【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇 s/ ~1 @8 I: \+ p
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
, e4 H! T5 w$ D+ Z" H站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
( W/ r. ~- D) e# w: W6 |. Ntvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
4 y1 Y6 k/ B& d: O( x 腹部要用力。
' {) `' _2 ~5 x& N雙手放鬆不出力，自然擺動。
! s; j& G4 F7 E腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。2 i# k: Q4 b! Z" ~
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
N6 ?+ g$ [0 h4 m公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
1 l3 \/ J6 l L 雙手放鬆，大幅度擺動。
, h+ w) Q3 t4 ^公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
6 g. b7 @/ g1 @* c 此時腳後跟著地也沒有關係。! f9 X( A. S9 j/ [2 \! b, w1 `
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇" h5 E* X! l" e* R' B: N: c! l: }
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
$ D% Z) o& S- K1 x9 f) X! m) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回) D9 g) X( p' @4 C0 m
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。www3.tvboxnow.com! @) d* b, m$ H0 M z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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; J6 n1 X$ t8 Hwww3.tvboxnow.com習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇1 u/ z5 a, T8 Y+ `3 o* u
: @0 ?2 m. o9 Ftvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb, B6 {" N, X" I( K
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a7 m1 D7 G; J) A; T. c6 j3 M
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。www3.tvboxnow.com/ m Y) ?. M6 |( t6 ~, L
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! E r, |; p$ @0 c" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
) Y5 m0 I T2 d' C+ c' A) R. }公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒7 a+ s$ G/ A0 Z8 Q9 a3 L$ _% P* D
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb1 I- h- O! s) S0 S$ @2 K; p1 R& t
 自然前後擺動。
" P+ N! o* a5 @9 t, m) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
& G% M0 G1 F0 o' q; dtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {/ _' @# t; T- I0 f0 a7 P
( x2 ?! z4 n# C, m4 L1 n/ `3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇: f5 E: L& n# d( Y! V' L# ?1 M
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇0 a; I, e m" u3 T0 a ~: x
 1∼3動作重複3回$ d% v. v0 ?1 S/ L
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?% z0 q( c! K$ q2 }, E5 v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇$ N- R* q$ f( ]/ f
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb% V3 U+ J6 e# ^4 x8 `, P
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！) y. H6 I/ C: L5 |1 V2 c! i7 u
5 e$ b( F$ j `7 Y. [" f公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 O7 {% s" N$ l4 Wwww3.tvboxnow.com下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
4 v; E6 {4 v nwww3.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb" H1 K) R; `# p( f$ P
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
1 F7 D% r0 y' ?公仔箱論壇 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb. R5 g6 N) d, c3 r0 n' A
3回為1套，每天做3套。
: A! I5 ^+ E/ J% N) Q* \www3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M6 v7 G* C- c+ ?
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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