[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀% t! X4 ~- C; }3 P( T1 D
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
/ D3 n" g+ X* ?3 H; W8 ^  qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。tvb now,tvbnow,bttvb! X; L* X  @, v+ ^; k* D7 y2 `9 N+ e
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）0 A+ e& Q7 B# S! H$ l6 ?' C
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
( j8 s+ V9 u6 q9 @/ ^) Ktvb now,tvbnow,bttvb代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
/ {+ _, S' M4 O- y, Uwww3.tvboxnow.com內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P  r# a2 B9 R$ ], k% j
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
6 C, j/ v2 O8 N! E9 \! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
3 T: {/ z2 }) }& \  f% i3 Itvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
+ i  h% }: w& }) B; v! b: C公仔箱論壇造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
/ ^0 x8 k/ K( [. ~透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。www3.tvboxnow.com) Q! K, S2 a1 ?  k' a) V& s
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。www3.tvboxnow.com) e+ T: E/ n% {5 Q
預防＆改善：便秘www3.tvboxnow.com7 u* b- s; p1 `' _0 O- c) S
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
6 ?* q) X* L, n常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。公仔箱論壇/ H8 H2 V9 V7 P0 b6 {4 z+ ?" S
預防＆改善：手腳冰冷# M3 |" C$ L  @& ~) @
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S% X& P# x* y8 s5 g
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
& [% h& z" c$ l2 @+ e$ K- `6 P) U$ otvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀8 t% \4 [& R3 R# V
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
$ ]2 |& J3 B/ j雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。tvb now,tvbnow,bttvb7 t' X  Q% G/ I
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
; I0 L' c/ r& m; E, S( L+ [) Qwww3.tvboxnow.com預防＆改善：失眠症狀tvb now,tvbnow,bttvb9 U) i5 s! I8 k$ L* {
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
* F+ f' u; G0 j0 w4 A5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
. b" a6 _9 h# v7 ]預防＆改善：骨質疏鬆症
0 c1 n/ i5 |# T" C' G! S" j4 ctvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。www3.tvboxnow.com3 v0 E! Q& U! Q+ x+ b' ]
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。www3.tvboxnow.com1 o# w& ?  ?% F
預防＆改善：運動障礙症候群tvb now,tvbnow,bttvb  m+ F$ N# y! v
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。www3.tvboxnow.com0 }& I) L% P" n* b
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。tvb now,tvbnow,bttvb2 X% j  R5 b! i7 W) v. E$ ^
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。www3.tvboxnow.com9 c, E# ^. ^5 f: V, J
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
- H- h; Y8 _2 Z, \8 A# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：肌少症的肥胖
$ N# Z. D$ c( f% D$ l肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。tvb now,tvbnow,bttvb8 j( c- J# a' s) [- p
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。公仔箱論壇4 I3 }$ A; E, P0 k5 {
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。公仔箱論壇( f" ^& d7 b4 |7 a0 I+ v5 D) X. [
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。www3.tvboxnow.com4 {* B! s( z0 d& ^, R3 H5 N  G/ x/ E
預防＆改善：癌症
+ t1 J( |1 W, @' l7 A公仔箱論壇你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
2 A& Z  t4 r0 E1 D根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
2 @1 m; S2 n$ D( q1 x+ J詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
6 O# o/ J; I! c8 B即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
: `* a% {" Z+ H6 Z* b  M9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。! ]! }3 l& x: u6 L/ t# o: b/ r) f
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體www3.tvboxnow.com1 a' X! R9 [& j' ~; y  x" h
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
2 Z7 ?; R8 r* O  F$ etvb now,tvbnow,bttvb同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。" Q; W4 f5 s) S6 D
【強健身體的殭屍體操】1 g( Z- b2 H2 X
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
0 {/ E3 E& V& R. ?+ qwww3.tvboxnow.com●增強小腿肌肉" w/ r) A* c# ^7 q+ q# d
●強健骨骼tvb now,tvbnow,bttvb) ~' z+ O3 j& J2 E$ a9 M3 `
●提高免疫力
6 N" g: e) R( m4 \% ~2 dwww3.tvboxnow.com●改善偏低的體溫
% a$ |. B" p- X. f! H8 k●促進血液循環、強化血管功能
  p6 E: _- v4 \! a% p0 ^) Vtvb now,tvbnow,bttvb自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
. s& X% `0 p! W6 \tvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
# G( m4 Y0 y: k9 E5 X0 q, ptvb now,tvbnow,bttvb只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
8 ]% M: g6 g2 z$ i9 Z  w5 ]www3.tvboxnow.com接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
- i' d$ L" C# @, ]4 A1改善血糖值2 |0 K5 `! [; L
2瘦身、雕塑身材tvb now,tvbnow,bttvb4 s5 y0 h# ~2 B3 k/ @0 C7 T
3調節血壓到正常數值
