早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇0 T. j" z7 D0 b5 i
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+ I% [( l2 w. d, C/ f% m1 L翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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. d- y7 X S+ ~" hwww3.tvboxnow.com受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb6 {# Y1 ]& s% `! ^& o
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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+ q; F7 h' F4 h7 f* Z" Z' btvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
+ d3 O: H/ |' j! t* @www3.tvboxnow.com受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 www3.tvboxnow.com( k2 H( `8 c9 e! N. G/ u
* d9 I! Y( Z# M1 j$ Q# G8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練
/ D+ k' s m. A5 S" v: o( fwww3.tvboxnow.com（每個方向做10下，每天3回。） 公仔箱論壇( L; r, `% H8 ^: h8 r2 ~ h5 U4 g
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" \3 y* T3 |+ d( {: a6 t& T2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K# L$ j" p5 h& i
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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5 ]2 O( ~/ y' R+ twww3.tvboxnow.com3. 促進受傷的韌帶修復
$ L' [9 x8 O. A& a4 z: {- r韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
+ z( E7 j" n, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 P$ q4 A2 R7 w% c4 i& q' Y T% Q4. 泡熱水以促進韌帶癒合
3 v: o4 i+ U+ u7 p! a5 [. w( t- x1 Ytvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 www3.tvboxnow.com4 @; `" F; ~# w E, ?6 a
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5. 訓練變弱的小腿肌力 www3.tvboxnow.com/ z0 z2 d9 R2 ^) r0 W! F, Q4 n
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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4 w3 l0 D# M# a. J7 W公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 $ S" @) Z# R- ]+ ]
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 9 c% Z2 D% ?- K/ h5 _
( p& Y7 @( v t9 D2 M3 p7. 腳踝外翻動作訓練 2 l. P# E: F( D% ~' w
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 www3.tvboxnow.com+ F; p. w0 @3 }5 S
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8. 小腿後側肌力訓練
{( S1 s9 T( P5 |7 Y, U$ owww3.tvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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