蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s4 M/ h6 a9 [6 M$ x1 \
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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' H6 o! }1 d8 }4 J, M【保留蔬菜養分3方法】
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; Q* i, }! q7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜汆燙＞營養師最推薦烹調法4 ^- m5 `2 u7 z% O. j6 t
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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% e" Q% p: B* {8 y5 uwww3.tvboxnow.com◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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* A3 N5 C" q) n% c0 _ x% Ztvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇( g" o' y0 Z- `6 [" b) W
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法: |4 Q' X/ f9 P) v
# c. M0 N% y! D7 F$ j; w公仔箱論壇◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。& T% u/ m: s3 Q3 u8 V
. A) K- a: a1 c5 V4 K7 X2 H- s8 @＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb3 E- O% [" a& R3 K1 G# }! Q1 s7 w5 w
1 u8 n& p) f$ u% N4 z' f◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb; G- W+ ]9 \6 ?
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇( B# Z B5 k, i; T% k
: } v5 m( {( G; `6 F5 ]9 A水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^4 y6 J8 M6 M5 S" B: F5 P
0 H! z6 ^) j0 D7 O# J公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb4 Y$ W. e2 q' ?8 U" B! P( U1 ~
/ } m3 {) x2 b i# N4 o0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb$ m' b& V0 f) H+ P
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◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j9 o, M; u' M: C6 N U; F
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb# k+ \/ Q; @3 x, u1 d
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◆烤蔬菜保留全營養：
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3 `" m1 W; {# I& htvb now,tvbnow,bttvb不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。6 y* @- O. n# U* `2 M8 I1 p6 C
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◆生菜沙拉吃得到營養：( q. H& g C& h9 J1 g
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb8 i5 j, x2 E n9 d) I' C# ?# a8 J
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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' |6 {# W0 p) u$ \ gwww3.tvboxnow.com郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。tvb now,tvbnow,bttvb% B9 p- I, U. l. A' N
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◆藍、紫色：www3.tvboxnow.com; s: o5 T: E8 t4 Q, a' `
4 v7 {8 e$ I+ u: n+ f& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb0 b6 ?) N) J: T% s x
3 i7 ^5 u$ z! x" l, H. T6 hwww3.tvboxnow.com番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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% W' H; P8 F I! @7 x8 f) Z! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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9 Q+ j$ y! M4 Z4 U5 I E. |: [! itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a9 f4 `8 H- E7 x
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0 \# v. v# }. v: n6 G3 r' q; ]3 ytvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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