【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w; n, w3 A. E3 z4 E0 |: P+ M
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
1 Q& O q' ~# F# |0 N「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。% J2 m k" `% W; I, m* Q% E2 g. Z
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5 D6 L4 J7 ^( l S6 Q* A$ w' X% [1 K
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
6 r; ] ]* t6 G. q' Y5 Btvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
2 Y& Q$ t: W$ Z3 r1 z) X7 b: awww3.tvboxnow.com為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb; e" `5 f, n" y3 G% x& ~& b# N
【功效】
1 H& {3 F2 O- D8 E& P1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇3 t% }# }: C9 T; l
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇: e; u1 A7 }! Z, r( ^$ y
0 z: _# f* _5 E1 K# X# ?. Gwww3.tvboxnow.com3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。$ e: G X! i! m% k I' [: r
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2 Y" `3 U- w+ d; Gtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d( M- l' U: y! V
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
; o/ E2 u( S$ O. V6 X# D0 y# Y! stvb now,tvbnow,bttvb2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。0 R( ~5 G4 O* ?% E9 D* @
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
1 ^' J$ T& e; o1 ctvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
) C% y9 i9 h j; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。www3.tvboxnow.com7 M4 L( D r8 t3 @
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb. e' ?: D" G$ B- p) M
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）" x! m0 Y4 p7 u2 f) R
【說明】! g; m* D$ S! T/ P
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
) ?& x0 e# K3 E2 i% B/ D2 otvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
" `! `! ?. h N0 ^$ |) Y正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。: r5 b8 k/ m [ d$ k" h' d; q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
, Q4 r9 w: s6 P% F- w髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
8 _/ `5 M; B1 K; i6 pwww3.tvboxnow.com髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
$ j4 ? R$ ^0 t" L, A/ ^7 T( ?, {為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。5 C4 Q( t0 j# `% c. F
【功效】 r, j# ~6 v7 Z; e* m/ ~3 |, A
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。www3.tvboxnow.com9 D- O1 v4 C7 G- ]+ a$ a
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。/ L6 r) M4 y- w$ X. B
【步驟】
! y1 _! m4 S4 n5 ?$ x) Pwww3.tvboxnow.com1.背部平躺在地面上，屈膝。
& g2 {4 v9 U& |* l1 h/ K1 Kwww3.tvboxnow.com2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。" K1 O0 F0 e% e& a. B7 k
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _9 m, a5 S0 Y% h, a6 k# [0 Q
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
$ b! R8 b5 U5 U/ A, H 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j7 c% @9 i; R9 S$ u9 C0 U
【注意】公仔箱論壇' J7 s1 H F& s, e" \) r
不可強拉到疼痛的程度。www3.tvboxnow.com) Q. d# m; H& e% n
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。www3.tvboxnow.com3 }6 F6 }9 O$ o
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
; I# r5 J7 j0 \, E* d0 _1 lA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
: ^; e; u b( B0 z( G: |/ o& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
/ C" G% F# J( q u每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
' i. k* a. S$ Z d0 ?9 D公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb* ]- B; q" Y x
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
7 R, Y! V5 X5 q: q) d2 Rtvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。www3.tvboxnow.com X% A& n+ Z6 Q5 c9 o* S" ^
【步驟】4 L2 e; X- y y5 e% |
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
: u9 \( f- ], _/ P ~2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。" M( `& C3 v6 t
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y" T& i* W1 _6 H
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb% f' Y3 A6 b, T$ }9 f
 蜷曲練習（強化腹肌）
4 X ]$ \1 G3 P4 U: s 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇6 S! P& c& F& o
【說明】
7 Z" H2 t4 G6 o! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。www3.tvboxnow.com0 R3 ]. n9 K" t
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇8 L' P$ T- Z8 r! F0 K) A2 F, x
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
/ F1 j6 h$ o- I. v( S2 V% I* qtvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
3 b3 l5 |/ e$ E! S: g為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。7 L+ L- Q9 A! l5 X9 X; u
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。# [! Z |2 h( `3 F* H4 S1 v: U
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
! K. P, }$ l+ o( K% g2 M* g公仔箱論壇【功效】公仔箱論壇$ Z6 b& c1 {9 P7 q# H& l' y
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
$ L1 r" N, C. d# ^1 ` j7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb+ y( ^6 q4 Q1 I @) L
【步驟】
+ k* G/ P3 c2 r1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。7 G* p( {/ O5 t5 y! i$ U5 G
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。www3.tvboxnow.com) A4 x* d, S ]& U) E9 H
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。3 C' J' u' L. t% [: r
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
; ]1 P( L6 x3 o Q3 Zwww3.tvboxnow.com3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。www3.tvboxnow.com& Q2 u2 {8 W( H( ~
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。* R; n: G# I( D8 }% S+ i# e
【注意】www3.tvboxnow.com4 C# X( Y. ] ~' {! o9 ~
不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb" G: u! H* j0 ?) T+ D4 ]& O% v0 L
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
7 {0 [" h" R+ y% \1 }; a' nwww3.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。www3.tvboxnow.com, M: O8 B: q+ x' U& d" j" I
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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