【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階) j* q- s' n# U+ z
) w t' J$ x- L, P
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。www3.tvboxnow.com) }1 d, r4 X$ K
! j+ X! }4 q+ }$ r0 X9 R0 j9 K3 ~: n1 原地踏步 30秒8 k$ p; ?6 b9 c2 T3 b
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb# ~: Z" m9 K+ i+ L! U
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。- T5 ]) L1 B6 d: Z( m. ^' r- m
 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb* {) r0 _9 O/ H; J) G" a% j
雙手放鬆不出力，自然擺動。
5 d. u0 {; \# s3 f4 {) m/ B腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' }* z- ^5 [& ?( }公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb/ E- Z3 Y% r: I- K. |$ p3 C+ Y
, D% I5 V) Z% J' C* S! |# Wtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
7 Z. d. W W! M% R2 i2 D T雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。# J/ y' j5 g; P; R
 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇4 g3 w- c, _6 ?: ^6 w) F4 x; w$ k' B
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a+ t$ v( {) Y: a# B, y
 此時腳後跟著地也沒有關係。
% z; R+ @5 z+ \$ g: S% S8 rtvb now,tvbnow,bttvb
! j: j% l% T$ E3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u w* b$ N) I; Y9 m4 a" w
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。. `2 ^ o8 E% D% @/ \+ r
 1∼3動作重複3回
5 g9 Z; Y/ D7 p4 ?6 t( z) D5 ?, T K公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U4 Y: J( a9 D2 g4 j$ N; J7 |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb" Q, y& |/ R+ C1 o" o
& |5 Z) ^( X: W F習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇) o; F( g9 [; A: @: x% t+ M# a
2 Z" O) \: o0 ]3 r0 x6 a$ U. A% S9 ]3 ftvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇0 P* r/ J" s- B3 u. R& a
8 m# v8 J& Y* G* ^) j" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒8 g C8 c2 I6 n' }* U! |7 X
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。$ _. y" J% B* Z$ J8 ~, Z/ z
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。www3.tvboxnow.com% s* a3 k: l/ F5 d/ Z
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 R" Y9 F) S6 C1 t0 ?www3.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www3.tvboxnow.com- ^$ Q$ K$ t2 H7 @" Q, E4 B3 O
www3.tvboxnow.com' |* a9 Z: y4 u: y
2 休息 15秒www3.tvboxnow.com$ T7 E" [) _. I9 V+ y" c
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。3 ]7 C) ^; z6 |/ `8 r. w* G. G+ |
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb* @! ]2 ?. v0 C$ C. y1 ^; L. M
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇9 l1 W/ p7 w, x' g: v! Z7 f d
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
3 f" t4 h1 y& t2 o1 {$ n1 ? p6 [+ l
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s; O& P& j! A% y3 x
再次回到原地慢跑。www3.tvboxnow.com0 K1 ^; Q$ b' b5 U; o
 1∼3動作重複3回
7 l# p3 s& f6 k3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
) o. R1 `# W. ~www3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb) d7 ]2 i) L, K) A; B
( n- W& s7 U" J |. Z挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階: z+ p2 x% @- u9 M
( S" A2 h) s% `8 G5 c9 e& f) gtvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！. `! {5 A! C5 q9 x
: B4 y6 t! V$ g4 d: \: {7 {1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb. G, o* r9 N, u0 G* @8 ~- ]
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www3.tvboxnow.com- |: X7 R# d. U( W
 2 休息 30秒
+ C) {' m; u& X" R0 } [大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
* u A* L" a: F& X. v7 pwww3.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 P% W: {! U9 s" ttvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: X& i' Q3 l- G% b! m% v3 s 1∼3動作重複3回) E i, \* u" \9 o0 `3 w) h# f
3回為1套，每天做3套。
# l3 G1 z9 g6 n* X7 `. L' `tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。) ^ P. _- T& c
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
