[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

willkao

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
' D/ S2 V3 `( O+ t0 Z, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。, o7 l7 U+ L; L9 o
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
9 {( d% \& Q6 n1 M預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）tvb now,tvbnow,bttvb; p7 F5 H4 X1 o
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
* I. R8 j$ i0 w9 W; Y代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。! z2 ?8 b9 y2 ~7 y' u  Y8 ^
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X! G" p, G+ }6 L
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
5 _. E, o' p' K1 J% Q% t0 kwww3.tvboxnow.com這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。0 ~- b# w; v7 K0 r1 K; o& D
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛tvb now,tvbnow,bttvb' M1 g; F/ G) g
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。, N3 e9 V3 J/ d4 C
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。公仔箱論壇# n) y7 {; b1 ^6 V) d
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
+ e+ q3 i% N( L: [/ G6 F0 j' d% ?公仔箱論壇預防＆改善：便秘www3.tvboxnow.com. A4 Y5 O" e6 n8 |" c+ K
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。tvb now,tvbnow,bttvb, M) W# _6 x6 C5 `* G
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
: _; q8 M2 {- z8 J" k預防＆改善：手腳冰冷www3.tvboxnow.com; |: ?# }7 G% _8 i
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I) C( j$ Q6 ^' c  K" H6 d
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z' s9 D  \7 t  \# i7 E& b* s8 j  R
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
  q: U1 D& j* i0 lwww3.tvboxnow.com精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
* I5 n9 [, P0 b& V4 v雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。) ]; g- S# J) Y. i! {0 A. x
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb6 r/ u, f; W# G- O  l
預防＆改善：失眠症狀tvb now,tvbnow,bttvb% `/ Y' h/ _5 K+ `
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
. E# N% m7 [. d& S% S5 r- Etvb now,tvbnow,bttvb做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb9 H  k: x* I4 R* l, I/ i
預防＆改善：骨質疏鬆症4 X. R# y: M" z
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
+ X5 I# W3 q  b4 a6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D5 F. n  ^6 H% B5 G3 E- F* |
預防＆改善：運動障礙症候群
6 l9 ^. T. ?/ w' C  X公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l) c$ V9 A- ~+ G2 G# Z
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
/ L& }1 L7 g+ N2 `www3.tvboxnow.com很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
9 E: \5 Z2 {9 N平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。# c% J; ~& [4 m1 E
預防＆改善：肌少症的肥胖
# G8 r* M% f, X$ H4 ttvb now,tvbnow,bttvb肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
3 ], h  {# D, M. l公仔箱論壇肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。" @0 }, V( d; }$ @# {
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。6 t; w9 A1 t1 H
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。公仔箱論壇! D# w% `( z- a6 Q
預防＆改善：癌症
: l& G5 j& c$ G, }: G8 F: h' P0 B. a公仔箱論壇你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
" D! Q& m% t$ G9 S. M根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。  E+ t: |' T, L: I( h0 }7 y
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
: A  Y; H5 t0 b5 w6 a$ s# q# V公仔箱論壇即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
8 V6 R* L! G$ ttvb now,tvbnow,bttvb所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。公仔箱論壇- h$ |: G8 `% f9 @0 S
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
1 _' r3 O: _0 E" |+ X3 g做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。www3.tvboxnow.com$ }# z' B0 ~9 F+ d) l( R6 u9 ^
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
% k; @! X1 D+ w& @- j3 N2 c+ O. w公仔箱論壇【強健身體的殭屍體操】
' v# x' ?  z) T1 D) E●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
$ g% n. ]! H& b# M" x2 }: dtvb now,tvbnow,bttvb●增強小腿肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [" Y! C% g! |' R5 m/ m# J2 l
●強健骨骼www3.tvboxnow.com7 ^# x( |. c& ~
●提高免疫力
) [! ]2 {2 r  ?/ K- _% ]4 Dwww3.tvboxnow.com●改善偏低的體溫公仔箱論壇" m+ L+ q$ N6 S7 o& w6 ?6 M$ M
●促進血液循環、強化血管功能
# }0 D; g5 J1 X7 g* k公仔箱論壇自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
2 y; l) M5 w+ D( d% e$ a, g( t殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
0 e6 p$ ~2 K8 Q/ nwww3.tvboxnow.com只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
- d' K/ g, B* E# x6 m4 ]  Ewww3.tvboxnow.com接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
) c% p' K; U* C1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖值www3.tvboxnow.com' S9 G# K6 j* G+ k8 [1 E
2瘦身、雕塑身材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^4 F5 h- H' o& Q$ j& C
3調節血壓到正常數值
& `/ S  S4 ~3 I4改善手腳冰冷的體質
% i5 m# U$ w8 \公仔箱論壇5緩和膝蓋及腰部的痠痛tvb now,tvbnow,bttvb5 N0 t, W1 a. L8 ?* ?
