明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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, d( J, [1 E) ~( J& A6 u8 v. Ptvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |# k% r4 A( h
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb1 c$ t: c3 _8 j+ a! V
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( Y9 M$ Z6 [" n- X+ Ntvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，! p# j+ h& F% j+ L# Q( J, j
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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' c8 W% S# Y* {; C- O+ c& E4 O長期睡眠差 罹病死亡風險高
, H" O" k7 P% `3 u8 U& o$ B s根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
n; K$ V" O& c0 A- Z" l# `www3.tvboxnow.com甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇7 O( j2 _: s$ e9 S0 y2 U' P4 D" [
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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2 p- I$ C2 |9 d" ?! ^7 p: @0 |$ Ttvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
: x8 |$ C1 o4 Z! [% ^% b2 z7 n9 T) l( Jtvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 j& ^& m* S2 u3 I& {, ]3 c3 v& Qtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# ?; I$ a5 h3 _8 l L8 Z u+ J+ q. vtvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身www3.tvboxnow.com$ Y, p0 k$ x& _* E$ S
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb" G7 K' ~" L; |! }
9 a- N1 {6 K1 t' O" u' c% Q# Z( v公仔箱論壇1.體質：
- ^' @! j. F, |. }0 u( ?3 U/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
* I) y9 o3 P2 U: t5 @或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇3 e$ {4 }! }2 _9 N8 k+ V# Z8 t0 W0 c$ Q
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2.發病因子：
* _: h8 V5 g+ l1 [( s" c. i- D6 ?% s是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
+ y0 M) ^1 ?' B- f; X7 A$ U可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
! E9 K1 y9 n- O0 V! |( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
0 A5 n: x7 T4 G; C隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 Z6 k+ I5 {! p: @卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
0 D9 v% T$ s# F `3 R# D是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
/ q$ r$ z) {5 A: z/ ?9 E8 A& d1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
7 n5 d) ~5 I4 w5 atvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com* e9 p7 y" W' [: W
想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇4 }9 [0 q0 ]7 K* ~9 K: U; m
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, I+ l; A* n; N. z8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
4 _4 c" J% w* @( m% W' x7 J所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇$ J6 t- k5 q' s
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，% W. A9 E/ A) e) i' o
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ s1 {& O1 m: v1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法www3.tvboxnow.com4 ^( f& g" y# e5 x2 Y7 ]
不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ c8 C0 \! `/ x- s5 @9 S4 x+ u: h% @www3.tvboxnow.com目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，; }0 {4 Q3 m1 X f
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
5 w9 h% e$ M! q" I s以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：3 C1 M( c: t0 Q8 I5 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @* q3 ^0 X: R# e
1刺激控制法
Q' ]- F: o& X$ J: m$ Z) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
/ P, Q0 J+ L5 T; @ G- H真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 v0 b/ t5 h( y) mtvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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' w* G/ P4 O& T, l+ _! k2限眠療法# g; @0 d; r$ S2 V& f2 c; }
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，( v6 T, B: K) o4 o3 J6 A) D0 O
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，6 B. ]4 d c( t8 g6 P% U
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，" S) E/ t q# e/ n- C* b
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。www3.tvboxnow.com) U# ^8 s, K" M8 L% h) V3 C# A
公仔箱論壇! f7 t( I) ~* N7 K$ @: b: ~
3放鬆技巧; Z; Z7 r% j! W, S1 m
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，' A" J* A" {2 C$ ]( `: d
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
" M2 | C R$ X5 P逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
6 o6 ^' x7 g A. F公仔箱論壇公仔箱論壇4 {! h* l1 O: y6 r; V' ^ \
▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l" F4 V# V5 b& N- f9 l
端詳羊臉 別專注數字; `7 F- ?" G4 g# K/ P
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，' k# j5 {) i1 F
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
$ ?" I% w6 k9 q7 A6 |9 ktvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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