【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb7 t. D! L& i. b7 i* V
/ R8 s2 P: d9 G; @* Q
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
0 e5 R; |2 }. _www3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb6 P" `* G) r/ d# k, O
1. 腳踝旋轉
7 j' A& f/ Z4 `# z可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, z; K8 o" Q6 {. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
& @0 X) \# S" @8 w" J/ |www3.tvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A% m7 k( P; x7 d& D
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
+ S5 B2 _% U# {* O6 V9 }+ O5 a公仔箱論壇 ' b V! r) ?+ D# e; v
2. 小腿肌伸展公仔箱論壇* o; X' p& z! o: d, ]( Q
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
7 {0 D" W: O* [. I" c (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
/ v; b0 H! N1 c& _(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。: N. X: J X" B( b" X0 T1 M
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
9 J+ A8 W4 [: q' Atvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com+ f4 F/ m4 @4 T2 ?% h) G& u
3. 低弓箭步
% t$ u( d- \4 N+ t6 _( [. L這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。www3.tvboxnow.com O% m% @6 I" ?9 v
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。! e0 ]5 ~: S H3 t6 R+ t, v
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z- [0 w+ u8 q& D8 ]7 f! B) T' q
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
7 x1 |5 L6 x. H; n, x* n, Gwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I( a* f9 R7 n2 t* U: x' O& J- \! O
4. 雙腿張開伸展式
5 `5 ?, c; C) {這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
) A" d* d4 ?; t7 U+ C' Z公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。7 h U9 Y( @+ e+ ~5 ]# b
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
( y n' Q4 X0 x# }% a) Y(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
6 @1 I: R7 z5 m/ y) ?(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
9 Q/ T5 E" y* y I/ c; k$ u! m(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
) E7 G7 N" B+ H3 t$ d% k' m/ Z T. J公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
! @4 Z _9 p6 q( a3 f% Q3 x3 o
+ x+ S# z0 M, L" |6 ?; Wwww3.tvboxnow.com5. 坐式梨狀肌伸展* b$ {( U( X0 z
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
' W( F6 |; v: |# p0 q3 T (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
9 q( N2 R# ?% s* H8 o(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M* ]) a. t( _" }9 ?
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
