[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
3 C/ F! `+ }  u* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。tvb now,tvbnow,bttvb! g6 [# S/ V0 D. e: K
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n: h' d$ j7 L% u1 z) ~* [
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
  e3 t, r2 S, U3 H+ R5 Owww3.tvboxnow.com生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
6 A+ u( H3 d& c, p6 W代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
7 V. b, C+ O$ B4 c7 e4 i公仔箱論壇內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q# f; _- _6 X6 Q% ~* j/ H! m
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
; h6 W7 z* t/ T" l這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
& Y/ B. @9 Z* }1 e7 L: }預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
( k& ?& E! X* w. M$ d4 itvb now,tvbnow,bttvb造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。公仔箱論壇2 i8 N* v; h( H' \1 @) h" K/ T$ r" `
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb9 \# q: n5 q7 G- g/ h4 p6 j( o
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
1 @; E, [# r$ Q# i$ U預防＆改善：便秘
& Q4 N/ y. a, y) v) d6 r腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S! o% X5 v% s0 P6 V4 [, e
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
/ q1 g7 C2 R) E- m+ R- W" D; [# A) l預防＆改善：手腳冰冷0 a! F' d# A* d3 ^
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
5 n" v' E  G+ F, N2 u1 {' Y: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。, m  O2 l0 M$ A+ p  @; q; S
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀tvb now,tvbnow,bttvb9 P) L. z  V# n3 B6 c9 S( V
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
) t3 |9 e: g3 B% X* }8 a" g雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
& W. S) T  e5 V: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。公仔箱論壇; K; c$ Q8 k. _8 M, m/ h& x+ z
預防＆改善：失眠症狀
$ J: n6 Q  A4 J7 g. Q公仔箱論壇睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。公仔箱論壇; a1 c' E- ~- J4 R0 e, ^
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。公仔箱論壇4 P+ ?( R, ?; T6 o1 T
預防＆改善：骨質疏鬆症www3.tvboxnow.com# S5 t8 E6 G& ~1 f  t+ V
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
1 P3 e2 U! ^2 s8 xtvb now,tvbnow,bttvb隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
! I5 B& s7 y% U, ^' H) Rtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群
: k5 N8 ~  H2 b& J) G$ M/ E" _7 T( ewww3.tvboxnow.com所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。公仔箱論壇. g8 h2 s6 H3 g- Y
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。公仔箱論壇0 L2 X* C+ A! P
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。公仔箱論壇: i; K  n0 l/ E# W$ t
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。www3.tvboxnow.com$ w, X8 E1 p1 @; n
預防＆改善：肌少症的肥胖
$ t2 `! Z: S$ {" h! X2 |1 z4 ~7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [6 ]( i, H  L
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
6 N9 J7 ]4 t+ K, S2 E: D公仔箱論壇根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
% L$ Q( r; W& w# X0 B) `4 T$ u增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
1 L. ^. u  R  B8 {, N公仔箱論壇預防＆改善：癌症
' j" q% M. n* H& A& F- T# K你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。tvb now,tvbnow,bttvb8 K+ v7 f2 r' k
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~9 M& c7 T8 }7 t
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l6 `  F0 ~6 l* a0 v
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。1 H- p" k3 d! m0 r$ l: `
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。tvb now,tvbnow,bttvb" j! K$ M. x' L7 \& l7 [
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體) P4 b2 a6 K) Z
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _1 H5 q: }/ a/ l. ~  S4 n
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
' b5 h" ~" n% I. G  \【強健身體的殭屍體操】www3.tvboxnow.com0 p3 }) w; K8 p% t& x% ?
