核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 www3.tvboxnow.com4 D; K+ _3 c7 K0 R6 G9 U: r
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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5 A: D- p6 v6 Z5 D1 Y3 A8 K8 y, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 , ]! {) k0 }; f* u0 |
# T6 S' k! U# N& p$ {www3.tvboxnow.com坐姿開合跳
: [0 u3 A, R' J. A& A: ?1 e N0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 8 ]' g0 |: L/ g8 A/ Z
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 2 |4 F: [; f+ [+ }
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形 , x* m6 n7 M, T4 ~8 L6 ^
1 全身側向坐在椅子上
! W, x+ V) y: J$ y0 m, l% Y2 U! Twww3.tvboxnow.com2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
( R' x) X* p2 W3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb) ~( F* _9 h' J3 c+ P% z
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側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |3 o8 J: |4 ~3 K% B
1 面向前方坐直 www3.tvboxnow.com# \7 C; z0 u6 g5 `5 }
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
0 O* p# G- h) Z4 xwww3.tvboxnow.com3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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( g5 h" U# q3 D# U! @公仔箱論壇背部彎曲
1 t* N4 i# D! G2 k! p- U* h4 zwww3.tvboxnow.com1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
' W$ r% x, R3 d! y0 c2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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; R3 V3 U. q. m" Q9 v健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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