明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇8 V8 H) F, y4 l1 {
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇; ]5 Y) z l' u+ ~8 q
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, s& {- r5 Z" v6 V覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?: c1 J/ Z" C0 k
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ {. J# }1 s5 i( D# G- z" T根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，www3.tvboxnow.com1 o0 H* S4 f( m. H# S1 I' H
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, X; Z; {# F& Y3 i- d% ]tvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb: D5 J% k, U& l3 q& K9 s$ q* }$ X4 V
1 M3 K1 z% c d5 Ewww3.tvboxnow.com晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇$ ?8 N3 I! D( Y! h8 Y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇1 ^7 R z# D8 O0 G) ]
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb# q2 s. ^' E* |. r1 @, @
' ~& v# \" \% W- _2 J' ]3 S$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q. _; e; a f4 d
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
' a F( @6 e2 Q# l9 O' E/ @8 M8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com+ ]7 r5 b8 |/ u! K3 z
1.體質：
' j9 n& H& ~+ l; B有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb& o; ^, E/ O+ G* ?1 B7 p" u
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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! G+ ?! {5 O# y+ I" W; D公仔箱論壇2.發病因子：
" j/ k% O2 E+ C. v6 ]; ^是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇* n" m# J* v1 ?1 W/ i# d
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。1 D. a5 p5 m6 E4 c3 s" {- l& y
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇# x3 ^0 l6 N- b7 h$ w# ^. x7 E! b
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
& X. _4 `; i& y: j8 U! v% v卻已經養成在床上辦公的習慣。
6 b" o; N8 D+ H& R8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ O$ _3 d. G' W) f5 o' n* s3.惡化因子：www3.tvboxnow.com9 g6 @4 d5 W, P% g! v% i
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q! P y6 V# E7 G, Z; |
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
! B3 s2 |/ F: q6 O: J- J, r公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。www3.tvboxnow.com* I4 k7 d# G, ~% `- {
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' s* i J/ h) [0 Q Z0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# `! D T) i9 Q. H3 T8 @6 k* ]公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb3 z0 |1 T1 i9 V4 R
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法www3.tvboxnow.com% |! Z" M5 M/ M: q2 W5 y D
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇: z+ Q* m* t; W+ a1 I/ ^4 y
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇, K H( z7 R& w6 E
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s, p4 K+ N! q
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：6 x N3 ~8 ^7 R+ L# O5 {
2 r2 i, T2 O% O, K9 q( jtvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb! a. w' N0 F2 Z! |2 e& l% P
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，6 h: z' n; ^* a# t6 b8 a: M: [# M
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v0 ?1 a" W ~5 \# b8 ]! ?: E
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法( b( x0 p) W" F. G* }0 H- t- i
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {, w/ d0 _5 {4 h2 i
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @+ X6 |( R K2 l5 Q
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，www3.tvboxnow.com g! x" _+ Z) J! W
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
1 V+ H2 g4 V2 E; ] vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 w4 E i9 m* i" i3 Z8 B3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb3 g) F; T4 \% ?. a- R3 I
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，: ~ w- j v( ]: v) t' J
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，2 R |' P: l: x* T0 W6 w
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C( O* P8 n3 O3 B; p- X, N3 e
端詳羊臉 別專注數字) h: P1 H, ? l
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，www3.tvboxnow.com& U6 ]0 w9 F$ M7 b/ Z" T
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，www3.tvboxnow.com. S. Y" k# L3 b; S( M
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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