【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。www3.tvboxnow.com& Z O' s& ?- e- u! ^+ e% a; K
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。9 j1 X c! r m' D+ l2 K" L* a) U7 \
1. 肩膀伸展公仔箱論壇" {# W4 G8 {0 ^+ i& B2 g. ^
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
3 A, o i3 I. R; Q) J. b (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb# |+ g1 O z. p7 |1 K
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 p! g2 R: m" s! X' j0 N( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。* b! o# R2 h/ X V2 f; O- e) g. x
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。6 u: e' y& y5 \
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o' X% k/ V! ~5 \3 C9 F, Q( q
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
# B. P. I0 A$ o+ ^公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
, {( Q: C7 A& e- q! z0 w(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( ^+ P5 X4 o4 Mtvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇0 N* b( t8 f$ k1 S3 t: w& {' |* c/ U
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
4 }7 o2 |5 t. p% h; Q3. 橋式公仔箱論壇# v' W- k" n, _0 c0 Y0 ]
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D( ~, r& B( K' b
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?8 {/ c9 \4 ?
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。/ y6 i, h! T; I
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
) U7 h& B0 Y7 q, wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
6 g2 O) _' d- x' R' m+ @- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎www3.tvboxnow.com1 C: }- D$ ]4 K8 `, s
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇/ o% k8 F* F+ k- `% s% s
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
- @% W& l; c7 q- J0 a" a$ y公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H! ~& a/ C7 }- b. p. B. K, T, a3 H
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
9 m' q6 u7 v) {0 _4 i t0 F* Fwww3.tvboxnow.com(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
% M7 A( \1 C& g1 J' _1 `# vtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展- _: q2 M9 x7 |5 u3 {/ J, C' b4 H
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。www3.tvboxnow.com: E- _! u E7 G$ u- Y# D5 ^- o% P
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb; ?- u9 y% U, E# P
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
7 U% s( L x( ]7 g* @www3.tvboxnow.com(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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