【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇2 Y5 r4 L+ M. ~1 `! X3 m4 S
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
" B. [) e& L5 j) E6 Q- E8 A! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展
- |0 |- `0 ?3 z, w3 B: e做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇( @6 [6 e2 r* g" P
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。# V+ x: d2 X' e9 ^
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z2 `* X7 G/ v% ~
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
+ n: j$ ^+ A& Z(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www3.tvboxnow.com. C) C& A" m, l2 w
2. 迴旋標側彎
9 b2 |7 B. u1 l* L7 }4 i! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^. u2 ~4 ]# F# t P
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。8 | n1 b* M1 N. q& G: B+ x$ a: N
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
$ u! g/ z/ S0 T3 a(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇" H# K/ _& ^ l3 D/ L% Q* ^7 N
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。www3.tvboxnow.com7 N7 H% X3 j6 B7 r
3. 橋式
# ~3 E& ~% z- D( Z3 F3 pwww3.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 www3.tvboxnow.com7 c" \3 J; v8 |; u: e: i( m, F
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
3 [+ D: G4 l) d7 E6 ftvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
, a) A! B/ V/ Xtvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
/ K9 p7 p3 f# T# @% p+ h, `1 |(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
' k4 |) P- S& R' s: r4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb( V1 @' n6 p$ v$ M, i3 [- ~
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
3 W/ V# b6 p$ |5 C; E+ \1 w+ } (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www3.tvboxnow.com, Y( Y5 ]8 ^" z1 L$ Q/ L
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
. m/ Q4 S* T# J7 m( n# s9 _( J' X公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z. L/ f- F# k4 l. {6 S/ n
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
, D1 H% p4 R+ a! F' j# W D" y- ewww3.tvboxnow.com5. 躺地腿筋伸展! k1 i( l3 y1 I( x+ `$ R
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb, z! G; |0 f S+ k
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。9 e: M1 `- e3 A. [8 A9 l* e: ]
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。5 y3 _: ]. @, C) C' I
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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