本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇* C) f: P& e- j) x$ U: u! c6 |, C! Z
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。www3.tvboxnow.com( s6 Y/ Z$ ]4 Z0 d) t
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇& A( v7 j9 o# S4 O
【靜心呼吸法】! o+ ~6 O% k2 {( `: r
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
/ |5 z7 `- b4 ^. Q: rtvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
: s2 o: f0 A% J+ A* zwww3.tvboxnow.com練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。www3.tvboxnow.com) x5 Q( z# [' P4 a
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
& L7 |: K7 ~; L* n/ Q9 w3 i5 ?tvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
! w4 _! V M' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
, T1 @& m/ A+ d J●步驟二
; z9 F' G+ u) I" [" s+ ~* H! d請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e, Q- I; b" x; H' T. ]: K
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。4 u/ G# E' @9 R5 W I
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U1 g5 Z6 c6 `, q, V7 Q
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y+ r# j' J/ A2 G* Y
●步驟三www3.tvboxnow.com2 ?: n S% q6 T' o5 K3 ]4 D
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。www3.tvboxnow.com* Z! y8 ] f% q3 o0 _6 V
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。4 I5 E+ Y+ n) I$ R. H1 v
●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o6 G- z( S a O) O% o4 m
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇8 ~( [# \8 Z( Z, f
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。www3.tvboxnow.com8 O6 r3 G+ x! c6 f& u
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇) r4 G. L0 [' q) a
●步驟五
; Y- ~, D# M- L6 J: V6 \( [公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
: Y3 s9 r7 H. K) Owww3.tvboxnow.com從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。www3.tvboxnow.com- r/ d( d; r) B1 m" @
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。, u& |2 u. Z3 H2 o( _! g
【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb, P6 z7 s$ m# j4 F! }2 |/ o
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。 r. a. _" }6 i. y! X8 U1 g
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇" F2 b h( \8 w: M# [( [8 v
●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q- U* z3 V# B5 T/ J0 e. n
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
! N l; F, ~1 E. s; L+ Q●步驟二www3.tvboxnow.com+ h( t# ~% [/ W# _
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
, @3 U2 r' w1 F3 N公仔箱論壇●步驟三
- h' `) |* ^4 t0 ztvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
V3 N- ]/ u5 S0 v5 W8 q" \' ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
! Q5 g$ H' _$ S% M: T; j- ttvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
5 y- j. Z% p! }0 n6 J8 D( ptvb now,tvbnow,bttvb●步驟五公仔箱論壇% M+ n0 h2 i. c
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。www3.tvboxnow.com' ?1 V5 K' \+ p K7 A. l0 `8 O) Y
●步驟六
% B2 g$ B, }6 s4 B h! }tvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
: i: Z9 M/ \& n3 v2 m1 Y/ K●步驟七
& x+ a' h8 n. `) ttvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
& T2 X0 \3 K l( [' Q0 _●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v" m/ F! E1 e, ^/ c1 e
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
$ K+ Y7 ]6 S% |! ~7 @/ w8 K0 Zwww3.tvboxnow.com●步驟九
3 h: _9 I( j$ ~接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。, Y7 v" w$ `. ]. |4 N8 l: {/ E
●步驟十
+ ?* j/ ^' r; d" j試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。www3.tvboxnow.com6 _% b" l- R$ e: |0 \
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
; O# [' J0 n v Z3 [3 l4 \# d' Owww3.tvboxnow.com●步驟十一
2 F: D2 k0 m1 Y( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb0 l" ?0 b; }* V: `' Q b
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V1 ^ w2 \+ r$ K' ^$ c: b5 i
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
; d3 H* b; n }5 d; W, ~$ Kwww3.tvboxnow.com3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
) M" u1 Z5 L& `3 A aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
k6 A+ w. P1 i公仔箱論壇5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。: H: F6 |. r& i
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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