下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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0 j$ }! O) F' U. h0 W X練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。( [5 [8 ?1 {' G
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb+ k9 v3 X- m% w
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇5 ?( C0 }, B4 G G
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
9 [$ l( J/ ]' I$ m●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j. a4 z/ y$ p4 w
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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) _$ F7 c4 G7 h- F【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 ; s. h5 |: B1 y4 `1 D Z
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 www3.tvboxnow.com0 [( {: ]7 g8 Q
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 www3.tvboxnow.com) r" p) S o; h" o; \% B1 h
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d1 X. ]' |4 r' }
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
$ v, r* o' s. [$ U/ h, S- k公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 ) L" d* w! e j3 H% m. d3 A) N
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 2 \, b' l/ M7 R; y
( Y( p5 Z, p2 G7 h! q公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 www3.tvboxnow.com A9 W; | d# K3 ~" x& K7 X0 E
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u, I6 W! F6 r" p3 g7 D
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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0 m$ k4 ^5 `2 Y# |3 h1 W●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
0 Q0 l" m7 m, owww3.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
( }7 m- q" P: U' S●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 1 J+ R* K2 m) C% ?
●單邊做10-20次。 公仔箱論壇/ j/ }! ?: r6 J8 u
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f. {! H$ t: x# W) O! q( d* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 S7 q: O4 L- g; G) J
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?9 j: e# U& I1 [3 d. `. H6 ~
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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; N+ J' h+ O6 u* E( l3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x( c7 `$ {, B2 t
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 , E$ W! \/ V+ e8 p5 F2 n+ w6 \5 D
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb* v% g- z: t4 v' i X7 n
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
5 {- C h; V" V9 B, e. M" k●單腳做10-20次後換邊。 0 X( V. G! S! Q: P% K
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2 ~8 S' k6 G/ ?0 o' v0 [$ A●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
9 Z) O) T* z1 r+ Xwww3.tvboxnow.com●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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8 J+ D) _1 d9 h( e' r●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
) _$ z1 d1 V; r4 _* K# l, l公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
5 W) U' Q5 K8 hwww3.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
2 x7 D& B/ m7 r' Y5 n; ktvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
* I' `* N% g) V7 U●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www3.tvboxnow.com) O* p& H3 s0 q8 d0 H3 Z
$ Q1 e2 k6 G% Y$ e' t3 xwww3.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
% G# P1 ^# N4 q! ?/ [& m4 ztvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 + h; s; w8 V# M. b
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb1 v; z9 O3 r% d4 ~- P6 }) e2 Y: v
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 www3.tvboxnow.com$ a. d& z, c9 r. g8 z
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
; ]6 S p- }$ L: m' b* u6 |●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇( t+ ~; c) l+ H2 S5 V6 x! Z
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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