早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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p( u8 r& Z8 {# ~& }* U) h% u( T很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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' q/ q' i( ~, [! d9 T! C! Y4 \- ]. ]膽固醇的標準
# a( ^/ u+ T4 R( M0 m+ J血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 8 G% A, g ]/ R8 X9 o! G& K
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控制膽固醇的飲食原則 3 j T) U- u! b; G- N G1 J
+ ^2 b+ I! |/ f$ f( i, q/ J atvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇5 K0 z/ m2 N5 |3 N
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1. 控制油脂的攝取量 @6 b2 B0 y2 c% D
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 % P/ A3 U* X% V3 X+ y# {: @9 u* J, _
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb2 w8 ?/ H0 q6 Q4 l8 z1 u) ~4 C
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇# s- k: Y9 |$ q( W9 ?9 b4 i3 G
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
/ G% y7 v i) h2 E- I8 y: H6 Ltvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 2 s% @- V- b* d
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4. 多吃富含纖維的食物
& l& m* @3 h+ ]2 Y" g/ F* x+ z每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
1 ~( G1 r) D, u! k& m+ Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M. F: p$ Q* t2 k
5. 良好的生活型態
( U( u' o/ s& H公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
/ W; \" a+ O0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! x* o" P, N: d/ {. a6 E
二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F8 g; h" z1 q) T8 c/ _. Y
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1. 避免過重或肥胖 r7 e0 m3 j" t Z$ w3 [
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G' p3 ^) C6 i. `) D/ L. f; k
. J$ t, _! l+ U7 o4 z9 S* G) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪
7 _; v3 ]4 D9 s$ v( x2 Wtvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb3 K2 C' J8 `% M) v, {3 c& V7 a
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v. c: V# {8 v4 ]
% g. Y1 ~, U2 Q1 @- L- Jwww3.tvboxnow.com4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
# `) l5 D, D, a# @" }6 C7 Iwww3.tvboxnow.com例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 www3.tvboxnow.com+ J3 ]# i/ J1 m9 v( c( e; o
) L( k3 [1 O8 P$ g! Stvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量
- W: t: C/ k3 U2 B7 X" `3 j7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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) q" P9 Z6 M4 f/ Jwww3.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀
5 e5 I3 g. m R- M6 h# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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