下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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3 e" j& s6 V" i7 a/ }1 R/ }通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [, F4 X* v( F4 Q
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0 w: u8 q4 l$ j公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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2 R/ E% ]: F# G9 Q" v3 \) n事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇" c$ s3 q- A0 U# o, w8 x; ]& p5 p
, h, o; [) X5 S8 ]* mwww3.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 www3.tvboxnow.com+ b; o; k+ O5 y3 m) ]5 r- A v
1 @5 a2 Z, U- G; Z公仔箱論壇" N0 a B; P6 H9 B6 z {! W
保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇" `, b6 }4 v8 B' |0 m, _7 `+ d
" p3 o. D. _7 k# @' K$ r/ s運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ www3.tvboxnow.com& J. w# @- e& [! X) v' }
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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) j! S% F7 c' N; z. u' x在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
) P8 [$ p# [( T) n: X8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g/ z6 Y% R- B) H& a, ^
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M0 w6 C; W' B$ z
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
7 I, f* G0 p. d" g/ z8 A4 p5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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& D' O$ X, Q+ H2 N: O8 B公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb& _. @; B; p4 ?1 g3 D8 S" {
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
8 @2 L3 Q' g$ x8 T, ?: D: @0 h●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
P+ r5 b3 |2 |& ]●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb' T7 Q) c. T. }
●單邊做5-10次後換邊。
& H/ {0 L6 A. P' D! j7 J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K7 F- V7 `) ]" [) S$ \
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9 v1 }* K Q2 x1 [6 [( Htvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www3.tvboxnow.com7 A; w& c# P6 L& J3 E7 `
tvb now,tvbnow,bttvb8 {( j0 V4 X7 N2 K2 T. v7 C8 T2 c
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b2 {& i; H' C* i' j
* l* J! Y3 s5 t! W公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p: }% \; K1 G4 \- s
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇) |0 v+ y5 V& [. n
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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9 k5 I) \7 q2 \. Q2 Y●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb! s! \* ?9 E, A" l' h
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
6 _1 o2 C3 b) [$ M; ^$ N8 H●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f% L8 @" l/ H7 O/ a$ V. T
●單邊做10-20次。
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- b6 J, x, U" Z; Gwww3.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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2 L1 O; l# @/ h$ ?4 |www3.tvboxnow.com運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 ; s4 c$ C! |4 [' m* L+ g
8 ?+ V1 |: O. d$ b. t; w; m* Otvb now,tvbnow,bttvb例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 + U7 Y: a! F7 l
b2 Q! j+ B/ `7 K& n/ D. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 $ y$ X& ?. z' f8 s
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
7 M G% y& `9 T5 P公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
K1 W& j) o. a+ k4 B% k6 ^# i●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R; Y; M* _! H: o8 d$ [. `4 V3 l# ]) J
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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9 f- v2 v. V4 ~www3.tvboxnow.com●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www3.tvboxnow.com {1 @. q" [' ~
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb* [ ~5 G5 F% C; S. i; x( J
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇9 s% C8 a6 t1 \% J9 y/ h
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( F8 a/ [; w) i# X" N: fwww3.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |8 y6 z2 G- A& U4 T+ L6 X" B
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www3.tvboxnow.com/ w/ N, x9 K& }$ C
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 / ?7 a6 j. H, b" Y0 f) }3 d+ _
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇+ j% q7 w; y+ M4 j' J( R
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
H" }# s( C1 U; N! ~5 d6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
, i; r5 o% k, T9 B3 b) m3 Dtvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
! M4 K/ H6 d% ~9 e●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www3.tvboxnow.com* i. h, a! O% B4 N' G+ o4 t
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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