早安健康／Donna營養師（營養保健講師）" v3 n! |. H+ m4 y( L# o' h6 ~2 G
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0 M8 `5 E2 w+ i4 l& ^! K" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準
6 `, V) ^$ W5 H! }8 s& N: z5 xwww3.tvboxnow.com血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇* D8 }- x' S9 }, { P# B0 M7 w N
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控制膽固醇的飲食原則
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7 }: q# w3 G& x% R. D公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O) 4 V+ H4 ~/ [3 H& Q. b7 C) D
3 p1 |7 @; L3 l9 O8 w* b4 o1. 控制油脂的攝取量
5 c9 i- ~1 V2 E" Ftvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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7 m0 Q# X! ~4 Otvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( S. I5 [" z+ L" `/ y; V例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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0 K$ E2 w* F% F2 K7 i3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
6 S1 ^4 u3 m- j3 U. N2 k' ?tvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇3 t( N0 p/ Z0 `3 y
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4. 多吃富含纖維的食物
5 h8 M' D' q2 c2 T: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇7 }; U. J7 w8 N
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5. 良好的生活型態
; V! M. v/ }0 y9 _' F( F, g例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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3 i0 i+ P# y$ X; E) g二、你要避免這樣做 (X)
1 i% Z. g: I# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com; k1 h T$ P: ?2 Z# x" c
1. 避免過重或肥胖
, |( P* x3 q8 W0 Y肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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# a6 ?( a+ n$ y. Iwww3.tvboxnow.com2. 避免攝取過多的飽和脂肪
4 I& ]( E$ ]% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇7 Z! J3 t0 {" [3 k9 T' l
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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! r3 o9 \6 X9 }8 a$ ~4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvb now,tvbnow,bttvb" G* d+ n6 D5 ?1 N) `. g
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
% K% g) k! B0 e' Owww3.tvboxnow.com適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇" J; w( I" H) Q( D) U
9 p" \' C, ?5 {0 u- t: ~www3.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀
]) f/ y4 g$ r: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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