下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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$ e& P! t4 ^+ Wwww3.tvboxnow.com通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
0 l$ A' @( e4 |' O% E2 Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z) e; j$ Q8 r6 t0 y3 E5 o, Y
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。 ], |% C. p0 s0 P) x( x
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% I/ t c2 i: l$ E9 o" W事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！1 V- P5 n3 g' d, L
: x& D5 ~& T" T4 J2 D% J$ Ttvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇/ f0 a" g3 z7 L* _
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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+ v0 J4 g0 S8 _. P3 r【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
- P L0 w8 ^* m3 s1 ~2 |& s, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. U8 E! k$ Q9 e& ?1 x2 Qtvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?6 X1 p3 L/ x1 A' r
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 ' W: K$ A7 A' f0 I1 p/ r2 F3 i3 S
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
5 P) f8 S& F2 Q( x0 v" }# P8 \. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。/ U0 i* E0 c. Z* C5 U8 h
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6 ~$ \/ @+ ?" l: D【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb% f0 q# e5 q; a i' x
+ n9 ]9 e$ x3 ~0 ^! N第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb, ^3 _% t, s8 ?2 q% T% o. @
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
* _$ r4 U# I" a' M( D; A●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
& H9 [# }% H1 I1 M. `: W, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
, N* a6 e/ t$ P; k" n: w. s公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
- x9 X6 o& O8 T$ a* B% p. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com! |# B$ K; r0 q. l
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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8 V- F: E4 R+ c: o& O1 K' G公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
2 f& n( C' y3 {9 Y●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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( r6 c, o* b( ]/ h7 t' D- b& K9 r公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p" q1 P. e5 a$ t1 ^# Z" X. r
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
, g& k# N+ Q8 o% n- [$ G' M y- X●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |' C% y& V" O# @' v; ~
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
L9 E1 [4 V; s) |1 ~# s' H●單邊做10-20次。
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. m! O/ Q/ \4 @( |* }【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 3 Y* y8 d# w- D- d4 `
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ % o4 K( T5 C' s. W, _ U9 | n
' Q6 J% B) Y2 q# ~tvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇5 l8 _- u8 t; n
+ T( Q- L' h6 W4 }9 \- S6 X1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
3 V8 f, q, L5 C& ]: d●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
6 A/ P6 j" o- [$ c9 y) f V公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 $ t9 o9 h# v0 i( u3 M
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
( D* G+ K6 r5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。- m4 |/ \# |& L# h
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
9 p" R" [$ s% c! \1 d" f+ S4 |& M●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
2 W$ n4 S7 g1 l1 n0 D" j) K. X, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" d- j" Q+ h6 \7 D2 G9 l8 P
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇$ P2 i$ U# l, ~
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
2 F6 P* e R0 ?" q7 D公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇& a. ]% p' Q8 A/ O
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb$ u. K# t( E) K) E: k0 d2 I7 r2 m
" z/ `0 E! C" r3 Bwww3.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d( Y9 d. I+ C* o% ~% l
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 www3.tvboxnow.com' V# @$ A: h3 W/ |) h. K' ?; e' f( x
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
4 w& c# C% F) h6 C' q●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 * f) ? S6 m0 Q9 R; T1 Q
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 ! }2 P4 b0 d; P. p/ R
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 . s9 u. l, k& Z
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9 Q, ~- H' F' K, z2 j- B公仔箱論壇公仔箱論壇! F- R+ G/ \5 K: X) b( y2 H" f0 t3 ]
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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