民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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% G7 ^& H% L$ Q$ u除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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/ E- z S1 i/ f- u9 f! V下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇0 S( T& ~7 K% C& s* T
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb m5 h# c0 e- [; z1 t+ Z( {7 B
- C% l) @! n1 S) E! L% q& S5 V維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。6 x1 l( [1 E8 O/ [; S7 A5 ]. k: }
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。www3.tvboxnow.com4 l/ o6 N7 M! {2 }; y1 {8 g. X% }! R
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含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb" u5 H; T8 K8 U t1 @8 [) Z
: Z7 C/ t7 M# z* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米1 m' ?5 ~- _6 ^& _/ K* k$ h( M' O
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功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a8 p- d( ` a& e' u
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維他命B6——穩定心神www3.tvboxnow.com K, F2 O# x; D4 a8 F9 z
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U" v) {: |0 S. `, N" m
$ X# x" J" a2 e$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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6 R: Q( a5 a) [0 N5 X( }+ [www3.tvboxnow.com菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O& H. h* r* }" K) \1 K/ [
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb; A' Y, W- i1 m, P) i
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功效公仔箱論壇; D0 a- D9 T+ w1 x$ {
1 q: x8 g) r& X1 v D; ^0 \「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u' q2 b, `- A7 o$ q8 J& o
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t$ B" @) c6 F2 @
9 V$ z3 j+ D, f( {8 `' C, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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# X# {- K; R! ^" w只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。www3.tvboxnow.com/ n4 J& c8 u _3 ]% A
/ ~ {9 ?$ ?' D8 u3 u含維他命B12與葉酸的食物
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h- t# M# W5 i$ E& D# y0 _* ]% ?tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
+ r; `* Y. F$ S) W& v4 l3 V含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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: f$ s! W1 K Z. V公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。6 a5 D; W) n& a R3 d
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。% b8 }+ |. \# @" t! E6 g3 y# _" Y
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
4 d; ^" |2 v! ^- u/ ~鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb6 } |- M* Z3 V
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材料（2人份）
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% B5 J# X o |' i公仔箱論壇鯖魚片………2片
: F: T! e; m9 M' Q& b3 q" a! j# _$ J菠菜………1把
" C6 O# c/ `) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙
3 r* F' q& \4 w% O7 q4 x0 h鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb) p6 f! E$ f. T" c( y
橄欖油………1大匙
! ^, R. z7 o1 ]: C( f5 o調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
# t" t- F. u0 c; j- {熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb+ ^, P) L. l/ \2 k
維他命 B 群含量：9.7mgwww3.tvboxnow.com+ J, L7 {$ g' V+ |" W
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作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇7 R# Q+ {0 u. V+ N
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。www3.tvboxnow.com! j4 o+ s# S/ J* M9 p' [
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
% V# p! K% S4 c* v4 G! t. c" H& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇' q/ G1 b: L* I+ T* [+ \; K, B/ ?
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本文摘自：《活腦力飲食》
- x9 y7 v8 v/ d. m3 X7 P, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美公仔箱論壇! |1 L5 q' U) J0 c, |6 J
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !) l$ r- g; B% Q! u0 [ P. B9 p. n
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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