【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
! i5 g# N$ P' ]7 A0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y, G2 u1 d4 p9 u: |
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。+ f- }* j- B/ p3 C1 Z9 j" s7 z
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
5 b t& X% G2 U4 x+ i骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
& b, Y/ \, \" D/ Y6 ~如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇/ O1 H( C# v$ I* j$ q E
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb9 o/ n2 a: V8 H2 ^+ O9 y- H8 t
【功效】www3.tvboxnow.com: w' f6 Z+ d+ k0 f1 D" p( K2 n
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。% C; g- j9 z( `. g) Z: m4 a8 W
2 f K; u- `4 [公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節www3.tvboxnow.com7 W6 |& G" D( F0 x8 Q. W1 _
7 X% J2 h2 z. o7 f/ l$ \! | PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】
* D* U" j0 `2 b. G6 I* A6 |公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h9 Y8 S% q& ~) D7 l! M- {
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
. h1 x6 H/ K1 a& M# h3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
, I N; N+ j; w2 Ytvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
+ v3 v4 g% [' b4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
8 r# T" F$ y. ]- z: ^, [ L公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
* m. F0 p( N( x# @1 e! [7 Y 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; q! Z c$ q6 V8 }4 H2 V6 \【說明】tvb now,tvbnow,bttvb' u# I D" @+ x+ X, T6 O5 r9 v
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇9 Q3 }1 `/ ~" i, C
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
; d/ ^( `' o: P" k正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]$ q: y& D/ {: q8 _; t
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z/ w: {+ b% l1 X/ Y
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
/ r+ f/ ^, B# z- e8 L* ~/ h0 P, ?www3.tvboxnow.com髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
' x( C, E! M6 jwww3.tvboxnow.com為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇4 V7 ~1 h+ n, d. h' _0 M( d3 r/ ~0 u
【功效】
' v* x# n$ y! l9 k+ jwww3.tvboxnow.com1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。- T( G% C8 n- l5 _) _: A! K
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
# G; y! \0 W- {3 e& w& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】公仔箱論壇5 y) Z. j# Z$ q/ l+ x% g$ y2 b
1.背部平躺在地面上，屈膝。
3 G& n2 ~4 P6 }* W+ M6 x公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
: \ i3 x4 ]* U* c! G/ u- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
+ F2 X' J, F' A6 ]; `tvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @( k$ P3 D4 j9 b
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）; ?0 A" v( Z: c0 j8 ~2 Q
【注意】www3.tvboxnow.com/ V5 _% b- D, N3 [+ _: [! i, u& q
不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb; b4 n/ d2 p3 j: r# F4 O& p" p
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R' w; B, L$ W; q8 S
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇5 w. d( E- Z8 ~
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
7 W* o: W6 ?% n: B+ V; cwww3.tvboxnow.com腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇" n" o: K3 ]% @$ h3 X4 }5 s) u' Z% b
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb( @' t# ~/ i# O$ z' K: U1 W1 C W
【功效】公仔箱論壇! U# J7 E* `$ P* f& b ], _4 c
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。5 x0 e7 R" j: E$ l
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
0 a* W0 d4 P# W+ Pwww3.tvboxnow.com【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb# k/ q! y6 ]/ q4 y) ` d
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
4 K1 `( t) T G B. _0 pwww3.tvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇% z' H! k1 B D$ y! W
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
8 M7 ?% x$ x/ w/ F4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
) r- p7 Y# E; S J6 {7 _* ztvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb' W5 P5 J: W/ j$ R+ E; r" c6 S5 L8 Z7 K3 A
 蜷曲練習（強化腹肌）
& Q1 ], a; P( j! X) Y【說明】
# t! @: _$ F* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。www3.tvboxnow.com4 K. y f" R8 ^+ n
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
+ R' v; W6 c' h4 o3 E& ]% ~公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇" k% W0 S% t R5 r' s3 i+ V7 `( A
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G. s9 \5 @( H( v( }, ~' t" U
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。% J! W0 }! U, ]# @
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb8 c+ f" m7 I4 W5 H
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
; |4 N. N1 x+ a, v6 A5 `www3.tvboxnow.com【功效】
5 w: a: G2 \9 d8 f公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
/ y. Z0 }% G. L0 S/ Uwww3.tvboxnow.com2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb% U! i+ \( M& E1 z
【步驟】
' `# j! U0 a8 z" ^4 c+ Vtvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
! P" K: W9 V3 t- C9 j( F% o公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb! h ~' y; l) ?6 F# K
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
& U, A. M! n* V: U$ g3 X' M 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
+ t0 X3 }' O. q f6 F& g' Z H3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
" ^! n: P* l& x; C 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
/ ~0 Y: x' P. G7 o) U2 y0 r$ i4 `! Rwww3.tvboxnow.com【注意】
5 Y& M! n5 `0 o公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。
+ h; M' T7 o+ G7 ]5 Dtvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。www3.tvboxnow.com2 g" P" A0 M3 ]$ c, J* [6 v4 Z
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。# G1 Z! H5 M/ R! ~
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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