【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L) q' X. q0 Y8 N4 v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇$ b5 M8 t1 c2 e$ ^
1. 肩膀伸展
0 @0 ?3 f0 R& A+ x$ x, i做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ R. j2 t, ]$ O$ {$ m; B5 _ (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
) U) \2 R1 }7 W# H* @" k5 `/ ~(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
3 M% H! E7 D+ [' l公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。7 r$ U! j7 [% Y$ {5 ]
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。8 }) P( O- T, T
2. 迴旋標側彎
3 _ m% J6 i, p1 J- r- i* c" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
; c5 R) i% o1 t& F$ `; Gwww3.tvboxnow.com (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇" [7 k/ I, A; }5 `& H
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
" U7 ^) C7 W b! D T: M; D% Wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb' n/ X% y6 ~$ P g
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
" n1 c' J; p6 j0 [# q+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式www3.tvboxnow.com* j& ?& [: b% G. N; T
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t( [5 I( x; q. B
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
* J" o6 t; P# h8 L5 R+ j# jwww3.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
+ z5 Q& g' X. e: z(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
* Z- R0 c( j# y8 h) K7 G0 A(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
1 f( y2 F0 Y& l& n4. 躺地扭轉脊椎
! m" w8 V0 D; e* d- Jwww3.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j: r0 z! `- Q& U/ Y
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb1 u8 G V& z. Y
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; { I2 M/ T; d! T/ j
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。: j6 O* F/ T1 x1 h+ L, x
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb g* E2 J5 x8 l' A5 ?
5. 躺地腿筋伸展
7 p# X" n* T3 x' \/ B% ^" ?這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
0 g' u; t, w: H. m公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
* Y9 c4 V; p& x; Q/ C( y) l: T(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。' i: @. v( `1 b
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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