民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
1 I1 n4 ?* Z) ]3 T5 w( `$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
" c* i4 b" Z0 L除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb' O$ T3 @4 e+ s( A+ i2 F6 }
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
/ y* }4 |' ?% u維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力公仔箱論壇" H$ D7 j `' ~; S
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
7 Y- X4 L% s, A" E5 q" I, R公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb8 q* Z! E* r. ^% a a9 z( ^
含維他命B1的食物
* F. t. ?) }& L" t+ w豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
2 z2 t- ]7 |1 [公仔箱論壇功效
0 o+ [7 S7 i/ U) L3 y6 R R8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
" ?; O9 G! d' v! v+ h7 v3 U% ~% i如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
9 [( a9 o# X& xtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神2 [ N& e/ M& w7 g* ~
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
8 ]8 b3 F1 n, {( v" d8 E+ A" J, y/ xtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物6 `0 ^/ m1 B3 q* L! B% m
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
! M) W; O0 ]1 X9 X) b/ }9 V" n- q功效
- P* @- f3 g; b# P; T9 [www3.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb. L$ O8 f; L2 q9 F
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
" {* o7 @) W2 x! B4 y5 A3 A( g菸鹼酸——增加活力) @* b" b/ a6 C# k; b
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
1 W+ V% i: z7 s6 t0 |; w- _3 `公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
: K! \* p& g, \8 V! N豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb, E1 C. U# L1 K3 ^, G" ]) g3 M
功效www3.tvboxnow.com& r( X+ k5 f5 C- U. m
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。9 r2 y& O% j9 K9 B
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。www3.tvboxnow.com, f+ s9 l0 t- k* _( l) g1 l
維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb2 G$ R9 W/ b# l$ Q9 ]
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
`7 B2 ?% Z; [+ R- o; }1 Htvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物www3.tvboxnow.com( a6 V* ^; r1 v q& p9 c* f
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇7 d0 ^8 j1 }% H$ p* Z
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇; G( A+ O/ e" g
功效( q/ r) O# C: T) d
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb- z y) N% b9 a- T
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t3 e' K6 e$ k$ k
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb! G% y- m5 e+ B
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
+ q1 M4 b7 W2 g, g iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
% U' h% {) r& u. K; C/ Y" y公仔箱論壇鯖魚片………2片
: L) n @. E; y0 @/ p3 C$ C$ {tvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
$ ?2 y" s& f+ _1 U% ]. Z4 K2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙6 m0 F. p R2 o: N6 I! H
鹽巴、胡椒粉………適量
5 d& E: `2 V: A! q( V5 q2 t( B' q e1 j公仔箱論壇橄欖油………1大匙; D2 e2 l4 M" V3 E% L& ?6 x# W
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
( v# c5 i" _8 ^7 @9 T& Z$ d7 v4 Ewww3.tvboxnow.com熱量（1人份）：245 kcal
/ ?1 B8 L/ O! o B0 s: J維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇( X" B4 F9 l, i" M% u* h' D2 m1 X
作法7 p# _ R2 D; b% {" l
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。www3.tvboxnow.com& U% B, H6 \6 T5 d9 e3 t
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。www3.tvboxnow.com* S7 b ]9 j1 p3 I
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
0 ?( S0 }4 R. R. |; @' i& S公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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