核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
5 b: b$ U) F( g" I4 D6 L8 I" a1 u7 t9 z* Z3 Y) o7 a
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m$ [, F2 c, X( q& a/ M- o* @
3 v8 H5 M0 N$ C( u" _美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇2 x, ?& B9 d% V& |: S8 p$ ^/ Y
) \6 m8 h% u+ E+ h( u+ m+ u k$ ]) }公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
0 N/ R% w: [3 v, S% T* Y
' T$ A4 P& t* z: _( ^tvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 公仔箱論壇( y7 G' H/ K6 m9 {, I& r4 e, q4 X
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇 U M% y9 ?6 o. v. _
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 # F& U4 C- u" C# F
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇7 n5 C- `4 e! n- A* H2 g
www3.tvboxnow.com: s- f; ]1 ?8 ]
V字形
3 O. m& m4 a5 u5 E公仔箱論壇1 全身側向坐在椅子上
. g. D. D$ z& R0 J3 D公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
, g9 ~! J% f" x5 K9 z5 F. z- h3 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇2 ?+ I$ [' ]8 m% }
* W4 B9 L1 g$ X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V) e9 p" e9 L- J/ w9 i! |2 i
側向伸展
v6 Q) k8 ?1 ?! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
3 v( k( C1 T: }1 t- N2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 " M& e3 b9 z: m9 g3 Y/ [$ P
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
7 d7 P( n3 A8 v2 J7 M( P. P
d3 a; X b. Q% z. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u7 S8 _: e, X, E7 k, X
背部彎曲
2 Q9 |! u! N9 ]$ E8 u) C9 h4 ~tvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q, I E0 |( y- A* k
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 ) ?+ B8 W& m6 ^% P! @
tvb now,tvbnow,bttvb$ A0 ?9 K' ?! D, `) W
) W7 c, ~; i" i' b9 Gtvb now,tvbnow,bttvb
% f8 g l# g! N公仔箱論壇
" l4 m! B; A2 w8 O/ u1 A2 Q! gwww3.tvboxnow.com
. e/ F2 j6 q- N$ z" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o9 Q3 P3 @0 r0 o$ W7 M
, G0 u* n* i$ e5 I/ r ?, s; |2 Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f( S' M" T# o+ _
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
