早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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# ~+ n5 b3 V7 F3 F7 `# {www3.tvboxnow.com很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇, [& i, [6 p+ `$ v* v- n
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膽固醇的標準
7 X" N. b7 T" d. m. }) @血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： e' o B! _; \
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% u; \2 ]- }6 o: s+ k6 |2 R. kwww3.tvboxnow.com控制膽固醇的飲食原則 1 z* ^' t5 h5 W$ R+ r
5 w& g3 i ^$ `, y# |- R一、你可以這樣做 (O)
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* b5 P% ^6 l0 v; p% S0 Ttvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
; m; O2 }7 H9 `2 d- m+ m* x# K公仔箱論壇避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 7 q3 j' w, G0 P3 t+ a! V+ {' Y
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb- F0 P+ k7 z6 Y$ {. ]" d% v: o
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
8 u, h7 M: j5 X; s' l: M9 i8 j公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 www3.tvboxnow.com/ \- q3 O7 v) I! P3 B
4 d" ^; a; ~8 r公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物 www3.tvboxnow.com4 d9 n5 G2 e/ K: c l! ]# L% }
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
7 L" p3 Y! \6 a$ a; B1 d* C: {- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇* x$ t8 d- Q4 |7 ~1 K) z
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二、你要避免這樣做 (X) www3.tvboxnow.com; ]1 }5 X7 z. X/ u. I( i6 ]& v
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1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb( F+ S: o# X( ]! \
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 8 @$ g+ w# X5 Z$ X
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 & y7 r0 K; T2 x
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~% [7 [0 T- |3 r4 z
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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1 z! W' O# S# T1 U4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
* C7 F( P: I& Y# P: htvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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, g6 J7 H. {1 I" b0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 公仔箱論壇8 n* T+ f1 t; C# X" q4 W1 P
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀 % B4 \1 A, Y# ^8 L9 }8 a/ P0 s
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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