明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。www3.tvboxnow.com& t; P, w. {1 {* q
, T; t" g) u8 `3 T# J: k/ twww3.tvboxnow.com失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，- ?/ S4 r5 R4 f$ X# y& g% w( h4 r
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z/ t; U' h) I
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! w& H: [3 ]; P覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
9 d! c5 N! f' Ttvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。6 n" T$ H( T' K
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 ~3 M% K8 @7 j4 Y, o根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
. x5 e- o9 H4 E公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ ^! u! z' q* {5 ]較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。. A9 F1 i6 B/ t3 A1 _" z
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇) Z a9 B o- s# T, K' u# A# `
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
5 B: W6 b2 c0 ?6 `9 `tvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# J0 T+ G- O$ @# k2 P( a公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
' b% b& J! ?/ [$ i! p3 g4 _tvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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4 p% [: `' o/ Z( `5 z) A% X( ]1.體質：
Z, }/ {2 \ z6 y2 C0 j% j( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，www3.tvboxnow.com; _$ x4 R+ s" u3 ^/ ]' Z) K
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。9 \* d9 o: L8 M
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2.發病因子：
' X, b: `0 o+ U6 [' swww3.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [4 h d1 J2 |3 R, f/ E- Y# d& J: ]
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
' P( Y6 N& u3 p, `' Atvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
% b+ R7 K. X2 L* s2 n7 `* o7 \! t隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
/ I4 |/ j* D; b1 E" Q3 m( z) kwww3.tvboxnow.com卻已經養成在床上辦公的習慣。
; Q4 a3 s# K" ^% `" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 _2 V- X: q* D' zwww3.tvboxnow.com3.惡化因子：
& X) l5 F/ J: C U8 R- g7 Xtvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
3 m; \7 {5 {* I( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
9 v: N5 {9 C' v3 h6 stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ W7 ]# T6 h+ f. F; @! P
想靠食物助眠 效果很有限
: O# S4 N/ w( s J很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q0 G( u5 H B4 G% u& |
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
0 X, i+ @5 W5 L! b7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
& \ h3 }! E) T4 e' q' Y' N4 mwww3.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，www3.tvboxnow.com' F. A/ o+ Z% g8 {& _
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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) r; N/ u( ^3 X |1 Q4 Z▇認知行為療法
6 S$ I, ^$ a8 o s4 [( x; t6 |7 f) l9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 {; O# Q! G3 b1 S4 y* U公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，www3.tvboxnow.com& g: [) k, V9 f
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n0 \4 X! d' Q& x
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：4 p" u9 _5 I' E' E
7 p% n- J! y |www3.tvboxnow.com1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb* R3 i. r/ C( r' c9 s0 b( I; C- Q
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb w( I m$ F4 l f
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
5 d+ k+ J! b7 S- m公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。( _8 Y4 W% }) s- v3 C% r" _; K
7 l. S/ l5 A, M& u+ Jwww3.tvboxnow.com2限眠療法
O/ S9 Q; ^4 R是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
2 }# ] l7 a$ \/ g+ @/ M6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
# q$ m5 M2 O0 h) N) {www3.tvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，7 V2 j- [8 I$ n
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
$ m# X% d; T. r$ A( q2 L; K公仔箱論壇2 N7 [$ T$ O+ x: A% `8 K! K( Z
3放鬆技巧
5 r; Y' c+ R* w5 a4 z公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
8 w# ^: y3 ?# @8 w& h例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
1 B9 u, ?" I# [7 N; X: Z) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇0 l3 M4 f% a& _/ ?7 D* ?1 n/ G
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▇數羊助眠有技巧
9 ~8 Q* _7 U. e4 }( k2 k, N) J2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m" _. Y6 j. l0 u
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
- F2 h+ E" k+ d: B+ E1 j如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，; o' ], r8 V0 {$ Y6 A
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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