【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
4 {& a! Y. }. {8 V, ^$ w2 X8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 公仔箱論壇1 Q+ R1 x8 Y3 {0 E4 c6 A
$ c" b2 Q, I, `( ^- }0 N, T& I Q8 Qtvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 tvb now,tvbnow,bttvb7 {% M R9 \/ K Z* G; C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V; T; g& [) E4 E' ?" u
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 : Y* O: b2 y* ]
www3.tvboxnow.com7 u8 N* c# Q/ s
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 5 M! u/ D' }1 \, J
公仔箱論壇; D+ r" m8 Q! h8 \
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
3 {5 g W' m9 w ^2 R要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
" v0 c" ?# ?5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ B1 R) F( n: K: k% w% B R
一、攝取足夠的鈣質
) Y9 F* G8 ~* M( j0 Z2 n+ k1 m衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
! J$ q* @$ x& }! y# g
* Z1 D2 p- Q: Q: ^( `# ztvb now,tvbnow,bttvb下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ & A9 W- d! T9 p3 R
tvb now,tvbnow,bttvb+ V* l2 ]+ v8 V4 D
二、規律運動 公仔箱論壇5 S9 n! d2 u2 Q' ?- x
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 0 ?; ?7 z# b% F
, B. K' R2 I- t: ] x1 cwww3.tvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D
/ B, K+ c& N$ r3 F維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 . K$ G# Y ?: P$ j1 U2 X
( B/ ?4 Y2 `% A8 _* a$ k& s四、適度攝取植物性雌激素
7 W+ B# ?# K" ^8 Z來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
9 p; w) N8 U! n. P. `/ L4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w! v0 T& L6 {! u! w, T& N
五、維生素K2有助於造骨
9 h) s* N4 G' O7 P6 q6 N, ]www3.tvboxnow.com維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
Z" Y# m- f1 f" V0 y% u
, F/ U2 u8 I- lwww3.tvboxnow.com快來看看你缺鈣了嗎?
) p F6 R# O! [/ I: [3 h公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： 8 p/ F( T9 l( O: J
• 變矮、駝背 公仔箱論壇6 P7 V+ O9 W5 B/ M! y
• 很難入睡、睡眠品質差
3 G( a) B( w2 Etvb now,tvbnow,bttvb• 容易暴怒抓狂 www3.tvboxnow.com/ y& _9 ~# t9 Z- s! p
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 www3.tvboxnow.com P% b8 D1 W& s) ~
• 沒有耐性
; L. K9 `( @* e+ e0 }, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易緊張 公仔箱論壇3 k Y6 |. _) [3 T0 o$ [
• 腳容易抽筋
7 ^8 y) H# i. o5 iwww3.tvboxnow.com• 容易肩頸痠痛、腰痠
: E: Y. \4 C) wtvb now,tvbnow,bttvb• 血壓偏高
1 Q% f/ c# u# k+ Q6 c- f7 G• 泌尿道結石
3 W7 f2 A6 d7 d. r! Q& f公仔箱論壇• 不愛曬太陽
4 V v- z, a& K0 d% wwww3.tvboxnow.com
7 Z# d6 @) R7 g5 m! V# awww3.tvboxnow.com你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
/ l/ Q4 ]0 ^* h7 v( X7 |% T$ J6 q) o- X3 ^ V6 }- o" P
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 : E2 Q- v# F* [. F* h
/ J6 F: d ]# P
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 tvb now,tvbnow,bttvb& c1 @+ v8 M: c. C: q2 E
" j: [8 s. U$ c& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
9 U6 Z/ c! r* D$ u, N5 {) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W! {4 h _3 g
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 公仔箱論壇* y0 P& c( R$ C
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
