早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb1 L& X" ^9 e6 B$ r
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準
; Z* Y1 K6 J1 A, S2 P+ N6 E$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
& @: k. a/ l! ~, ~& \# j! utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s8 v3 V: V3 B) Q9 |
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控制膽固醇的飲食原則
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. v7 u( l& I: u- n& h( ]# F8 z, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O) 9 ^$ v3 V" c2 v% x3 v
& ]# @/ p% o9 r" pwww3.tvboxnow.com1. 控制油脂的攝取量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J- d) z5 E, z3 ^8 k7 z) d
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 www3.tvboxnow.com( ~* M/ l5 K! | r9 W8 m5 m: K
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 5 y4 u+ q- @. ]# \
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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7 _- @0 O$ v/ s7 `( j+ ~+ m4. 多吃富含纖維的食物 6 q' a& A9 l& U) h1 M$ W* g% J
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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+ H$ z/ a7 M% x* Fwww3.tvboxnow.com5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb5 |6 K: t2 m$ _0 x0 |" R
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 www3.tvboxnow.com) O& I- t' Y W& @6 E! t6 t0 d1 e. A
( \+ w' R9 y4 J2 ztvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) www3.tvboxnow.com4 k3 E1 g3 _7 k) N
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1. 避免過重或肥胖
7 J& D7 Q7 F7 J& O. k肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇3 O3 H" O) o: r6 P
* c) V$ k7 m- f! o9 o2. 避免攝取過多的飽和脂肪
2 b8 u! T% }4 O9 |9 V2 @公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
* `; R" `5 q+ `) n# l/ G. ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- D5 A, R" ^/ _( |: h5 o7 {- e
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb. ^: T) O1 Q4 t. w
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 www3.tvboxnow.com3 ^" k6 ^9 h$ ?5 o- b0 `- Q
, S4 k% S# k" S* F, b4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
: l( e L9 w) d; ]+ U9 @tvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 5 x1 s( |5 D' |2 ]% w0 }* X
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y" z8 J, V" s3 Y: {
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Donna營養師小叮嚀
) k9 W% [# c2 \/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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