明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，- k- [" R) |; J6 |3 T
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
& p6 ]2 W( R9 c2 M/ j V白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
6 D2 c4 r- x6 X* t+ F! i- s5 R1 N公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，www3.tvboxnow.com+ m' l3 t+ R" k* O3 {9 v
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇' a' s$ \4 y f
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ o! K. `) f/ _6 ~/ G6 i1 z根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
8 e# o$ n, V d% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
/ i. B7 l. k! r4 F y4 \www3.tvboxnow.com較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e& B2 i& A' S* u8 Q/ ?- Z% c
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇0 m' O8 j/ n* K
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb. X/ U5 F8 M# C% {+ q
! Q n- s4 @# w1 o- {' ^tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
1 u9 t. l% b) i短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb, a* V3 s6 o8 k: z& ?( M8 W
6 P, ~" W: A9 h+ w8 |$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
7 j& R* z6 C4 L& L* Q. }有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，2 j- \. x: f, z: r2 M9 t* T
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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% g; O0 v9 X' i& X# z) t2.發病因子：
( W1 @6 P5 q% e6 M( o是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s2 y) T5 ~- F0 b
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇! _# s$ E' D* y7 f0 G) j9 J
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
1 ]; o% o) h! l5 \隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，www3.tvboxnow.com3 I1 e" `* S7 Z& q- M5 G
卻已經養成在床上辦公的習慣。; I/ J+ O1 A9 B
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3.惡化因子：
8 ~0 z! G7 Y; E+ Ctvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
. X# {5 S0 I8 _$ ^明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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) g7 Z) Y7 z1 u; X6 c, A想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q' Q% j6 d% J3 J) s0 o$ h7 ]
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。) `# S) M/ V( E) u& l: { i) C3 a
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
+ c/ x# R; B9 V公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、www3.tvboxnow.com+ O3 w& c5 f* f* y
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
; ~$ j& D t; v) A7 i" }www3.tvboxnow.com是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb. u) a }) q+ d M
不吃藥治失眠，有可能嗎？
% W6 H v% i0 \; b目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，% G; ?% e/ f% j T
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，; z( ?( h# W9 i: s/ P
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
! g. G% [; E) Y# g7 t1 ^www3.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb R* u8 x P1 S- H$ W/ x2 C
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，7 [0 Y3 {' g0 E# I! F
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C! l) O& L, F- n) }. `( j
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2限眠療法
' R& z! C* {0 Y; U是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
9 `: P8 j# q5 \5 H& X) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，www3.tvboxnow.com. A" g& p0 O, S# O9 g( H# Z
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
0 {& s0 n$ W7 P( _7 Jtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧公仔箱論壇4 i1 l+ B& T8 v- g+ g
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ K- z. g i7 o6 ~+ N6 Z a+ j9 r公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，/ l& D( o1 g0 ]
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f4 K8 t0 i2 [% y+ ^
/ O Q& o# t" B: v' T) S7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
3 D+ k" @& b% x' }www3.tvboxnow.com端詳羊臉 別專注數字
' Z0 S' q# G4 z# X* C數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb4 \5 i% d5 z2 Y$ X d! q9 k
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb3 e; P. m& a0 L, L1 P
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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