明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。www3.tvboxnow.com/ V$ I- p& a* ]) V, z- h- D: f1 m
( T6 q* j: W% Q5 E2 y8 Z7 Vtvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，www3.tvboxnow.com& t* g% {: X/ G: k" m
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
' h/ u9 L5 T2 _2 t& C5 x公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，www3.tvboxnow.com% |9 A2 h$ F ]/ v0 ]: M0 N
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, i- R S+ T; u& U0 Kwww3.tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]1 H s7 E% B
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長期睡眠差 罹病死亡風險高8 H$ k/ `$ T& S8 E& E
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
7 h( ?4 z! j- H6 G- i甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
# M/ V; n' n+ L7 w/ v9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }" p6 v- O9 f2 n9 }& e2 G: w0 c
' V; d; v* Y& N晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，www3.tvboxnow.com+ C E6 Z8 z0 ^, F* C+ l; W
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
0 h7 {" O- Z- M# Y; x+ jtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s& x6 ]- D. G( q& H
% |! M: O; J7 ptvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身" i3 b* ]8 t7 y2 l5 N
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。www3.tvboxnow.com$ x" {5 u. z$ |$ U
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1.體質：
* \0 B3 p: s) T6 btvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，' v. s, z& ~! n! A; V
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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* A+ a- y) `, u; @8 p4 q9 i' ^# T$ @www3.tvboxnow.com2.發病因子：www3.tvboxnow.com3 u( z2 U1 E! `* {8 h
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，; y9 K% B" j5 C3 L: \
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z4 H3 f) {+ s1 V( J
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R( ~" R8 b0 ~4 l; o
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
3 g9 B" g9 j9 X5 C公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。/ E2 D7 {; W5 S6 ~, [# o, Q4 A
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3.惡化因子：
3 L \4 ]) a1 J: z7 I公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，www3.tvboxnow.com+ x& g! x: r: _1 I, h* D0 [
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~: D K) a7 I: A
" b j. e' r6 R$ x" x$ @" c; W. pwww3.tvboxnow.com想靠食物助眠 效果很有限
5 R: |2 \3 K7 b C( ?" ?* Ptvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r' T" W/ u' X
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
4 F) p. B* U$ r公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
" ^! f! d1 ~" n1 B0 }% E雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
2 ~8 G( D: ^8 |公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。) C6 n. ]3 T4 X3 X4 a4 O. n
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▇認知行為療法( R# R# N; c& B% d
不吃藥治失眠，有可能嗎？
; Y/ A3 {8 Y! v, R1 w7 Atvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
. i. E' v* o6 B: h V* z" C7 k$ G就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
& B0 a) l, l& W# R- Z% U5 x& s以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：% {; {& }8 V/ t7 N
G9 \- C- w" v3 `: Q公仔箱論壇1刺激控制法
/ j3 }- L! S0 s9 ~公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
# d1 |/ D; ?+ L/ R% e真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f% u. U' D6 l$ Z. [
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
) t( O- a& j9 w1 B- e- N. Owww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb) f A5 U. o( ?! ?
2限眠療法
; o) L( h# b8 p9 N! L1 F( T8 K5 e是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，www3.tvboxnow.com$ N+ O2 l3 x1 O% t0 C( I- r
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，0 C: O) u2 j4 R+ O& g( t% g
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% D9 b$ r8 P+ Z1 \# x但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇9 B3 L6 `) F. F4 B5 F4 @4 a
E) q) J/ H: }: L- Z3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U) z e, w* p) E" h+ W6 h
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
3 p' P; o) M& o2 U$ B% P. S" F例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
e. u! w- \7 k: s, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb) o4 {# c8 u: k" U b6 W
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb$ _+ ]" k0 y x: l3 J2 R; |
端詳羊臉 別專注數字
0 G) q. j* Z' g( a6 s" Hwww3.tvboxnow.com數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s* C' A9 U6 m$ z
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~6 }. p3 s8 k% G ^
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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