本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 7 T0 e: d6 d" l: Y
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
8 \% d& u2 Q r4 S0 Btvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 e! j% z4 z" |; c! X6 |
【靜心呼吸法】% ^6 D: H* t# U9 b$ r
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
$ }) K* L) a2 w! uwww3.tvboxnow.com在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
- F7 F+ R- ?6 L' v練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a7 N2 p7 S0 s; W3 v
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
* J+ @9 v$ [! ^2 P6 swww3.tvboxnow.com●步驟一
$ w K1 e# r3 Q5 v6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb2 w& F/ h. R& c& e) v' @* ^
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb# N# a& Z. s: E; g* M
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
; m! O+ ]9 R. l) ^當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。' ~- s1 B, V& o. V: n0 h
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。3 c$ u1 A7 i' L
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
0 Y" J" }, v E" r5 A: G7 P+ w3 M4 y●步驟三& z2 u3 W' \3 ]/ Q' |" d
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。tvb now,tvbnow,bttvb' D' }" \! v4 R5 f, t
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
8 m6 U# Z2 R9 r0 O# Ntvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
) f/ ?2 l- u' V8 T. xtvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
. ]0 q% |; R/ ctvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
1 V9 R$ e, {% C0 V& V: r3 `同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。+ B6 l3 e3 ?+ ^ Q7 A! ]
●步驟五
* l0 L$ u& ?/ X現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
; P' G, O& C6 h1 |0 ^2 a從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
) t! [& f$ `; N8 bwww3.tvboxnow.com你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
- }/ Z6 q6 E/ S: T4 F x0 [7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【肌肉放鬆法】
& W+ r. x S5 w% c! Htvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
( b' M1 ~/ y! [% e" R, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
- K3 M) a5 o/ Y- O2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb! M# q6 A: b# B( o! @' s8 {" s
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。www3.tvboxnow.com5 b" f$ T+ G% p* S" N6 E
●步驟二
" y3 d8 T7 h% i- q' t2 Q) D0 c/ h+ P' qtvb now,tvbnow,bttvb接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
4 Z- \; S, ^, E; G% E) H3 p* A) B公仔箱論壇●步驟三
1 Z5 e5 S1 [! g7 s8 H0 P8 S請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t* ^( \# B+ q" E
●步驟四
! G8 l+ k! C/ S接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H8 ?) ?' f7 I$ b4 }' `- ~
●步驟五' K3 s: e: a' t& F
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。www3.tvboxnow.com/ Y/ c F, E# R
●步驟六6 J: [3 S9 N5 @* t+ H" j9 U ^
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
" ^/ d% L' F! R4 w5 x3 w* z●步驟七
' C2 H4 ~2 H3 ~' P1 D8 a5 I1 g0 Stvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
* Y+ s' E. K' t- j D! |& c$ X, ?- z8 L公仔箱論壇●步驟八5 {; ^1 g" @$ _$ \
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b4 ~) R) C. N b8 D4 V6 S
●步驟九
# G( i0 a8 X4 ?接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
* |; `8 V! ]( u6 ^0 \/ h( I* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十
7 v5 |3 u- N# i+ Vtvb now,tvbnow,bttvb試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
- v- R( X2 M1 B4 s" M8 o在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
$ T- \) V" J. E' k6 B1 c2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一
' _$ e. s) Z, k! r8 J公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。! J# d1 K7 r9 u& U! L( X
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
5 n# k, r7 F# d" }$ btvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。公仔箱論壇9 }! d; Y- n* ]/ w$ m7 Y( l) M
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇 p+ F. g* `; K' o) d* J. ^
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。公仔箱論壇- I, Y" B5 R$ z3 A
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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