核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 4 x& s% z" v2 |- Y. U% }: y
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 1 v( M' X6 y ^( p: f* j
9 P. J3 k" ]+ e$ k4 jwww3.tvboxnow.com美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇4 c( o F& ]; S: ~. y) o
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `2 i; f% @9 _1 A) B, M! P- N
! r) Y& C" Q# }& j" |" C坐姿開合跳
' Q5 @, I: j9 _+ Q+ c; Hwww3.tvboxnow.com這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 3 s8 n. w& y9 s; C1 p8 r' u
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
' s' D# w4 l2 c& }4 X公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb6 C* }, {6 o( c d1 q9 I: @
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1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [8 j3 s. A% I2 M' w( d$ M6 G" w# M
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H/ S$ ?- v [- A9 U
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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1 ~$ I! \7 C2 `8 v. w. Gwww3.tvboxnow.com側向伸展
; w/ t; `- C; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直 ' x+ }9 X$ {+ F# R
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 8 ^. \. B) g! ?- Z
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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* `# T5 J6 h4 f, j# C( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 e% q. l$ D, Q
背部彎曲 公仔箱論壇# w, x0 G+ r0 h3 z1 X' c6 `& s3 ~9 q, h
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 1 r* Q$ Q1 ?% A" y. g" h- j6 O2 n1 {" x
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J! _6 D1 W7 J b' b# ~
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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