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
* G6 c6 V) _/ w5 W! F3 }& C# ywww3.tvboxnow.com血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
5 W2 h) j5 Q8 K1 ?www3.tvboxnow.com血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。tvb now,tvbnow,bttvb$ y, {* _7 j4 X9 i( n
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
3 y) j  s9 c) W+ t: n實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
6 h5 l# M1 c  d& j% k+ w越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
& K4 b: X, \1 J7 {8 @1 l8 L飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u' C& ^# R- n  H4 F! f
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。www3.tvboxnow.com2 T, _' e4 A  y' N' x* `! |
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。公仔箱論壇7 w+ T0 U: V3 w  [" T5 m
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。www3.tvboxnow.com; |' C  R( B8 @" s6 K$ L
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
, T* K4 h, b' }' j8 b9 E& u. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？2 y' q% x1 c  A' }
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n  q7 ^0 s- R$ e
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
& ]6 j) u) H6 j7 `4 Y! Qtvb now,tvbnow,bttvb如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
2 o- b4 q+ k+ N% P# e" c7 [tvb now,tvbnow,bttvb想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
5 @# V5 P) }2 G, ?  k* Q- B我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。www3.tvboxnow.com2 b5 j% w* [1 I
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。www3.tvboxnow.com6 }! s3 H9 ?. L, u* c1 R
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。tvb now,tvbnow,bttvb( {6 o  C0 f& \/ ^5 l- h
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
( n' w1 H* [& W( f. U/ I0 ^公仔箱論壇這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
9 v) i: M+ u( w2 r* T5 Awww3.tvboxnow.com不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。公仔箱論壇! j8 b$ r5 \+ s
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。www3.tvboxnow.com; x+ j/ {5 i3 w% o
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
7 x- N1 h6 e1 f' w3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
% T' f0 ~+ Z  t7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
9 S. q: F6 |) M& H& U! L方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
( C0 {1 u- l" W! ]3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
. t: L9 U$ D; `0 Bwww3.tvboxnow.com早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。7 {% {3 C2 A# r- Q2 ?/ _  D2 G
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。tvb now,tvbnow,bttvb+ ]' i5 c+ j% q4 z$ v  [
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。公仔箱論壇& l$ P- _( N6 y- d9 T0 K+ v% t& S
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
( l! a  k$ ]$ X: h下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。( x: c8 U/ r5 G6 X
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好公仔箱論壇2 P& S" ~& R3 v8 F
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
- b5 B. k4 A7 q) R: m0 @tvb now,tvbnow,bttvb而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N% J$ p4 A, f
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。公仔箱論壇6 ^7 I8 \3 g8 @+ b! {+ m6 \& h
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。www3.tvboxnow.com5 ?7 Z/ Q* [# d1 G: `
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
1 ?' g3 E5 n9 S: e+ m* D* F: Xtvb now,tvbnow,bttvb我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
$ A' |. f0 Q2 N4 J- b- G6 u公仔箱論壇同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
: J0 L; T9 y: `9 M5 Q公仔箱論壇這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
: m5 t3 n9 {# m! z8 u0 b+ T+ uwww3.tvboxnow.com做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。7 e1 {/ P' d9 {9 t, e
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。www3.tvboxnow.com7 @+ f' a) O' k
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
4 m- c- q3 Q( F1 k6 n公仔箱論壇冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
% U+ {. t/ D" B' g4 K為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
! M3 l/ ^( c3 ~) \& j7 W5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
$ l; Q- A% S$ f9 V" K腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
6 Z% R8 \) P1 L/ r6 J" a2 q公仔箱論壇大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb9 v0 q  T$ T* z  o4 R
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。www3.tvboxnow.com; E6 O6 L4 v  X+ M* ~
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
1 k: M& N6 q% ^& S7 q- w) K5 Z不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。公仔箱論壇+ M! p9 u7 A1 p( k+ I: M$ ^
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O% p2 C0 H! J# i
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！