下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
" B5 ?; n; s9 Y& a0 G
# g. ?% o9 U4 d6 [! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 3 D# _5 F& w1 H9 f e, ~
www3.tvboxnow.com9 k/ H2 ]" E9 U' ]
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
8 P9 a6 p1 r! p0 s% e) awww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com3 K$ r2 E% h! g6 n& ]( D4 k
 tvb now,tvbnow,bttvb; X- Y5 Z% K5 W% t# L0 \1 d' L
公仔箱論壇$ I* ?9 `) \* |, E, o: P
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
, C; y3 E; n6 {: j6 wtvb now,tvbnow,bttvb7 X9 M$ b; z: Q2 H( I& L3 c2 f9 {
 " I a0 K1 i& w+ V+ v
' O1 {9 J! w2 W
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
, k m! g; r: _# n$ {$ rwww3.tvboxnow.com
; I6 z' z1 t4 W1 G, z: V$ vtvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
$ m6 {( C* T- ~* t公仔箱論壇
* _; v0 J8 E- r3 K5 u# Swww3.tvboxnow.com
4 M3 A0 Q, @ nwww3.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動www3.tvboxnow.com5 ~% l4 ]2 w s
tvb now,tvbnow,bttvb! f, ?& L7 U9 I+ i0 m# f
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg7 q9 {, ?/ m+ k0 X4 I
0 p: m& a- a3 p, k! j* xwww3.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
$ r7 [ B6 K0 {tvb now,tvbnow,bttvb
. X% _- A2 E S$ R% x1 @: |【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 www3.tvboxnow.com+ C/ j: E8 M* ^; h. ?- c
& F; X7 a* t7 K0 T公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… www3.tvboxnow.com7 G' \& \) D/ s) m. L
8 G6 T3 V8 S/ g$ H4 e' X3 B& C: `●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
7 r: ?) D& I( o( E' \# A" W9 [# Zwww3.tvboxnow.com●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
* g2 o7 R+ \/ C6 B. P●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。" C/ H0 j- E( e/ l; ~9 o; z
2 t2 s0 k5 B8 ^) E9 M" C( } FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- s, F# q* M. K O公仔箱論壇5 D% N" g. z6 L' b/ o& A
 www3.tvboxnow.com& q' C2 j$ G9 A' r
' h" [9 i5 n7 v
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 + _0 D. K2 Q( D* T& H3 |) D' B
公仔箱論壇) Y H5 ^1 Z3 a0 A( @
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h: g& h* T2 f. l, m C
4 x# \: H2 Z, v- A3 [. m" c●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
2 K# C" y" Q: y+ ^2 u1 j# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
& x3 d, j8 U" @: b$ {●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k3 [8 J n a- K O
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |) ~1 v3 m2 E2 G7 K7 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L& j# p+ ]2 \9 r
\" O( q: f$ t' q3 kwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇$ o( y2 n% V8 G5 T
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
! o" R! B6 L& p, D+ E, f* Q0 v$ X1 K
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
' F" o( ~# ~+ M& h; q$ \www3.tvboxnow.com
+ X0 J' R# e1 \* `6 vwww3.tvboxnow.com●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 : ^5 w8 y9 I+ q' x9 s2 e3 @/ {
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb) l9 `9 B1 @% l Q2 J* T# S# e0 b
, j6 E: Z# H9 U/ M# B
* S8 ~ u( T6 P. O, { s! w
1 F+ p, M# a+ x+ B! Q. vtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb5 [1 j' L D5 y5 y$ V
% k& F) ~& j7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
' u; q0 ~' D, G5 q●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
@3 Z) ?( R) h( Etvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb* W9 X9 H! \. ^8 l" h
●單邊做10-20次。
5 f; ~( Y: \9 Y( Q0 Q公仔箱論壇公仔箱論壇' O6 m" M+ x5 x- }' O6 O g
- f+ [- @$ S) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ L, n. E- |9 N4 M) f7 S
 tvb now,tvbnow,bttvb* q% Q5 K, b4 }- y
