【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
( @- w X- b% ~www3.tvboxnow.com 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
8 X5 G; F+ D. G/ J9 dtvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。8 v Z! b2 {! W& z4 [3 ~
骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb4 }6 O- `9 z: J6 e* ~9 Q3 J
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
! Y1 U3 K: n+ a: ~# @! g1 Ytvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。www3.tvboxnow.com% e( b1 A n; Y
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇8 P" o+ z8 y& M+ f! f
【功效】
6 @7 k5 j P3 r* Z3 g7 R! F: Htvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb* U" T* `3 `& M! X" |
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o! E! B0 K# g2 R
\3 \2 `1 h- y1 ^9 h9 H8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M ?2 `2 O# g, G+ }
【步驟】' _! j y" |% \/ [' D
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
- p: a0 J$ T+ P, q) n3 s8 v2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `/ ]+ `$ v7 }( z/ w+ }9 x
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
9 d6 O( ?3 v* w" B% ?( Q公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
3 X/ v- C. M% k. B- J公仔箱論壇4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
; N7 f7 F; F2 p8 @- \公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇3 ]% i. x( @( ?+ Z( S5 l1 E
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）6 R. m! [1 t. n3 V! H/ R; x
【說明】
' u' ~9 i7 f" }0 ~% t/ s, I2 ~骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。; d4 ?6 v3 v0 i" l# e* M; A- I
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
$ m( t5 h# V2 v5 F: R2 l5 I正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。www3.tvboxnow.com, @4 M$ z- G( i9 x- @. \0 t1 m
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）, [& i* ?( I+ \& u; S( o" f, W/ V* D
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
. k4 p$ j6 R- }www3.tvboxnow.com髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
/ @1 r. L2 Z0 p/ G m+ j* n6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
& x6 d. j6 o- u+ M% d8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
! [# K; w6 \. o7 o: {tvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
: h$ U+ d' y; A( P$ R9 T公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb) t# ^8 }' M Y+ {! p- E' p5 N" X
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb5 G/ w( L+ u( Q" C7 i# g
1.背部平躺在地面上，屈膝。2 j! E6 A, x6 r& g- N* [* ^
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v# S$ t* }( }' t1 B# [
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
. k- D* c- q& ~* E+ H1 O公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
2 L2 e1 |& }8 a% ~3 o7 b' z公仔箱論壇 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
, S) E; U; x( w【注意】
" J+ e( R: c' w- m- v" Atvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb/ U$ K$ O! {2 {
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
0 x3 X- n m3 C3 ]5 }www3.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。www3.tvboxnow.com! b/ t; E: s% w0 M
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
1 n& }1 M. f( h* Q# w6 z( I2 B公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。$ z0 D( a, p F
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
/ ^7 O( |0 e3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
1 [+ B0 F- n6 `. J2 S1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。/ f6 @0 f* \1 i
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
0 j0 [) j- ]3 Z* K【步驟】( M) X4 ~, S2 r9 d4 B9 Z5 u$ O$ ]
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
% g8 m1 _- ]' ^2 ]www3.tvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
' r( T$ Z2 |5 I' e公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
7 A; ~7 w8 f F. A% swww3.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
2 C7 p) p* p; ` 蜷曲練習（強化腹肌）www3.tvboxnow.com* }# O v+ t! h+ }/ w
 蜷曲練習（強化腹肌）
7 }, g9 B" I# c' y2 h【說明】9 `. k: d6 b5 y
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D( H: U; G# ?( p/ a7 B3 F0 K
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。 H% Z- N2 {; m. s K$ ]
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
2 r9 O% g: ~- O+ @! p公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
) m' t5 C6 f( N* _( h, p, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
( f* s+ v3 B! S- }" s6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇- B& R2 V0 O9 y" k9 ]7 v7 \
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。$ j( u7 S J$ N/ [+ ^
【功效】
; u2 q. y8 E/ M2 H( m; N0 C& X) ~tvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
4 [! ?# y% _" f3 ~9 x" O8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
3 ?, a+ K& P" ?8 a( `; |【步驟】
( N6 j0 i1 ^& x+ m# B" i5 uwww3.tvboxnow.com1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
4 T. D# b) N) H& R公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
. E& T# a' H. q/ \$ `. q) B/ Stvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
1 `# @: M/ c5 x* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb2 g {) R/ W; j! ?- p# O
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
( G8 ^7 P) `! p" A 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb- f5 m. G: Z8 ]9 e$ z
【注意】
% c9 ?$ G& O& D5 j7 S" {: |# Iwww3.tvboxnow.com不可過度伸展到疼痛的程度。- u& g4 q4 ^, R s1 h
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb0 k* I" |8 u4 |- g% f; p: {3 V/ T$ g! ^
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
5 F+ p# G0 c, d9 T4 W8 d6 g% y在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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