蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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: |* a) N: E, x! ?0 M1 E每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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" C/ ^3 [* K% ktvb now,tvbnow,bttvb【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb a8 Y0 E/ O I' I7 l& ]
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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4 e+ B4 u# z% B2 x) }◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
( o" l' n: N( e- W公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |2 ~* W9 s2 W3 N8 r+ _3 ~
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb" g; C9 B. b$ G( H. p( n
~, B' w! t7 z/ F. Z( B. n# o8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇1 G5 u+ b \0 O1 s! G% q. @
: V6 Y" j; y1 F: n, u5 \公仔箱論壇◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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8 T2 Y8 _- q" P, ~2 }- v7 t6 @＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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- X3 W8 P; g! e4 F1 s. Jwww3.tvboxnow.com◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
1 C0 m1 L( \9 M& W2 [" v5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 q/ g9 R0 w2 O d0 B: V
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
I- e7 Y c9 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~8 B x% O& f/ e( m
【蔬菜烹調小秘訣】
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D2 d3 f: V* g2 v) Ktvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：公仔箱論壇3 l$ X0 p1 a% k8 \6 c3 ]4 Y
) r) ?& g* H" T7 ~- k3 x- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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( ^) o. A" X: n' g/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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. z+ X: ?) }- J6 l( k◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇' ~! v% r+ Q; H) P+ Z4 C- j4 t. L
, X1 `/ f9 t$ y( N, H" _1 Zwww3.tvboxnow.com蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
, A$ t, [- l( S& ]' r/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( M. ~8 L: `& e8 E) n
◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇2 {+ O) }5 M9 Y
& N& M7 F) |6 ? K% Rwww3.tvboxnow.com不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。8 `1 v( w* ?" o; Y" q& d; y
9 Q+ D2 ~8 n' Ptvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
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* m2 C6 _# N7 Y. Z" v& n& ]' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】公仔箱論壇2 g8 s# O* x7 f8 Z" N
* {5 p$ c" z$ V( _* m郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。www3.tvboxnow.com% c7 |+ T q4 ]+ V) p( B
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◆藍、紫色：
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: d, F! U2 V0 K) A/ v$ x包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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+ e# h0 {+ q; r* y: P" ywww3.tvboxnow.com◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇' p l) N9 J, t* V
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。www3.tvboxnow.com3 l- Y5 i8 e& Z' P% f- {0 L2 [
7 V7 v E5 n9 b& y7 E+ k4 ~公仔箱論壇◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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