【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。, Q7 C8 g6 M; W
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
, j& U3 `, W$ r% V( A) s$ q1. 肩膀伸展" O! p- P D/ L( B
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
8 l- K0 w5 Q9 b1 z7 Y公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
% ]0 ~# B# o; K; t+ |/ n: l; c; h; G, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' \2 ]; G$ f. Z8 }) M1 K(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
. a( `& N8 c$ n* s2 |, w(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
- J. ]& P: ?2 @" q7 N7 j: h/ Dtvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
9 g, b3 r0 Y- X G7 E( Dtvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
+ F1 l$ h# @: p7 S5 L& i (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
7 U3 Q+ n% Q9 d) B9 V) v6 x& w3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
# p' }4 ]( q, Q; u(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
! k& Q& u: e+ J9 J+ C/ T8 H0 r" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x2 U6 _( ^* B' N8 m( j) E6 G7 S# J+ P
3. 橋式
& |4 f0 r0 S/ g1 x( Swww3.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
0 R0 T% v7 w! |& N# }2 E7 _! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
4 [! ? ~6 f8 h' S* Ltvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
( R+ G( P! d' D( P% Q: Z, e4 [www3.tvboxnow.com(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇0 }, t0 S! ]5 ^7 L# R: s: T: `
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。www3.tvboxnow.com# W! P; Z6 ]4 y% I7 R
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇, a, |, S5 E6 T7 F3 k4 z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb$ \6 N, j4 U" c$ }
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
! n, D _. |6 o3 l5 B6 t6 ~(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
4 v. }: q2 p; O d7 htvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
. ?2 z$ W! s1 Dtvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇 ]0 K3 |' u5 ?, }8 O( ^* Q
5. 躺地腿筋伸展
2 O- I9 ?' l8 p! T3 \這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
. n! B, g' F1 \, |tvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。3 Q9 Q! _: m1 V' K
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 M2 F" j- @0 \6 s! Y* Otvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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