【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
2 G: \' I9 R, q% {/ s; z+ E
4 l4 b& V4 R( S- [* o u你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
: y9 n8 H) }# Y# e7 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 u3 u9 u+ K, P9 W) H/ ?
1. 腳踝旋轉 d/ b+ z5 x2 n( Y5 M
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 o. l) }; y* Z+ s! s- V5 X (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。/ ^- w/ @: |( n# ^$ L! m
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
: I/ I$ J, ^0 I# K公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
8 N1 Q7 j& e; z6 H; rwww3.tvboxnow.com www3.tvboxnow.com) D. C$ L, a: }: P2 `
2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb% B, r1 ~1 s8 Q ]; |% g
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
\' m1 U, X# r( @5 l. twww3.tvboxnow.com (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
7 A9 A D( T: Z& r( J O- Vtvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
' I# ~: w6 n$ n9 ~& L(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N- j6 `$ Z1 e2 C. U" E+ I) S0 K
+ {7 x5 k, M# E6 ftvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步公仔箱論壇0 r, w5 d, J0 h( {8 l
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
/ ] b( I. [$ c* i$ c/ j# Iwww3.tvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b1 a) J* [* }8 z
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
4 ^9 K q) K1 a& Z, b0 ^& R" {7 s(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
+ h. w: x# |" L; l8 \; _# M7 G Y' A( n9 H9 u' ^% X0 P0 C
4. 雙腿張開伸展式; ~1 a/ @* J+ {* E# W
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。www3.tvboxnow.com7 |+ z% a1 L5 b- M M9 k
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇$ T- \/ |) R0 B* {4 P5 u( F
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
$ |4 F. V4 @+ N2 _公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
! F: \1 c: z3 C* [3 G x6 m(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。9 o! X r0 k5 v' I0 E3 O; O
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
: f( v$ O+ E& w+ y2 u4 pwww3.tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
$ Y5 ], z: q0 S1 A# Lwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com( A3 u+ x5 }" |0 ]; ]: R
5. 坐式梨狀肌伸展
* H. g. p. P2 ]. v' }/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。www3.tvboxnow.com* l' g& t5 X/ ?+ _
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。7 n* c: w2 h% v! O1 a, K- k8 D
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N% ~! x$ W: {# `- `' p
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
