【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
4 H6 G. R! e# x: P/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: E7 v0 n" i0 w _% D8 L4 n接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
) w; A) A- [; N& Itvb now,tvbnow,bttvb6 i- j1 M4 E) W
1 原地踏步 30秒
8 L: R \9 E9 T9 N2 `5 j% l' H站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www3.tvboxnow.com+ P, o! X. S3 L2 m s1 l; Q& h
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
- d8 t1 O5 g2 d# R' dwww3.tvboxnow.com 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb1 m G; P! f+ O! _& c/ h
雙手放鬆不出力，自然擺動。
4 \' W0 e X" Y腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 A: L' b4 n. J3 {: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。4 J8 a I; l, R
' T4 L( B2 g! u P& v5 y* L
2 休息 15秒
8 e5 x8 u" W- M6 E5 ytvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
% R9 Q4 d$ q5 p公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。
& G& C* }/ r l" o公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
9 R3 ?3 a: V' l0 o. Owww3.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。
D4 _4 C }3 r; ` U7 |# I公仔箱論壇4 L+ ^2 }, d/ [( Y, D8 N; B" }& @
3 原地踏步 30秒
5 Y1 K' P; l/ I6 ~1 Q4 f' r: wwww3.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 {. F; D0 q! @! F8 Z
 1∼3動作重複3回www3.tvboxnow.com' E* m- _2 K% y F$ q* `- R8 E7 F9 z7 G
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。www3.tvboxnow.com* {" o8 \+ r0 t, s+ X( W
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 www3.tvboxnow.com/ W* S* f4 ~+ o( F
tvb now,tvbnow,bttvb! N' s5 }: |8 }+ Q( R3 B
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
" V7 q, `5 h3 V* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 h: C5 g. w# o: J公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！8 w2 z4 v4 ]) b+ @+ R
* s2 a- `3 i: h# }www3.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
* | J& q1 H; ], k/ Q. L, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb# h; `; I, f+ }
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" s9 k+ }* j, F) `9 ctvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& L, V6 l' y& P+ _9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。3 ]6 Y/ a5 H6 y) d" U, e
; ?! _7 [, a% K6 A% p: Q9 r* c5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?" F1 F" B4 p
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
! z. _. u; p$ j( @7 ?& Z0 J公仔箱論壇 自然前後擺動。www3.tvboxnow.com+ p( }5 g) ~) K6 G/ x
雙手自然晃動，不要用力。www3.tvboxnow.com0 D- t" I. N, X; s; M7 i
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
1 M% n" j; I( h1 ?7 K( L9 ]www3.tvboxnow.com0 B( Q6 ~& K' |: ?
3 原地慢跑 30秒5 e7 a5 _$ G1 L0 v+ M8 l
再次回到原地慢跑。
. P6 S! }! s& t/ ]. z6 hwww3.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
e% b3 _7 t$ N+ ], r+ p公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* P, C; W; T! ~1 U公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
, @0 f4 c8 b/ w
; m+ [5 }3 K# v) A- ?( S1 L挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
' i# O& G' G0 w5 C$ h" N公仔箱論壇
$ B1 H9 ~" z+ ^% u$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
% q% e+ _7 ]! W; Q# n3 {tvb now,tvbnow,bttvb0 J1 K; c, C- X) l2 \
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
1 X6 `* |- @/ e0 d, `6 i; C5 g7 L( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb/ U/ u: s1 \% h: U5 {- x
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x) l3 U7 y- P& E& c/ r, e+ @& d
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb7 o( v; W; g0 F
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
6 M# j5 l3 }: ]" x, j再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。6 x, x6 K4 {4 l. B$ H, G7 h/ c6 i
 1∼3動作重複3回
1 Y H& L' s; P# h* i; B4 F3回為1套，每天做3套。
$ }( K& h3 y% [1 k, b' T% n$ l※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 r/ ]: ^2 X, q% A7 R9 B6 R' }! _公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