www3.tvboxnow.com; q7 u( q! O) H7 b: w
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
7 ]5 b4 [2 ?- w, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: e! }7 @2 x5 b1 Q# x5 i D% l |4 l運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇2 m# C( X" q- b3 e' O+ w4 K
4 Z! d$ Z! F: G M1 u0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 www3.tvboxnow.com# v' Q; _0 ^2 a4 W
tvb now,tvbnow,bttvb# a' K! e2 R" T' j: }/ _! h
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 www3.tvboxnow.com4 o' C! w8 E6 w9 f* h! c
& {* q6 D2 ~6 w2 k: [●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
! G. M, ~8 i dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
, z, }& \' c: n2 x! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇1 H% d: U6 Z; G+ W8 V2 \
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb4 B& L' W. W8 Y# l
* ^8 |& H F5 |# D a) Lwww3.tvboxnow.com
0 T$ Q' l. B5 g4 c( c公仔箱論壇0 h7 n E+ t9 G) b" A
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]. f# q0 U& T) C" j/ G' G5 ^
/ _; y2 C# d# b- [* ?6 c$ Pwww3.tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
( b- ?- B. M( r. c8 S+ Htvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb0 _/ Z* I( j4 j
# C6 L" k# g9 ^4 u& Ntvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇# ]& P+ ^' u8 M9 J0 G
# A# H" c) c. N( `9 |公仔箱論壇
1 _( ^; S% A0 I3 a6 A( ~1 k
$ d8 K8 a9 v! n" B●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
7 z1 @7 y9 f! S' ^4 e: A7 F●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
: v# d% s' V+ ywww3.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
. r7 m" R' X/ B# J$ l8 \4 e7 M1 {www3.tvboxnow.com7 j; b: d" `1 }4 d3 _0 P, i! y
 tvb now,tvbnow,bttvb0 W. d7 ?3 T8 r3 h! [! n. Q/ f
www3.tvboxnow.com! k, F: T, o# h7 E
 www3.tvboxnow.com$ _! o k: \8 Y1 k( P" ~3 t* ~( _1 I
8 W c5 i, l7 Y0 N* _3 j: D6 T r6 f公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb. Z3 m5 M' v; V& O
% M5 s/ d% Q- a6 D# I% V1 H●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
; G g5 L$ v0 A& |7 ]0 P公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb1 n; T6 I2 { m( V" y k! G s( j2 s0 e
●單邊做10-20次後換邊。2 k" P; K2 v8 Q/ [: c$ ]
: ^; y' m: ?: W7 ~8 K, {3 F5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 G6 E& ~/ e2 k9 o2 }' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I1 b: }7 P- B, I# p
( u: q+ z9 w3 ]: L3 b公仔箱論壇
( Q8 ~- O! g9 z【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www3.tvboxnow.com% y, o7 W1 `! f" k9 |
- }0 @- C# W, o" o/ l公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
0 U5 g5 E, z+ i7 @ a公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
! u9 `1 Q) V! }) O●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q0 y0 L3 p. k( {* [
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇* k r" D6 ]! f. e1 G( m5 q4 p
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
5 }* g! S8 X$ _* E' \●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t d* V1 K/ }# H$ R
www3.tvboxnow.com7 s" j4 X& i0 Y
 公仔箱論壇. O+ ]6 f3 J$ d; R T# W' \# u2 r
" x3 i) s2 c/ r9 O
/ a1 M C* o5 p7 u! dtvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com1 A {- f4 d5 ]% b
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
$ `( ?% }2 l& A9 l$ w) ?4 Ftvb now,tvbnow,bttvb6 V- N/ W p0 j' B/ f5 ~0 C% N% i
9 ]- c) [ z' A. d' u3 M
* U. F9 @2 r. j( |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a- b5 u) K& Q p# `- S# G" m
公仔箱論壇+ a$ U" A8 \& Y0 O# K% a+ f) N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x# t9 Y; D8 Z6 c
& {( E" h2 B3 a% `% Z9 }9 ^www3.tvboxnow.com健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
