[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

timmychoo

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 www3.tvboxnow.com1 G* [2 E$ X, h" u
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！公仔箱論壇6 b8 p  o% G! O
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 www3.tvboxnow.com& {2 k9 ~7 F# j& U" b/ K) C( ~. A
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ ; P0 _, [* H' h" h2 I
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◉ 前傾型 公仔箱論壇1 n9 ^0 f$ I3 Y/ n

- ], B; D+ M( q8 R' g$ Z髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 5 A, I  R7 ?. ~# `  h

; v/ B/ O$ e" b2 Ftvb now,tvbnow,bttvb劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 8 I: O# ]( i# n" {- O

. E/ n: V; J8 A6 Z9 Y) y( o/ ?  [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◉ 後傾型 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v1 G4 J' v5 p# e, S! d0 R
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 公仔箱論壇: i. S2 Z7 F0 w

# M9 f. k  c2 r! F* V- w雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y8 l( Z! \' u' w- r/ P

- j8 x0 @4 Q8 G$ [; ^9 O藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 tvb now,tvbnow,bttvb( \% j# c  N. r1 i+ A; W

3 t: c. S, Z5 y& S5 v. ?6 q1 xtvb now,tvbnow,bttvb◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 ( e( P8 L0 v! Z1 [3 Z  A3 @& Y; U
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 tvb now,tvbnow,bttvb2 g, b  W+ G7 n7 I9 [0 J6 P
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《骨盆前傾型》
3 r* ?2 Y; w% j4 |8 r女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》 www3.tvboxnow.com, |5 c& Y8 r& a; P3 K
男性多為此類型特徵是肚子突出 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v. w- H* R" A" z6 B3 l
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 www3.tvboxnow.com3 H8 @1 }5 C7 `9 B
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《正常》
: j, K' ~$ C) W9 p' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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! G- M7 G# e+ k& e$ n: @9 _* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' ]2 |6 \# m% O  D透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
3 ?5 L  |+ @9 u6 T" ?' \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `: Q% R4 \3 P# i; p3 p, |
臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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& X$ y3 p: p" r" }tvb now,tvbnow,bttvb屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C- s+ z9 H* z/ R3 W
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✱基本： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a5 D( `8 U" J8 \* O
-維持15~30秒
4 O# O* _2 j/ P( F/ t-共做2次 公仔箱論壇! m; m) D! f& h* w

# k: @% v$ J  X; V1 t) ]- G. E1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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' A! I% a/ c* t6 q! O不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。tvb now,tvbnow,bttvb. C/ Z, s$ l. F
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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. }, S7 c3 ]( g: Y( T8 G5 l$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 z' M2 M% @+ g! o/ P+ l9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
; g% t* |/ f# ^) qPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 7 V% y1 J! G7 G1 F8 E/ F
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3. 維持2的動作，上半身往右移動tvb now,tvbnow,bttvb  C! [$ e% P# Q# Z( Z1 E+ T! }! H& d
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作) W6 c# u) W' r, @& l

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  \3 F( T. p3 j3 t; w7 q動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 - B$ O# H9 H% o8 T
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✱初級：專為身體超硬的人設計
4 f" N9 E3 I" f$ J! h& S9 g3 i-維持15~30秒 tvb now,tvbnow,bttvb  g; T- i% S* U% P9 o, l- P
-共做2次
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5 t2 D2 Y5 q8 i先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 ) I  d/ G2 h: W7 d! W" J) e4 `

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: B* x2 G* `! _( p3 ?3 [公仔箱論壇把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
) q% @4 z/ N5 `3 y8 R3 A! ytvb now,tvbnow,bttvbPoint：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。公仔箱論壇  ^, t9 |: a0 ]% t+ x

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9 Z4 ^- e+ F% k健康／NPO法人日本伸展協會