【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇1 z( ?2 c' O" u: L7 L4 k( x
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 }8 P) L7 [) |/ b! `www3.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒
T2 a9 p( ?; N g; {站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www3.tvboxnow.com* j) M5 v$ B6 n2 J# E3 s
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 y F8 Z- k. G+ ^! A6 n I OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
1 n; J6 A# D' I4 \雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇- A0 v% D* M0 a' a
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
# z) b" @ I7 q, E XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb, f7 c: e e' p; E
) U; ~9 \5 J, f) ]* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
" f8 s9 V8 _4 v# f$ D公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。www3.tvboxnow.com4 n d& ~! F. Q0 _
 雙手放鬆，大幅度擺動。
- W" O; a3 |" E6 c/ `/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 j' z9 C* Y/ R5 W# E \3 r5 k 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i. u& h. c+ a" T$ V
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3 原地踏步 30秒
, E S) A! }# t) B. [0 V) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。/ P( P( o4 R/ X5 i6 p; n
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb$ `2 d9 b6 ^, ^/ ?4 l% F$ H
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 N8 e) d: t, _/ o6 o. bwww3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L, V) V6 R# v5 j/ Q
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g" ^5 g4 ^7 N- [1 S2 K
) K8 v& Y' ]1 V公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
; r$ B) R l! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' x4 O# u5 N. g1 L公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
) a# Z5 ]! }5 M' D( F1 R' \www3.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。www3.tvboxnow.com/ l# I, h! X0 Q; |( f6 e
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇6 b3 K* |8 o* g: W2 J5 y" q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 E/ h0 \0 @( I4 Y0 g, atvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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6 C* i7 z, o! V) s3 } M2 休息 15秒公仔箱論壇% v6 q. I1 F" r b f1 s
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
) _# Y/ p5 [5 P% B T& r0 u" Q; N7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `9 T1 a# ~. [% O; f: ?+ |+ j
雙手自然晃動，不要用力。
- h7 G# o: J, P& }7 S& ]# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。1 k" {. g( G3 ^; L0 Z# m
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3 原地慢跑 30秒
% Y) M- ~! M8 l0 k$ }4 J4 R4 N. `再次回到原地慢跑。+ @2 O% {5 n: {, \8 W F
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m i( n+ P( u/ @/ U" n4 M" n/ u. P6 F
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
) \; w( T+ E; \$ U; |公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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4 w4 g$ N0 H2 {: J9 a: Y+ {公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階www3.tvboxnow.com- {# z' }7 K8 K# W p% I
. G% x. T2 R- C: Z- y. N: s# Bwww3.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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5 ~& l' @+ k) S/ T3 X: q# @www3.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘" B4 a) y9 Q8 _$ l3 e R
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。2 V! m0 L0 n" {- e% d" W
 2 休息 30秒
' t6 m- T3 A% k. D3 g; B5 z1 o大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
$ H, X6 h! l' y7 E$ I0 s+ Z) q公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% K) b+ C& L7 |6 T8 C q* ^# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb9 m; J& b, b) U
 1∼3動作重複3回
; N; C; X: I7 rwww3.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。
2 M/ L5 R3 X) K+ d* G: _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。www3.tvboxnow.com( ~8 ~& m2 y* h. E' y
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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