【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
) s- `9 {. w5 J* P# H美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |5 E6 E6 ^" I1 s* ?8 ?
1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb" W. x; Z1 O& i. N1 n% a" h
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ H6 M1 G8 _/ l9 C0 H9 h (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s1 j; V) s( U3 h! O+ h
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' i. B. z% F' w! `/ l9 ?! stvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^! Q/ T9 V. i
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www3.tvboxnow.com+ j: A) C U( t0 m$ r" Z
2. 迴旋標側彎
0 G# f# D# H6 l! S公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb( e! O6 |. k0 k, o, t8 {
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
+ Z" Y- p' H9 W7 r2 `& O, L I(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。www3.tvboxnow.com# X+ I9 n5 B' }# m
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。% s( M* ]' q5 C1 x0 h
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q V7 v- ?' B: A
3. 橋式
: u2 ]/ D N# L5 y3 J; a這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 www3.tvboxnow.com( M/ Y Y' D1 i
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
% B6 y* k0 h4 s Q% j& y; Ewww3.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。1 B$ u b- c! K1 ]+ M
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
/ N. n& z, }+ j0 ~7 stvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。www3.tvboxnow.com x+ C7 A5 p( C
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb& f2 l* o4 c4 |$ w% z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。% K! ^* u! u4 b& q" T% Q* c
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb2 D/ ?% E3 e( o
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
9 h; i% E/ n7 _' h. }$ F* u(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。6 o1 j* h5 n% c( N' A8 O
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。6 J8 C; ]; [8 t5 m
5. 躺地腿筋伸展
' j$ u9 X5 m0 G' o& e% Wtvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。; a( S. _; w' ~. Y+ \1 H
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。$ ]. ~; S4 ^7 ]- |
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
! @3 _: t3 ]% S' @/ o(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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