蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇7 g* j/ _7 M' _3 R" r+ q
1 m/ G% @7 v+ z' C公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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" M% S7 ]1 A' p. K* [tvb now,tvbnow,bttvb【保留蔬菜養分3方法】
" F6 O/ Q* S, H7 m8 |" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L" \- E$ v( U9 ]1 ~
＜汆燙＞營養師最推薦烹調法! A7 j2 I+ Q% Q
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。www3.tvboxnow.com2 p( g' N% }* H0 H, @
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。& k; `: R- Y3 E; n2 E2 o7 C" \
: g2 J2 f2 A' ^& z. N: ^◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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6 _9 F! [8 u" j. ]. q; W( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z, j5 g+ y% c
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。www3.tvboxnow.com9 f# [) m& a5 s# I$ R
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb3 |) t9 K/ V+ W9 r$ _
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。- W4 z; Q2 Z; r# r/ ?" U; y
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。公仔箱論壇: R) e" ]5 }- R
& e* N$ ^2 n# a0 q【蔬菜烹調小秘訣】, a. w, r% P) x6 Y6 w
! m0 @. ~4 H" h0 r8 q公仔箱論壇◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A* E9 `$ g" V) e4 |" z' i, i
7 b! [# f" k, M8 J6 t8 Htvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。www3.tvboxnow.com3 i$ g/ `/ y! c' v+ h
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◆避免大火快炒：
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6 f$ g1 B2 b! [) Z2 o: C Fwww3.tvboxnow.com尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。www3.tvboxnow.com* _4 a. `( J. u% I, z
+ U( G" u5 R- j: a9 `公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇4 O L t, h7 v4 M7 A/ r
* z8 }8 A: W! z% M7 K- B" ~公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇! D& H1 K) ]1 H, |
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◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb/ `( I; [& h/ e4 }) u9 P
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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" \1 E Q, d* P, U$ v/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：6 x0 K4 `$ L. O- e n4 y& a: [
/ E% l' h/ i, M) Y公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。% E6 R$ I( x9 a& K% D
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◆烤蔬菜保留全營養：
8 |2 c2 n. `. D) T9 M* p ?/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O# R! Y& ?! F* J
不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。www3.tvboxnow.com* E5 ~* l" h1 \- Q/ r- Y6 o
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb0 V& P+ z' y0 R6 ]# X5 K
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【吃彩虹蔬果為營養加分】公仔箱論壇; {$ o% Y) h7 Y* N) G
, V6 p! [, u- m1 D6 O! l. A8 p) k: ?www3.tvboxnow.com郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇/ i+ x! z+ ~% }/ z' E
0 O8 J) h! B; p5 A- q◆藍、紫色：) h6 S. g: f% C: B
8 ~( T! n+ y9 D$ n l+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L# K! C" ?6 l$ n2 z* \
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◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇" x( I5 G; N. `
0 n3 O) C$ h' y$ Utvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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% h$ ]: _3 r% g4 P$ |tvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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