民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
* M0 i$ m) U% t【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
0 L& s, i1 n* Z- M+ K: D+ d: r1 L除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
6 i0 u8 Y) a% o( h' X* v下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb, ~* o4 a* P( p
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
9 l4 {* d" I( l維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇2 _9 b. i3 L; A1 B0 _
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。7 ~9 s1 ?0 ~1 b# M+ ?
含維他命B1的食物www3.tvboxnow.com* x% r& w. K' P# O
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D! x' g' j2 X, S6 s. N4 [
功效4 E( g6 @$ N* T4 _. N
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
6 _5 f% q' y+ S7 ?- Y" ~7 S如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
9 s; m$ Y1 f7 a7 |1 S/ E5 u" c; e3 r維他命B6——穩定心神0 d: O( k" j& c) y
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
8 Y! u0 T, ^0 C; {0 g R- U+ w& T含維他命B6的食物
& S3 ] i6 s- d# _$ I* n: btvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉, c( b& C' [# n# V; s% ?
功效tvb now,tvbnow,bttvb5 T- q: z/ g5 W3 m L) K
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇7 y4 L5 ?1 P N, ]
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb. i, H; B0 y# b
菸鹼酸——增加活力www3.tvboxnow.com1 c" H2 M* W0 z8 g- d
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
$ z. y x C2 U0 \2 @- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含菸鹼酸的食物
: e; d8 C6 r3 A* bwww3.tvboxnow.com豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f% q2 M# y" P" M7 H
功效tvb now,tvbnow,bttvb1 |% e- J6 I, f! J! P
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb# v5 |; X2 \9 { c! v/ }2 B) _
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇3 {0 H" l1 I4 O$ ?# e2 |
維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇0 y# [+ K, d( N! [2 H4 U& ^
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
4 Z$ n6 U( O( w5 D) x0 itvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
4 ~9 H( I/ Z; A [tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇0 i& C! @0 R& E* p3 Z2 p1 J+ X
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓2 _: h% ~" P2 j8 J
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @) B9 I* E( _: |2 i1 A
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
1 N1 u8 `5 p; u c3 B& H- Mwww3.tvboxnow.com近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
& U4 l8 b% T* L o, ~( n" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
- t' [( D4 T! [www3.tvboxnow.com鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
. u7 \5 M3 z4 y7 K& qwww3.tvboxnow.com材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h7 y( H+ i" A5 _& {2 z
鯖魚片………2片www3.tvboxnow.com9 m/ {; Q1 g- L( ~5 n0 Q
菠菜………1把
8 z. c2 @) T& {7 x+ T- |www3.tvboxnow.com起司粉………2小匙
7 g# x( }6 z5 q) ?5 k公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量& M9 O6 V; a, L1 j+ \: W. t( l
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb1 q$ q+ e" Y |( ^
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙2 R3 v# i" j2 h
熱量（1人份）：245 kcal
0 y4 V+ b" {) |8 n/ Jwww3.tvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mg
$ j" y- I$ @ G" E* b作法
5 b5 Q. d- r" i6 C! m, m0 h$ N0 o1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
/ G3 C9 x. K8 c# v" Ztvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb- o# M1 t4 {. t2 h& n1 n
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb3 q; L, M8 C) A" Q
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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