明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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' p" X! z1 d0 Z) {9 _tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，% X: j2 ]8 X+ t d6 s& B3 R8 r& |( n
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ H' b$ y8 N# P白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，+ S h4 N; W8 q a+ ]7 z6 g
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: {. C; t. O' f8 X1 r6 i- C1 ]該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P) E5 c1 V# @7 Y' U
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 W6 [ S3 V `/ K- p% ]甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
4 N" A7 c V1 P b6 J較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
& x" s( h6 E+ X5 h公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 ?1 T2 L# H7 c' F! _$ J或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
0 x. I$ ^4 h( q; {7 z, Y8 R, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^3 q# {8 g5 X( X7 m
3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇) A( t: Y& Q( ]6 E+ F9 z
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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0 r( A' M& c- a, z% l公仔箱論壇1.體質：/ E6 m6 |: d7 |: G' X/ y l
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @" W/ E+ @" D, p0 \: @$ z% I
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。% V; Z; K7 _, H7 m
" t; `. m4 ~; l, P/ f2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb& T5 \5 U, ~% p* \3 p
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 q' A4 `5 p: V B9 H! l公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。1 x7 q& D' P; H2 B- w" q( {
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，( K3 X4 m& \, A$ b* v
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 Q5 F; z# n$ N公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。' e. k3 B! v! t2 B0 d
7 `+ c% H) N; Q" |公仔箱論壇3.惡化因子：
) l" _0 W# s0 A- Z$ V是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
. j8 I3 K. b5 _* @" @tvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
; \6 Y4 P: N0 C0 T很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
7 h$ C4 m$ ]1 [ z公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
) y# R! h0 ^$ s! u所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
$ a) C Y. Y7 e$ o! l7 Q雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
# R- t8 u; ^1 D% t8 T( F4 n. Gtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
8 p5 {5 Y! `4 [, m' m公仔箱論壇公仔箱論壇) c/ ]! k. O+ B- z8 j
▇認知行為療法. U' A, S5 A% T0 ?1 I2 j
不吃藥治失眠，有可能嗎？
o5 {" I( \! s* ]2 A( d0 j目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
2 _# f$ P: W6 n/ V, e: F$ vwww3.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
, _% y; a- v* X: q! x% Y( `' ^tvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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* W" I0 @( X7 t4 v, O8 ~1刺激控制法
$ O/ w, ?! I# G) N5 Kwww3.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
! F4 w, h* ~& `' H. u3 K1 x真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
7 J: \( G+ v6 E: ]& d# J% S公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
# D8 Q6 l/ s5 V8 i; Vwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. g8 C1 X8 {+ W8 o4 D
2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb0 A+ d9 W: M& U7 t ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇, F! R( C; p# R' C7 \7 ^. H# b
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb6 t, M( y* }# X1 L# h& W
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
8 g) M+ R x' p0 ^) swww3.tvboxnow.com但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。! w: ^" P+ o1 L0 F; y) `+ S. T
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i3 j2 B! i- ?; h
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ R) e9 K* Y6 X9 L$ `公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
) _+ @6 D( j. k- n. M WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。www3.tvboxnow.com. S7 ]! s1 X- I% W6 ]
8 F* V4 }* s- u1 D4 N8 f% I6 ]公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧www3.tvboxnow.com7 a8 H, m8 s" V9 A* Z) l
端詳羊臉 別專注數字7 C z9 \/ `: ]
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& |' ]% A2 `- @; a公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
/ Q0 H! v. r( v. B# Y' f) B3 E6 ~可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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