下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ # J% C9 {. ~( U( l
% g5 j! g0 F) v% `( ~如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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) r. v8 f% z) u7 r3 y通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇, f8 m' B4 M4 |
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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4 L3 Z* p+ c2 M' F" N# L; B3 hwww3.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb- e' A6 ^. ]$ R2 t( K9 c* t" r
4 t f! R# d3 Y( T6 {8 Q5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c: a; b6 k! c" x3 b ` ^* x
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保護脊椎下背的輕運動
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8 j) q4 b- R8 l& ^' T4 ^: ?( Ntvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
# ?- i1 K, h4 S ~" [# i0 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I! t. `$ H. K& j6 s2 W) ^
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 公仔箱論壇2 w/ }( c0 d9 R, I+ s
- N/ @) X' Z& e$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b" v! W( R, O T: ` \
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
" K0 ?. O% L/ @+ @, V& g●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
4 F& W5 G+ B6 N; L公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。. N- ^. b, C& o
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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1 ~% x. g7 D3 |2 ~/ C; Y2 Z) X: j6 vwww3.tvboxnow.com●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
0 K0 o4 K$ j( k+ c●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
" k7 i+ a2 u8 T9 Q5 @0 G$ @www3.tvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c* c) U5 j/ w4 i' Z" }! ?: S
●單邊做5-10次後換邊。 www3.tvboxnow.com' U! g) h7 i4 m& T! ?! Q3 x* o+ F
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; C) d- b, p$ I2 h: j+ w! F% _1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 7 ?: r) B" S5 W9 P+ |
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 / z9 c7 m1 R- Y2 S/ ^
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb/ B/ j" M' d; F& b
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
d f# r& S2 c; d7 n1 m) e! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 www3.tvboxnow.com" W" F4 `7 `. P
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V; p9 b: T0 P; w
●單邊做10-20次。 www3.tvboxnow.com9 v/ N2 X: }- m9 R' J
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# G: q& z! s1 Ywww3.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇, k4 z: m) x& G5 f- s
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ www3.tvboxnow.com! e) q. ~3 Y6 G: b8 C
6 I2 \$ B; I3 L) F: G c公仔箱論壇許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 # g( l1 ]+ P& ^/ F! {" f
; F$ w+ D! x* }7 Y( x v8 H9 P公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 www3.tvboxnow.com5 i K+ v$ S# t
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g3 i, C2 t1 v d& [" n* o/ I
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。, z1 e# r$ S6 T8 y9 q
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
1 r/ [6 Z4 d9 h4 ^tvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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, x3 R$ C q. @# g3 n/ t" z9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 t* I+ L: p [# `( A# s
" d7 d/ P5 V/ p- [' A4 e$ stvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
5 } u# e1 {6 w, z1 H! V E●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。8 W m7 H% {7 V' |7 [
; U: C& E! E" i5 d: t( O$ P. p+ utvb now,tvbnow,bttvb www3.tvboxnow.com+ A3 r+ L7 Y, [: y, P: t
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb& V9 o5 v8 O% I. [
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
$ L" u1 ?0 }# I: K●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
+ P% A, x) [2 o4 Q公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb, _3 O5 ^8 s y* Y
●單邊做10-20次後換邊。$ k- x6 [( _. ^/ T" C% |" x
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* L& c0 D# C3 A k) ?公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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# R& A1 l W8 \7 C( r% hwww3.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
( U$ M2 z$ s1 ~/ x- Htvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
& V a3 l5 U9 U9 ?. ]4 gtvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
% G: Y5 A4 j" j●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
- F" \0 X( Z5 r9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
* j# P; I9 b3 l5 r公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇8 ^$ n' M2 Q8 R$ D1 t6 x8 ~
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www3.tvboxnow.com% L5 n$ e7 j% C3 I) W- E3 ~/ V
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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