早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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# Q# Y& `) @2 N5 n# B" X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K( b5 Q+ P; b- R/ i
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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" o+ t0 W3 `* S V0 j8 M: c+ k公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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/ X2 [- B7 X+ n( I. C3 M, s. H; H" X r早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 www3.tvboxnow.com n L4 l0 ] ~, x! ~5 j5 ^
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*Reminder：
3 T, X0 n3 j- N3 t$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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( Q& t' F* d; [: s0 B4 }" d公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練1 e+ g" }6 B: X8 A
（每個方向做10下，每天3回。）
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' P1 k: l2 w8 j1 Y* ]2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 ) ^5 Z: L; q; f6 \2 _0 A/ K* [6 w, O" O
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復 ! n S4 n% F/ I" ~0 Q
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 , J3 @2 k* f$ I. t
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 : w9 H% o! s& R9 Q
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 www3.tvboxnow.com% I% |0 B$ c+ Z8 v& g
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5. 訓練變弱的小腿肌力 ; `: h$ ~& Q5 I v
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇$ S: X1 P* _8 \1 l: s$ `
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6. 小腿外側肌力訓練
" A6 i7 b' b% g3 \/ e, L3 O8 ]www3.tvboxnow.com當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練
4 n, F) ]% {7 V$ k# n2 s# cwww3.tvboxnow.com用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 7 f/ E6 H! v( s/ F. p: i# ^
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8. 小腿後側肌力訓練
2 E4 x" ~3 Y5 v% u$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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