核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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: D) M: b& R6 E u2 d/ H/ h公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 ! \6 K, p6 n: p4 C# t3 l" k/ G# G
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
+ ?$ {: i1 X2 g7 U( t5 i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c3 k8 C( N$ y0 ]. y/ |
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g" @- Z1 ~/ O) E. v2 q& R, ]
# _0 X3 a8 a; ?坐姿開合跳
' T: |* ~+ f, j9 t5 `這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
9 [7 p- f5 d) a l+ }3 o+ M' Ftvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 ) ]1 r# p2 r, u2 U# S# c5 M5 H8 x9 w
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。www3.tvboxnow.com! m$ j" T+ j4 a/ p8 z, [+ T Q) a
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V字形 4 o$ `! V6 \% m( B* |0 V* i& D
1 全身側向坐在椅子上 * S @" Y. K! n0 d6 z ~7 j
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 公仔箱論壇$ r5 k7 e# E7 p% w$ y) f
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習# J+ M" T. ^8 I8 X2 x: V F5 \
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8 j) V6 E$ w* J: ?6 Bwww3.tvboxnow.com側向伸展
- J2 I/ G: r6 y1 s( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
! q; C7 p1 u2 L7 F+ ~& N! Utvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 + `# Y, d. m4 f* A: t; G/ C
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲
& e1 q( I9 T2 J( ytvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇9 V y( l) W8 u6 O( O0 ?! p# j
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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" R1 n1 W- G$ w$ A6 U" g Y/ Y" w" |/ T( [tvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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