早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）www3.tvboxnow.com v8 q9 ^# p3 L& g4 R5 ~
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 7 N2 Y1 e: N4 k( ]5 r' U& I7 A
% C+ u6 L( R& Y0 @公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb i9 `* _& r7 H2 S+ w( U
; Q, r' _# r, r3 ~9 U* H* jwww3.tvboxnow.com早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 ( w) F& {- q/ s) _2 ?9 K) F. d6 D
4 O" s; T7 I1 ]/ T3 @ nwww3.tvboxnow.com*Reminder：
8 ` C+ t- B+ ]www3.tvboxnow.com受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M6 P3 t& o$ a; u& `' D2 a
（每個方向做10下，每天3回。） 公仔箱論壇" h3 Q7 w L! ?
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
6 R) u+ n2 @% O& e, g! xwww3.tvboxnow.com利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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' _- Z9 E& x6 {' ] I9 {8 ^, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o5 p% n" `, r& E( i
3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb9 S- e" E4 C* o# ?5 x! t ?: g
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 www3.tvboxnow.com0 c' T: I' C* Q
) X; N6 z1 x4 R4 z: h公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合
1 x' i1 i7 i5 `% S6 ^- ~8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 + K* k1 [+ p: B
' s7 r* \6 h' l" y( G, T5. 訓練變弱的小腿肌力
( R5 f* u& N& Cwww3.tvboxnow.com疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 www3.tvboxnow.com+ C- L- Z- r4 ?& V7 C
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6. 小腿外側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb/ k2 _0 E* \/ Y5 U$ q. ]) P
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R% n6 R% M- O9 z* `
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7. 腳踝外翻動作訓練 2 w( S9 c, e2 g5 s4 G$ g; t2 e: |& \
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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; z& O% H- t) P! X4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 }( C0 | q7 v8. 小腿後側肌力訓練
u' t, i6 a j# t公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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