民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。# D1 x9 y. E# ~& x0 z
! _: {7 G/ P3 |0 T維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力' p. |7 Z/ Y v
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P4 T1 M/ M2 k; H$ s
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物+ X [( |; U* a0 r3 C8 T
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米+ j$ o1 r1 z' z/ G
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功效公仔箱論壇. \9 L7 F! K& c0 ~9 L) C
, Y2 R* P8 q: d+ b% Jtvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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3 t! ^& m/ |' V4 m. O1 Z6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K' }" c- `( ]; Q; L/ `. }& k; y
6 ^, Z+ L2 ]; _9 R& P2 B5 N* ttvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神公仔箱論壇% {, F. x$ y2 z: C& \9 ^* k/ M/ L
+ K6 w+ _# o" l; x若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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+ d3 k: L& W& d5 Wtvb now,tvbnow,bttvb功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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2 F7 T3 R6 M1 M$ U& b+ R; A體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
, {$ b8 n; ?! y* m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a6 m; y( f" a7 b! q* T# K4 V$ {
菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L8 s# a. a* d1 S- G% e( r
$ b8 o8 K5 Y) k7 b「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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E% _& m( i" n( a公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
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9 J& n* Y4 \" U- [2 ^) s豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k; A- B1 w ~4 i3 L
, S6 r: y3 U) E) N% ]$ C公仔箱論壇功效
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; k T* E% u4 m1 h# g" j1 T「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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( a; R* E0 a4 R1 g「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
4 u2 l& [' |$ i- m) L/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d. D1 s; z( J; V- f- _
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。$ Z6 V# K) H% }6 p! a8 O' G: b
' H X' F3 `* l9 w含維他命B12與葉酸的食物www3.tvboxnow.com+ a9 t! z0 N$ f6 J" Y
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇5 c4 ?& k+ X, H% J) m; j3 A% e
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb$ \# w% d' E7 j' W. A$ N1 z8 T
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。: Z/ T# ~% U0 c9 {' V! T D* Y& U
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇& S) B# Q: T8 K, e g% F
; J$ g. K/ O; S ?- h7 H! M有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
7 G9 l" V4 e% ?2 c8 @1 c/ [鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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( d2 e$ g/ n! H; F8 ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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6 B. \; b7 W, z& l/ swww3.tvboxnow.com鯖魚片………2片
$ \; A; b/ L) ^7 r; J, ytvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
1 C5 F6 g/ |. gwww3.tvboxnow.com起司粉………2小匙
* p. K7 k% N4 D* R鹽巴、胡椒粉………適量
5 ^& T. z$ d$ p- @/ ^tvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙 n: |! \: n+ Y5 _
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙www3.tvboxnow.com, @- ?2 Z3 ]$ p7 d8 i
熱量（1人份）：245 kcalwww3.tvboxnow.com! R/ _/ L0 O# R3 R+ y
維他命 B 群含量：9.7mg
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6 I8 [+ ]9 O$ p( R( h8 D# B5 twww3.tvboxnow.com作法
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- H) r5 x4 ~( e$ a2 }& ]2 {. G1 G8 J, `# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
4 V" B# h1 n+ qwww3.tvboxnow.com2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
6 `3 O% h. J" V! e& |tvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
2 U' O* q% S }& R/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
2 F4 o, f. u5 h' b) w6 F: r+ vwww3.tvboxnow.com
5 I# c4 K. m- S/ X6 L$ htvb now,tvbnow,bttvb本文摘自：《活腦力飲食》1 h) I/ g2 G, c7 x* S* k
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇3 n' h$ Z: p0 {+ l9 \- W
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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