【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
# d- U! b5 p7 V( |! p
! D. [/ g" a$ ?" B f美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 tvb now,tvbnow,bttvb, ]7 |5 N$ L# }: W6 J" m* p- c
3 Y# s; \ g: r0 g& g
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
S& k- ?5 u3 `0 D! z6 Pwww3.tvboxnow.com
) _; C: P. z7 R5 T& Z! S% W4 Mwww3.tvboxnow.com土耳其舉站：tvb now,tvbnow,bttvb0 l; Y" R- ^) Y, a4 m$ Y+ r0 i
4 S1 @3 Q. H0 E9 O
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 $ A9 b1 i. N: `2 w' W* G
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 www3.tvboxnow.com8 T+ `- ?+ N" J% |
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T5 P3 Y& a% ~/ A# a
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
) R Z: E: H, U4 A. r3 c7 S1 iwww3.tvboxnow.com 跳繩10分鐘：
3 u! K2 F7 @6 N4 E( i公仔箱論壇
1 y% a" l; H& U0 h4 ]/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb( S- C% |/ X/ v$ s# y
" W4 T& ^' z9 Y- L% s5 O( f1 z1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
$ r" [! i3 ~8 E5 _1 q* g2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K) M4 m k; b" A5 }: D
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
9 v! ~, `/ R& w( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） : G4 c9 j j& }) m! c: |: v
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） tvb now,tvbnow,bttvb0 E* f% R) X( J% h, t( M, A
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） ; ]% a3 X: f9 f
7 u7 h. n# B' d/ xwww3.tvboxnow.com鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 www3.tvboxnow.com& z |- ^6 N6 m3 F# s0 R( d/ _
7 |2 J' X( q( s8 p. b此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb2 W; O5 \) _# c* |
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
