【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
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. l6 \' F; G: g: J* C) I公仔箱論壇美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 & M: J) y+ _7 z; S* y
6 o0 H* W9 f, G3 s2 K( C$ X" c% I8 C土耳其舉站：
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1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 ( l0 G" \4 L5 B+ G$ E6 s
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
" {1 l/ v X( p6 |. K# ]0 ? 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 . L- V1 d% U; Q1 w# N M
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。www3.tvboxnow.com8 H8 p; _8 O7 G. t" ~& B) I
 跳繩10分鐘：公仔箱論壇' x0 W# Z0 E* Y+ V+ ~% p4 R3 O
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※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 公仔箱論壇# e+ m4 j# K7 A
( b8 e* e' ?; h6 G* X1 |tvb now,tvbnow,bttvb1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
- Z! Q6 i* R7 l0 o0 ~www3.tvboxnow.com2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） l I2 X$ V t0 |
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
9 U! ]) P9 y6 ?9 y* [/ N2 b- F) G公仔箱論壇4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） * Y! ` b9 u- z+ B$ c. E
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
M. }, |3 A ?# g' c4 E6 k9 z8 e" ]3 x6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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+ A# o- h7 h6 o鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 tvb now,tvbnow,bttvb8 K' o: n* \- z* f, t t' \
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此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L( w- w& Z% @4 r
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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