本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇/ r v! F9 }1 C9 E. z- f4 H+ I
7 C" c5 J* d- p4 i
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
( f; b x Z) d: f: N& k% [4 Zwww3.tvboxnow.com接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
( x3 T0 V% i) U8 R i公仔箱論壇【靜心呼吸法】公仔箱論壇! Q2 a) Y3 s: ]" F
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
$ a" @* q! a0 B4 atvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x# H; S& `7 H4 O
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
8 i0 m+ ]% D. O U% e k公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
: h! ]* p# q1 d0 \( i( b0 _tvb now,tvbnow,bttvb●步驟一$ k, c$ L$ o- _0 e
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
0 Z6 c# K \' e公仔箱論壇●步驟二
3 v& S' j* k& N9 ]. Y0 c# htvb now,tvbnow,bttvb請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇/ R8 }$ V# `: l( Z- ~6 R" U
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。7 z& w$ ^& Q; x
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。' t& t9 ^9 l/ o' M) [: P/ @
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
; D& Z' z( W' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三
/ S* z; x$ @: i! t, u將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇( @: q: H+ n2 J7 j9 x
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb1 J. }! v e1 Q K' [
●步驟四公仔箱論壇% X' M4 I* x# M7 A/ P
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q }: v7 S: k* \% t6 e9 p1 ^7 O; C' Y
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。, v) _, V& P" T: A" x
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。www3.tvboxnow.com" {# {+ G. u7 q$ t2 _5 q- \/ f7 P
●步驟五
; S0 n Y: k7 F8 ?8 i公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
; i- j, K6 v# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。3 j" }8 F4 X% l) _4 O [; J
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。& m" d& v/ b1 h8 ]
【肌肉放鬆法】
! e' h& z( [9 T) y2 @0 g4 w- ^3 A在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
2 o$ ?$ I2 _; D& i1 X0 p \# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
0 O5 c* v- Y: [+ V; F+ p3 _% t S●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb) M8 T+ s& X" L+ U
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
0 j5 ]2 O3 Z$ t/ D6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二公仔箱論壇/ t8 l6 r3 ?* h
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
( h# e7 j! Y7 n! J! M9 P! v9 {tvb now,tvbnow,bttvb●步驟三" l% [' k8 w3 Z$ X
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb( s- w& F# P- k3 @+ F$ [) N. f4 E
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb7 q- `# F( I/ Q- H; ]
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。5 D4 L" ?' I6 T: Z- t7 |% `& m
●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _& L7 g3 I( B/ B% D
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
* }9 M4 T$ j+ \www3.tvboxnow.com●步驟六tvb now,tvbnow,bttvb; z; A; _4 b( s
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。www3.tvboxnow.com! A1 R, h6 u( U2 C
●步驟七* W: Z$ n$ D- p, V
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。www3.tvboxnow.com% P0 z& `3 _2 V) a
●步驟八6 e% G' v, e& w8 @! v! y q: r
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
3 j8 [' i: i& H, z1 y! dwww3.tvboxnow.com●步驟九
B! q) U6 k5 k% |8 @" ntvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \' q8 q% X( e2 l! S
●步驟十0 g9 F: T+ N: w# T3 C
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
% }/ D, M% N, e, V# `www3.tvboxnow.com在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。tvb now,tvbnow,bttvb* n+ p" M2 [, p4 p# F* h
●步驟十一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v b+ Z- |" Q9 H3 }
現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb) M$ R/ Z1 s0 [ X: b" h
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。www3.tvboxnow.com. N3 Z! z8 M/ ~3 S
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。9 T8 w$ V6 j: w$ s' k
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。tvb now,tvbnow,bttvb6 L) {8 V# d7 @% X' W' @1 ~
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
" \2 o& M$ I: {" f, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
: `: e' i4 n) w8 q+ n1 W; ]7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 b% b: f; [: e5 A" l0 Itvb now,tvbnow,bttvb
- P5 {8 c1 x h. mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u( j% b6 n1 L( R$ o4 y. n
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
