【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
( ?2 s- P4 O6 o% a$ I4 B+ Z美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇: }! S( t% J2 [! H6 K% A
1. 肩膀伸展! a0 L u* P+ I1 _
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。+ I( n& _/ b% Q0 w. N3 `
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。' O3 R4 h) ~: b* d# p
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www3.tvboxnow.com# @( M2 i: G$ R! U! G1 ]
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
" p) t5 T! ?5 [, w9 @# }(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
X2 }4 S5 u! W; z2. 迴旋標側彎
* ?! G5 j, |' }' e0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。www3.tvboxnow.com/ e3 Z% z9 E+ d- x5 W! l7 @7 `
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇' \8 Z8 g1 K( v! n! ^; l. Y
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
! F E( c l8 f2 l0 \/ C5 g' Ptvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇: \2 v, t, V: u) x% [% K
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A2 C* O9 F: f$ N8 d6 \7 O
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb; F" _0 w9 k) a: y( F
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb4 h% |2 N; J4 o5 y% m, g
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
6 @' J: m2 _5 l( Q; U公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
- D r& L3 i# c3 z(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @/ z' t* @8 n/ X( b2 T% Y9 m
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
* B4 B7 }2 i3 R; }1 x5 L. [8 l1 q/ ywww3.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
9 z3 r1 L+ c! x: E) |公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb( P2 i4 V/ m9 \
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
$ N# c3 i* N+ l- ]% h y" l(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z" P! L% f6 d# Q+ Y
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
( |9 E# W: F9 v. u(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www3.tvboxnow.com! R4 {1 B( J0 V. y
5. 躺地腿筋伸展
5 c' m0 [" W" x0 R5 [5 [2 k0 J這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
, k& a9 n" s! b u* c, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
! ]1 l2 l9 M# c8 V! r1 @! {/ N(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t' t' U/ U+ m- b2 i& v
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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