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉- g) ?) S& \5 h$ @) |2 \0 v3 C
●增強小腿肌肉
6 ?1 _/ E' M, D2 q% J●強健骨骼tvb now,tvbnow,bttvb; C0 p2 i8 L" p. g  M& K
●提高免疫力公仔箱論壇% ^) Q: `' m! b( j
●改善偏低的體溫
8 S5 `9 I. B. x8 y/ f8 F" }tvb now,tvbnow,bttvb●促進血液循環、強化血管功能
3 L, W1 q' C- o8 i* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好www3.tvboxnow.com5 l3 r0 Y4 v- ~/ i) y7 S& w
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。tvb now,tvbnow,bttvb' B0 f- `0 [6 b: f. I
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
- ^4 M  b- e/ ^* n  z; kwww3.tvboxnow.com接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
+ r4 h7 G* c) t6 j! ^) Q0 g公仔箱論壇1改善血糖值3 M/ G0 x3 K. ~- i7 B) p
2瘦身、雕塑身材
9 l" G, R, W! jwww3.tvboxnow.com3調節血壓到正常數值公仔箱論壇( h+ Q) h* ]; ?. f* n7 z6 ~- t. J
4改善手腳冰冷的體質
0 K3 t/ l/ v' `" b+ rwww3.tvboxnow.com5緩和膝蓋及腰部的痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e6 m# g6 E* W+ O0 g
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始- n8 @1 p* Z, D: z) T, N
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
% u  d2 V$ Z# ]血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。公仔箱論壇% w$ R- s' K! d0 |! c' N- n$ L
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
" }" e* b7 K0 W3 r; qtvb now,tvbnow,bttvb實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。tvb now,tvbnow,bttvb5 O9 J2 @2 v3 [. N8 m6 L
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
0 g3 t; J( L- l1 a5 d# c. e公仔箱論壇飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
) F' V% P9 @3 u* x公仔箱論壇而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
3 h; o9 w1 _7 K) H8 L換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
2 S8 ^, h+ S9 K3 s: ^4 _tvb now,tvbnow,bttvb另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
1 Z9 L  ?9 y. K4 ~# _公仔箱論壇2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪" e; V) m9 N& N0 f8 c7 S
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
( b; j4 z1 n' M6 @! t- e* Z* p0 ~tvb now,tvbnow,bttvb吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！- r+ A5 K* r6 U! H$ i2 X
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。  @3 l! c2 ~8 j- e
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
. g* c/ r8 }6 s$ c7 Hwww3.tvboxnow.com想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L. S' i# i4 U1 |$ V
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
+ j' Z5 N5 ^; K9 F8 h. j! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
3 [$ A- Y- [0 O4 V& g因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
- \9 ~  g& L/ m6 X+ L8 p+ swww3.tvboxnow.com不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
5 ]7 L' j" S$ c6 b( D: o2 }( Owww3.tvboxnow.com這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。6 M5 \/ i3 `+ `4 V4 O' O0 }7 j
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
$ ?' G/ g; M  Y% p( I5 M( l6 Ptvb now,tvbnow,bttvb飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
  P: u- L" `/ J, s( K: G" R! H. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。4 z2 L  K3 {* I; a* n5 v$ a4 [
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」tvb now,tvbnow,bttvb. P. u) p5 x/ T/ ^" y1 i% g3 q0 j
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
$ v+ J: z' N% O8 u: k( ~www3.tvboxnow.com方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
+ n) R3 W" C- X2 M5 R" u做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。5 m3 @1 h9 n/ e* C2 F5 ]5 N
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
( w% Q7 O5 O, C6 A* Rtvb now,tvbnow,bttvb尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。) r* [# ]& w1 a* e2 p* ^9 `
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q1 y  s# E: v
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
% c# ?1 A4 R" Q; l" y3 A( Qtvb now,tvbnow,bttvb下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
( q; S. T4 Y" ~6 m# _+ u+ t8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb* n0 k' y2 }: C. E3 Y2 j, h1 H' ]
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。# f0 L. [0 `# ^
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。) Q4 {5 |* r: U7 R8 Q! q" e
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
* J' q& o, c. _) r: Z* R2 W0 R% pwww3.tvboxnow.com預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
! g8 E" ?. f, uwww3.tvboxnow.com但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。tvb now,tvbnow,bttvb. U$ a6 M; X7 u* I! z: `
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
  ?" t; z" ~) B- T4 X! t  I( S同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
$ N; c! q# ^/ f這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！8 K+ q' U1 j0 o  n: B6 r% j$ }
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。0 k$ n' @% @" y9 V
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
/ }+ P6 ~- k# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。7 w$ K8 e: d7 a4 U) M. g. {
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。% l5 N6 O& l# l# X  L+ b4 g
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
4 J+ Q6 e  W% u# g3 g( a% F5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
9 K% R( B8 s* ]$ J公仔箱論壇腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?8 ]- z, H  A& v) {
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
1 j6 i0 [0 v2 P; P$ x- _www3.tvboxnow.com想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
4 ^$ Q$ \0 ~% g/ t) Ttvb now,tvbnow,bttvb慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
; j7 {/ U' N) G8 ^- x公仔箱論壇不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。& o/ z# T5 k8 ^# `# {
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。' @" z( d' M: P' a% [
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！