大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。 " X: l" I0 e8 j( {% N' i8 j8 z
& u* O. u5 f+ {) T3 P身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。 ) I0 _& p- l4 B
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所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。 www3.tvboxnow.com% s4 Y2 @5 E5 H# t+ {
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。
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相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 & X% I; m' A" M# e# Z# M: u% v' H
4 [4 a% W0 B7 e. y$ G! B早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。www3.tvboxnow.com+ l3 g# {+ s- ]5 {
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動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
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. J, a& [; @; u$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。
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我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 公仔箱論壇8 u$ c V6 v% q+ P
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍
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8 b! Q; e; o0 k- j6 q外轉20次 內轉10次 tvb now,tvbnow,bttvb( v. ^( e* O4 r! }1 C& f* ?# G
1 p s* a8 }# Ztvb now,tvbnow,bttvb1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面 + h' l+ U1 \& T/ W
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面
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; c4 o- m, v4 x3 \0 }- swww3.tvboxnow.com2---手肘往正上方抬起 ( p/ \3 I3 Q4 w# D. f4 I- j+ T2 ]( e8 i
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬 " C7 a F0 W% `3 m6 k, A
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動
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0 b# _2 c0 ]$ y& |3 ]+ ?7 ~* L) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f! L* c+ u- z
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4---轉到下面，然後再回到正面
8 H) | B: c1 e, Y手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h' m6 {* o7 W& G1 X8 J' H4 A
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j: n" c' w0 y: p% H
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Easy---簡易版伸展操tvb now,tvbnow,bttvb; t# d) n; Y0 _- a
做時手指不用放在肩膀上 . O, ] \! n4 m9 O4 q$ ` E
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e7 d" K/ `4 w! e7 ]
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動態伸展操---3 脖子∼背部
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?1 Y" m5 \: f; Q7 _) t5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( Z. D/ x1 i4 o: J) V, ^tvb now,tvbnow,bttvb1---手肘打開，頭往後倒
* e" Z" s4 k1 w* ?+ }1 q- ^2 d3 H) owww3.tvboxnow.com雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
/ @- g# S! p* H' `1 o; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近 tvb now,tvbnow,bttvb1 A7 H# r7 I$ w; `* }
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$ k5 n, d" ^+ C. K* Q0 ]3 u1 qwww3.tvboxnow.com2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾
! S3 T( ~) B! _5 F/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 公仔箱論壇 l* `/ N% e5 J. _1 `
Point：感覺有伸展到脖子後面 公仔箱論壇" A; Q4 ~0 V$ K$ w$ s$ m5 Y& S2 j: p4 M
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3 p# s7 t& y$ l6 H! F: v/ S- ~. {動態伸展操---4 軀幹 www3.tvboxnow.com- P" {5 V) ?2 x, b) i0 T3 s
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1 R2 G# j5 K& J! I6 m: `8 itvb now,tvbnow,bttvb1---盡可能把背部拱起 www3.tvboxnow.com- b& G# I# u7 ^2 t; U- e
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行 + d$ [' }3 U1 C' o6 [* m5 v) e
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k4 u9 r" ]; s3 s2---背部反折成像是一把弓
6 c" x5 E7 Z' `8 R& G0 {tvb now,tvbnow,bttvb四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
( n! H- f3 v$ X$ k4 U: l: Z. dPoint：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 " w* L# x. R0 P8 y
" ]& {( r U) X* U; \8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www3.tvboxnow.com, [$ M9 k H9 Q" \ _0 V* a* M
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. _% z) p) _, y( j1 m2 l/ R9 z0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家） |
發表於 2017-5-22 03:04 AM
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