【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階: p- ]" t) T) @$ s: [0 ?
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
9 {+ Q, _( G$ [: Q* v站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
* p; F' H$ d' @- f8 D4 X3 l覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" E- R+ [1 m# W0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
6 {# D/ Q- U7 o! T, Z! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
; G% j& ^! D5 _3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。; z8 V3 @/ b$ T; W s# ^
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb e, T. e! i2 W$ ]; c# c
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2 休息 15秒
* h% ^2 t3 p* f; r/ {7 y% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
% u e. o2 y E 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb4 r" q1 K* _0 M" ?5 L: G1 f+ d! N/ L
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。www3.tvboxnow.com2 o- p4 R% M3 W4 q+ _/ T7 B
 此時腳後跟著地也沒有關係。0 p9 r! q, A& `2 R, U% k; r, ?
2 u) G5 p: ]5 o' d' Zwww3.tvboxnow.com3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @: g3 b# s: L# w
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。' h" j7 s8 g8 _8 \
 1∼3動作重複3回
! m$ S8 x5 e$ ^8 ]' \4 Utvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb. M9 V# C4 d+ n7 @+ c* x
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [0 K% X4 M2 Q1 d. |8 N% N% }
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
4 s5 k! [) q+ ]; p1 a/ r# r nwww3.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# M+ b' F4 ^9 Q4 Ltvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
$ d' |/ a! P( \1 N8 l1 Z公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。( I x0 J( r6 `: R
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www3.tvboxnow.com% {$ E, g' ~1 ~. G
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2 休息 15秒
5 o0 k t1 t9 K: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
/ P5 }5 E0 y3 E9 G$ b公仔箱論壇 自然前後擺動。0 `. K, Q) ?6 w+ ~8 f
雙手自然晃動，不要用力。www3.tvboxnow.com$ k/ p* n# s5 B+ k, W: d: k
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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再次回到原地慢跑。$ l+ c4 r8 }: U& G: l: f& K
 1∼3動作重複3回
, f! i/ t: V6 Q; f9 K7 y漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
$ W- _$ n$ K2 ~3 T8 S! p# M$ y公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘www3.tvboxnow.com8 b2 y2 U: v3 ^* ]& j0 `
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5 o) `$ O8 j! U y7 Z" L5 [# @
 2 休息 30秒
# i; s- E4 r$ Y2 a5 S i+ I2 fwww3.tvboxnow.com大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。 e4 K% @8 S7 o7 p/ u1 q. }
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t) V( G* U( m5 y) k3 r
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 @' n( }) P2 p( W" k% q公仔箱論壇 1∼3動作重複3回www3.tvboxnow.com% W: a0 B$ }2 Y$ n
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _0 t9 k+ p' F3 g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。2 w. m* _* w7 P) c; M3 J4 z
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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