# f5 _4 U; `$ J& f3 V4改善手腳冰冷的體質
5 j+ K; l4 T  d- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛
. j- q' O: ?. }2 V# P, v* s6 }公仔箱論壇1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始tvb now,tvbnow,bttvb) o; O! ]* E- T6 W* z% A
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H6 B3 m: W) C
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
/ b! b0 ]9 o& Otvb now,tvbnow,bttvb最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。, F. K9 O9 v* E2 l( b$ x7 j! O
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。6 F: H4 T, t1 p/ P6 ?2 p8 N
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。" B; Y, K$ h- V/ w5 B/ W
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
% @# ^1 f( Z6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
; k' E# D  ~6 Q% j! ywww3.tvboxnow.com換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。公仔箱論壇4 R! q" Z+ h. n7 H( f2 i
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
8 Z7 ?3 ], V6 [2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪公仔箱論壇- R/ b$ S% F5 J3 s
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？" q# u: y( }/ T* A7 z
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！公仔箱論壇" v! a9 W; t9 g" B$ s* p9 F
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
9 k1 N9 s, ~, u% W% p0 v0 @9 wwww3.tvboxnow.com如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
! M  E# O/ G5 _# M4 m公仔箱論壇想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。www3.tvboxnow.com2 S4 w  ~5 I. _
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
( ^0 u- U. q' r3 B  W但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。3 E' l" w- Z# |4 l5 R: G
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。公仔箱論壇1 u( a# d  o: O8 [$ A/ X! K0 b
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。7 r: }2 x$ g1 l+ X9 o( A7 l) s
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
9 G, j5 l5 t" F6 N/ i6 g( vwww3.tvboxnow.com不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。2 n3 y' b: n7 ?8 T: W
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
' ], E# I& b. c; K0 L, @  b做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。www3.tvboxnow.com. n2 W/ H$ l' y7 x: c
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」$ w) i+ |1 \( k! i' v
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
2 h- [3 l  d- w! G8 p. I8 V: Owww3.tvboxnow.com方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。0 A& c  {0 c3 Q  f1 K9 E
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
7 @# T; T/ k' _  b# x1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
% y- m- e  o# \8 Q$ S' H3 z7 b/ D) [www3.tvboxnow.com尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。tvb now,tvbnow,bttvb; v% ]# y2 h5 J# a" f$ S; u+ d
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
* I: k* l' i- _* x2 K  \  L5 t冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。$ p, |2 l; R  {, }- J% Q
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q8 J1 p# q! }1 Z+ \0 h
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
4 A% F/ E5 E# y9 r做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
; G' {8 l* o" r5 Z3 ~  nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。tvb now,tvbnow,bttvb8 o" W5 X' s5 R: z. G
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。公仔箱論壇6 d/ C4 C0 n( P2 e+ [9 }6 i9 Q
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。tvb now,tvbnow,bttvb& k7 q) a3 r& u! X
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。2 S2 s" f1 M5 ^/ x2 h) w' A
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
/ q: q0 e, h4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
5 U6 g  u: Y( E( _3 \7 ]! d這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
* i$ n. r# H9 Z做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。/ G' x0 ]& f8 |5 r4 }5 G
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。公仔箱論壇. q" A$ m9 b! s; b
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
2 ]" n3 A: ^* A; c冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。0 A* s4 B1 {& z' N% f. s* G
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x7 a4 p: P# v, ~
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
. s- O; A5 j. l; U  `2 x  R) V公仔箱論壇腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb- d5 E: J& ~& P! z2 ~5 p1 p
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V4 B: y2 `8 O0 H8 G& S
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
* f5 k# J' c1 @- |. T7 ~6 }: ~www3.tvboxnow.com慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d) Q: m% q' U
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
/ [: J% z# Q- b& U# Z: gwww3.tvboxnow.com膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
2 {/ C3 E9 P8 ~0 k% b8 X- F公仔箱論壇很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！