民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
8 P% e8 Z, h; s9 ?【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。: b- e) U' x( b) B. H6 I: L3 v; N: @
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
2 \$ _- m+ ~2 F+ N9 I' E; d下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
& h$ s, r3 {4 l3 ~8 F* K% u6 P; E維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力8 C! z9 P2 l1 J' |* X. k
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。1 H4 M G0 J9 [4 m9 w
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R1 [$ j, \4 V. c- k' {7 O* ]6 k
含維他命B1的食物1 Q# N. t; e& q" A# f* J- y0 Y
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H- l- v5 `7 L/ \9 w
功效
' R/ P3 Z" ]( n0 W' p2 |- c/ Twww3.tvboxnow.com維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5 r* E4 U/ o! `2 N9 W4 F& ~
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
2 H5 }2 C5 j5 Z( `' r! Htvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神
4 G& ^4 n$ Q% U3 b$ F. ?0 |" z若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb# N# y; z% ?# V( |$ g. K
含維他命B6的食物
2 X) V- v! s, K: }- }鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
3 B/ g- i5 K# e: d" S; f& b. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效* K. Z4 u/ ]) J, c% f, S! Q( A
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
; G, M' u' \$ t+ r1 Lwww3.tvboxnow.com體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W! I2 f5 f. a7 L
菸鹼酸——增加活力
* u% Z# C& J# s& d; ]1 x$ t7 J; R" m「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
% H) e/ c; K9 D, R5 }, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含菸鹼酸的食物公仔箱論壇+ ~# T- p$ u% ^9 M. K; [8 z( @
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
( R% y+ s. h" d2 `# {www3.tvboxnow.com功效1 D8 j0 u0 J7 n1 g8 E
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
9 a2 I. `% e6 Q「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇& u7 h; k8 E$ r; W1 N+ l7 O- F% A1 ~
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
- w7 H7 G2 o+ o+ [# x, ]% i4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
4 R# \$ y' n! v2 l* b, l' E3 I公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物
4 f f- C4 Q% Q4 Q5 \, j+ \含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f( b Q& l3 H- M6 m
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓www3.tvboxnow.com' f4 I; s" i) s4 x. p
功效公仔箱論壇: g' A8 [ y1 X% L
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。www3.tvboxnow.com4 U- {0 m' z2 u9 j
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。. c( ]/ ^* X0 E0 |; Y
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥& }0 L# z3 a1 j/ W* M! \5 ~
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n) |+ b \( O3 T" ]+ C' Y1 @* J
材料（2人份）
- k! @- v4 a5 c* D9 p8 u& mwww3.tvboxnow.com鯖魚片………2片
\% I+ f- Q* p$ j公仔箱論壇菠菜………1把
5 N9 b2 [, C8 J2 K4 mtvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
+ V1 `! R; ?! s# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb5 y- @2 d6 O- ]# j8 N" C2 N' Q- {0 ^' s
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb! V/ q8 O# p" [# `6 w; i
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙www3.tvboxnow.com5 T) Q: F9 E3 r* I5 K8 `* `- k
熱量（1人份）：245 kcal
* u( p& ~ w# v+ |tvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
& L2 i2 z" q2 R+ v公仔箱論壇作法
+ p) {5 `0 `- F3 @tvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇, T k/ ~7 m+ ^4 \2 _
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
# W" f8 `4 U! z* R: {. N3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; J' u+ O, [+ Wwww3.tvboxnow.com4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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