【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。. F7 {' k5 d }9 K, S5 w) ]$ Y
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q% I6 L& w: b8 B, u* R3 h
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。8 b. A& Y: X2 @4 m# Y
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
% w+ [7 t6 M3 P ~www3.tvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
$ C4 S M1 M, Etvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。www3.tvboxnow.com0 ^" c- g" x/ ?
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2. 小腿肌伸展
! k) O, t* Z3 v/ mwww3.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
: E7 r% c; h+ Z6 Q (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。www3.tvboxnow.com9 r* J0 P, n" l* ?
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
- b1 r2 b) ?, O5 T公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 www3.tvboxnow.com5 D7 m& V+ e2 w! n% d
. |, t: |7 k9 b& @$ vwww3.tvboxnow.com3. 低弓箭步
- C4 N6 Q" l/ Y" S* m公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
( N; c0 X8 d' u8 }$ Y公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
) j* b3 f6 @: l6 ?* ptvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
+ O2 R' p- z6 b, v' y* Swww3.tvboxnow.com(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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: Y# V1 u6 e; s4 E( l0 @8 h* F- o公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m! u8 ~" A( C7 \7 ^
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
" c2 I. p) K% ~& D8 ^6 I2 Nwww3.tvboxnow.com (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。& D* S- A- Y& C
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇1 b; z9 \3 b( m7 B8 s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
- @+ U* D2 w9 w(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。www3.tvboxnow.com, J& [( i! [# j( d9 A
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇$ ?& p* n+ L8 p/ N( p: g. O2 y; H9 ]
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇3 m ^) B# G' Q m9 p- I
$ p, _5 Q B& R, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
+ C+ M/ Y( a$ c公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。6 J4 s3 ?, n# h* t1 }
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
; Q. F8 R3 [" E' W* `(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
0 h: `& H8 h8 M" W5 Y5 Z! h1 k6 c3 M1 Vwww3.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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