇3. 低弓箭步公仔箱論壇/ P5 R2 n& Z+ Q+ O) F# {" ~5 o
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。1 Y6 _+ Z# U( G: W* y9 R! C1 y4 g- H
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
+ x" \5 o9 y2 Y; `, r$ C(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
0 y1 Z3 d+ |2 X2 A5 K$ V(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
" _. ?5 o' l* _. H2 v) y: e2 ~7 h+ S2 p% b7 N" O( n6 M6 x5 @4 S Y3 ]; S
4. 雙腿張開伸展式www3.tvboxnow.com0 n0 X }, T7 H9 d. @
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb `& N4 @- {& C0 c. X( Z
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
7 P0 A+ V( T9 k b' w' m6 Z9 W/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。% m S3 k' @8 O
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb8 U0 q% { X/ M f2 V. x
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇( P9 {6 f4 T1 p" J) C, L
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇7 T* K5 h; s( a2 z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
# x0 a! s0 f) f% f
8 X: _6 D" U3 A- g% vtvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
; x+ z4 {) i1 a$ Q, {6 B經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。3 V$ \: v H. q3 R* r& e
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
& K1 {* q9 y& B# N+ t/ t( Ptvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^9 ~, ?* v" Y- y* k3 u' b7 S% v
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
