早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb4 Q l( V" N, t( s
# e8 Z( S+ {4 C- D7 n( q: K
( n) V0 Q( a& E2 q4 ]- l
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
+ w2 T0 Y' Y1 `0 d! M" dwww3.tvboxnow.com
" Q9 L* S& v; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動
) X. ?" y- y1 I) o/ jwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S- Q0 [! P' S4 a
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 8 \* _( H1 M1 f
6 r L* y0 m) P0 z ^
*Reminder： tvb now,tvbnow,bttvb9 ]$ j' w& ^; P, H
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb! H' P/ ^4 g/ P6 g7 J% J
9 u7 V* a: Z9 u" u- x( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練www3.tvboxnow.com8 D- v4 E, y, V' o
（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb" N6 q$ `; \, j1 X+ }( A! o
tvb now,tvbnow,bttvb/ E. \! t* {* }" P$ x
 Z2 \5 b- k+ O+ B' N I3 v) w
公仔箱論壇: x Z m- d$ S6 H2 p
www3.tvboxnow.com9 [2 U" F/ ^! D% O0 C, _
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
& L( F0 u' x" a6 U1 A: cwww3.tvboxnow.com利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb- I0 p, w$ e! T
3 n7 @* p" N9 @www3.tvboxnow.com
- c0 R1 q9 I# W' ?# o) f公仔箱論壇
, D" ?! }3 s6 Utvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復 % P1 e7 [$ x/ e8 P& x7 h$ R
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 www3.tvboxnow.com8 s4 u$ ^6 B2 Y) z
! W4 |8 Y+ E! d6 b4 g# m9 v4. 泡熱水以促進韌帶癒合
. K/ `& Y1 v; y R: ?) ftvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
# u' w4 T8 `' r, [: @/ E8 }www3.tvboxnow.com公仔箱論壇" x% v5 o1 C2 ^0 d9 i7 X
5. 訓練變弱的小腿肌力 www3.tvboxnow.com, I+ \8 s# I% F9 H0 ^/ U
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
) d9 x& Y! y5 v$ J# z2 ~! n& Z+ D7 F8 W% z% {3 w3 V8 j% [
6. 小腿外側肌力訓練
! g) c, y% p( o7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
_7 B0 F$ e$ Utvb now,tvbnow,bttvb* H+ `8 S g8 v2 J, e1 l
7. 腳踝外翻動作訓練 www3.tvboxnow.com7 S4 z5 g8 P; ~5 b- D7 L8 P7 i
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
/ z3 X' J4 ?1 Y) `4 S8 Y1 H: I) n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r; X8 x+ ]0 b2 \4 \7 E
 tvb now,tvbnow,bttvb3 E/ Y7 v1 b* B
3 c5 A+ G! l" }2 j$ M
8. 小腿後側肌力訓練
% ]1 U% R, F' L, Y5 U. }當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
