下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _ ?0 B, }2 J3 m$ Z" w
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 7 Z" T3 G( ?5 ]
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb7 P1 i# z" h. _0 m
6 [9 ~- B9 g% i- _以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X; I# J3 T7 Z/ X
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5 z! g" T/ j _保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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$ y9 \* l% Z! j3 W1 }% }【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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1 \/ \% u- @! I8 @) c5 S7 A, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 4 I& N5 _5 q0 a; X) N
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇( s( ~ G/ f+ `: j
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b% o5 H! @( E: [4 K
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
) D9 X* b! G( n" L7 M& otvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
3 o, y! x% c3 bwww3.tvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
" P1 E, G, X% _6 Z4 z( t6 s: Zwww3.tvboxnow.com●單邊做5-10次後換邊。
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' ^$ ?) {( O' R. v' a; I【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 0 m% X K! I5 o) w' f( h9 r8 Z
1 F6 w% s" q5 D3 `8 p1 l●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a, [' K+ m. X: l$ a4 Z: D
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。www3.tvboxnow.com! [$ e- \6 {# v0 J- v, X
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5 c' L0 P2 u6 S8 L$ S3 h! Wtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 $ h/ K1 H6 l% Z& R+ b. U
" x$ s# M, X. N+ [8 gtvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。+ J+ f! [. |5 J/ Z
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇. M1 M+ D9 U: c$ E3 a, r; G
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 www3.tvboxnow.com" X; Y' A( l9 g# k
●單邊做10-20次。
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7 F2 r- C4 I* X【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 " Z9 Q/ f" }+ M X% W
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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) c( e9 n0 p& P I& A例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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* x* g2 Z+ u. |1 r" U: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇$ M2 c, y/ j7 A; G1 m: e1 _
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
+ x# i3 C+ ]8 g( n/ \+ atvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb' A" G1 I1 X; u
●單腳做10-20次後換邊。
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1 z* @. c6 w e: i w公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j7 j: k( B0 I; ?) ~
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 www3.tvboxnow.com5 a, [: n, D# q* Y' D6 b! q
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
) o/ l, R. ?! z }; t' x& W公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
" c# |* k# p u, D6 s3 w& ? Z: dwww3.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。$ S) L. }9 @ K) s! H/ ~
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U2 M4 Q0 |* f●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。www3.tvboxnow.com4 B6 f7 O( m0 v, s5 s' G3 V1 V
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 # \" ~0 {' x3 p5 g; f) t
●單邊做10-20次後換邊。
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" ]" B( R3 l6 L4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, w" H% T; R5 `【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
: Z& a. Z4 w) U$ k/ x% ?www3.tvboxnow.com●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
1 e9 p1 t6 J* cwww3.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
, D" x, } N: N●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
) L, f0 D. q {, R" e公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
. |5 _" w0 |; N4 S3 B# v5 |公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 www3.tvboxnow.com, R/ x6 c) N! G/ j1 S
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& @$ J# m# w& I* N最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www3.tvboxnow.com2 d# Q6 \% k% [4 z' z% R! [' }
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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