早安健康／Donna營養師（營養保健講師）( m& _8 L) o- T* v d5 I+ _
7 ?& F5 G( g0 T+ [1 ?( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Z, @/ a, t9 h! Htvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
) G, X' t, U( G" ?. Z) C$ G& q# J4 m公仔箱論壇公仔箱論壇9 G6 b# O: q7 w' `1 O
膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb$ R/ _5 u8 w! n- O
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇9 z/ J. t* ?4 I
( L& B: x* F7 l2 D% {% l3 g www3.tvboxnow.com+ N. v% N/ b3 k) U) \- u" t- n
1 n1 H$ n8 I# A3 K# E1 ctvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則
1 \& x) b" I! \www3.tvboxnow.com6 T; p3 i2 M9 K+ Z5 a0 e
一、你可以這樣做 (O)
- |2 }: q8 Q/ c+ Cwww3.tvboxnow.com7 G* ]$ q# R4 N9 \8 z4 g
1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb) T/ x, A) k2 w$ B l
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 www3.tvboxnow.com2 y" b* C: g9 Q) E2 d7 `. F3 W8 F
8 ^* d2 \. t" F7 P& p4 n s; _www3.tvboxnow.com2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇2 y9 w7 e( Y7 n! t) g* x
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
# I! y6 C+ h; x$ V8 M. L公仔箱論壇$ |* f, A9 a$ j
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
' {9 S* X/ Q9 e# N. p公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇" V8 }' B! a/ I" k) }1 q5 K
8 }6 h6 R$ n: `2 {( C! u
4. 多吃富含纖維的食物 tvb now,tvbnow,bttvb: _" _. L- i0 r& \5 p0 R4 F5 U& T
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 7 ^# \( O& N2 N" \9 G6 x5 T
/ M" O% o5 [, h" P: |5. 良好的生活型態 # z; d, ~! M; A1 K: v! z0 ?
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
% _& {9 ]* f2 I9 lwww3.tvboxnow.com* u0 k6 l5 H& g4 s1 S
二、你要避免這樣做 (X)
, b* ?+ ?3 I+ g" ~ g$ d7 d
( j: T; s/ j$ ` Cwww3.tvboxnow.com1. 避免過重或肥胖
( [/ `/ d- k8 h6 f$ T( btvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
# y* j3 r' s( |9 }" C( o6 i, Utvb now,tvbnow,bttvb
/ B6 C7 j' G) L; jwww3.tvboxnow.com2. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb t* [6 d2 i @; q4 q* `
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
/ V" D4 B. j F4 e( ?1 Utvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com* Y+ D% J& t& S0 |7 g* u
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇7 {5 c3 h0 h* N8 s# S! H1 `
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb/ f0 X4 d; t. J8 i
tvb now,tvbnow,bttvb' W2 `1 H$ \2 R# D2 x
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
2 j; s5 U6 {; X公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇. G1 j n* T. P) _1 \7 l' d9 o
公仔箱論壇) c6 z7 r W6 F# m T1 R. U2 A
5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p2 Z+ m* q4 H6 H. P
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
- O1 S4 g O! O" x# a' Utvb now,tvbnow,bttvb
: r, A+ M' j8 d# _! Y' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀 公仔箱論壇& `/ g. c, Z- G9 F+ U
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
