【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇; b8 X! p$ s8 N$ K, _' ]9 }! l( z* w2 ^
/ [+ o" r& ~) K" G' N' t. m8 w+ I1 Z你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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9 C0 c) e V9 y3 r4 itvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
, L2 G1 N; X% Gwww3.tvboxnow.com可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。www3.tvboxnow.com, z& W: J* f5 a% u
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
k; j: E5 G! N: Z7 k5 Dtvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
. k$ V) u( Z/ W8 a7 twww3.tvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5 U( B7 K: O' D7 L
+ n1 P. K! s4 h l( D6 wwww3.tvboxnow.com2. 小腿肌伸展
4 ?& h1 E+ ]0 ewww3.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
$ P3 O; f# \( l: b (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。# |1 b/ z3 ?& E5 Z( P/ K( Y. Z
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" \# S! C" _5 B3 h(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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, p3 Y4 n# `! O: f" r4 h: X3. 低弓箭步www3.tvboxnow.com7 K% @" P2 T7 X! u) `
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
# d: l" ~1 Z X" h8 b公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e1 L# p2 ]! W2 m% Y9 A& Y/ y
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 @5 q8 {8 B( p0 w: C$ G# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇; D" f4 @# x* p4 a+ J# U( }- J
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4. 雙腿張開伸展式
1 V, R( Y0 l2 L0 S- D$ Q ?% p. T公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。, t- Y% q' l; g
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb5 A7 q d6 S" a# t3 d$ e! s
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
2 ~$ P3 ]- S" l4 f! c! R otvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
' Y( y% H7 x# d; d6 E公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
& P6 U- e8 E2 ]. L* G( T% |# Xwww3.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
+ D7 b9 n0 n; y% U5 b2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb0 I0 r. H( ?% A
" |. E2 A4 d8 O2 v: R9 p5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ X/ S( J# e, D, m- x5 p! I
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇1 m: g2 I. x, L& R5 q# c. [% z3 E6 i
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
+ ^2 g. I8 a6 r% G(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& Y7 `" q* Y1 Y& Z8 y2 l(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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