【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
" y O- u- ^7 N$ m& a7 K6 `0 iwww3.tvboxnow.com 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇# G/ P5 z) Y1 e8 ]: J/ o9 R; `
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
" Z( L% u$ Q* _3 ~3 {* Z5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb! j! ]2 ?7 Y8 O+ a
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
+ h. p3 L. l7 l7 b9 ~3 C' t0 v1 t如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇: ~% n, S* P( x# ]: a; S( i6 w" E, S
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！+ G) l( M1 j/ y% V; W W4 H
【功效】
# R* d: H: U% Bwww3.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R0 c$ d$ W8 f, T% z# h: C, v
4 p0 Q- M2 \% q# X* Owww3.tvboxnow.com2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】公仔箱論壇) J( w( L ?$ G6 J) T! N
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K. c' O1 R8 }3 O, p' a) u2 D
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
2 a) q. G- o' _5 t* y2 k+ {4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
" K6 R% a* b& B; m8 ~tvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）3 k6 |. D, O( ^4 @
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb( r) K. G! d6 `7 _2 F3 Q+ ^ D
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k2 Z$ p& J6 [" I
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
, b/ B' x, L3 _www3.tvboxnow.com【說明】
" o; K8 K e5 Z7 }! n公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
5 Q `+ m9 z! K" ^tvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
# |9 Y5 I6 Q; {1 W" k/ X9 a- M正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f0 T: X7 }/ Y4 Z! w. q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇* h2 _" Y8 ?( ]2 F; O; }) r
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。# }( H8 U; \0 N8 j: @2 w+ G
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
/ A% j( o/ D+ r/ q& J為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
/ m% f$ k) j4 @【功效】公仔箱論壇) n. {' u, g# d; c; v
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇! E) ]$ Z% w H* j3 w
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。www3.tvboxnow.com; x" t8 \' }) ]. T% o" r/ D; K& e! s
【步驟】公仔箱論壇) S" u( k( Y" @- ^3 y' j
1.背部平躺在地面上，屈膝。
& m/ M* L! z$ z8 [tvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
% B% X- H, [2 S! Fwww3.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。www3.tvboxnow.com8 U- M. [% e# ] Z, U+ Z9 W
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
" U4 R, h- H; z) ~0 I# j( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
$ s& o* Q. k7 o( \8 O0 e【注意】
& K, Z6 O0 I( M" g6 T2 Ztvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
" U9 C, ^% J% y6 ]$ n! H& wtvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
+ S% s7 d/ u7 n5 `7 l5 ^! x @平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
, C( Y& n3 [ ~2 m, O! {# |+ d公仔箱論壇A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
4 k4 O: k7 x g9 ~9 z$ N j( J( Z6 U6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
4 f" o% t6 H6 `. e+ {每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5 I8 ^8 ?" S6 X/ z6 {% h/ _/ j
【功效】. i) l M1 U: [' ~1 r6 U+ l [0 |
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
4 {/ S8 K/ \2 o( }4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
3 e; A5 ~7 p2 z2 ]% N3 v a# M公仔箱論壇【步驟】' U* ]3 K$ ?% D0 B2 z, @
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
6 N8 P; @' y; ?7 I公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p5 e. ]0 e" J/ d" s/ S
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇4 Y1 n$ g! V' Q( U5 v
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
3 w9 _+ H' e) e3 E3 E/ ~3 \tvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
4 M: V# M( {3 x7 Y) o6 etvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb) A( m7 a0 j& M: ^
【說明】3 X1 t2 h& g- @* _9 l4 [8 r9 }& I2 M
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
; k; Y# |) I' e0 |* z- c7 Rwww3.tvboxnow.com這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。www3.tvboxnow.com3 j" @6 e" A4 Y) d
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇. i+ x8 L" ^( i( l1 z$ k- F
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
% E' |9 U2 ^; Z為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。* F3 }' R. A: a% |# g8 O
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. W( X1 v( t v# s) d公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
5 i2 T4 X2 ~- J0 w1 V9 H公仔箱論壇【功效】www3.tvboxnow.com* U( D& A t5 c$ r" s1 t" j
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇- x: x. A+ N2 j9 O6 ?
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
% r9 [# I8 `1 {公仔箱論壇【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j' m; r8 K0 M4 r# s) e! G2 f- y
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvb now,tvbnow,bttvb9 a& N6 R& X( X: X0 Y% E7 {3 f
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X) ?1 S* h- s6 G* E- r. ^
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。www3.tvboxnow.com8 d( B) [0 o$ y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇$ Z. g! m/ y0 Q. t
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb" |, g: Q( s% |2 \3 ~( o
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。: X/ ]5 N% c& f: k, i/ V
【注意】
" }* W7 l: o4 ?0 B1 f% C( G/ }9 ^tvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。
_. `7 ?' N1 n1 T9 g d2 I公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z' D* Y" j0 N$ N& L
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
/ H3 ?! W, k0 n& w" J. v3 v {tvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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