【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ - {+ @0 H/ ]5 t" |
公仔箱論壇0 W7 G+ A4 x- b* p4 O6 l" _6 o$ K
tvb now,tvbnow,bttvb7 ^6 z g }9 B4 N9 ^3 Q
＊到底那些食物屬於堅果？
- `* s( `1 j: d6 {+ i1 N如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
! a. b* P2 f, S4 Z5 b8 Nwww3.tvboxnow.com
2 v2 j& P3 F5 z* J$ y* P% bwww3.tvboxnow.com如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 # {0 N( ^0 ]$ x/ l, Z
公仔箱論壇7 L& ~" g# Q7 k7 g) s! s0 E( j
所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T3 K4 ?+ o/ `9 X" c4 T5 u
3 a; j* }/ a8 `2 C" E+ f4 k$ ltvb now,tvbnow,bttvb▌淺談堅果的定義
- u$ r) o/ l/ u' l; {4 Z3 Stvb now,tvbnow,bttvb
$ |6 \( T& V5 N5 C* J' n+ Q: y＊堅果為植物的種子
" M2 a! }4 }! {4 Q, ]* M1 u8 w7 P公仔箱論壇
# k. B1 Y6 ~$ Zwww3.tvboxnow.com其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
1 I6 u M( ]: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ M6 A8 k. Y: ]0 T所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
; h4 t6 D) c* `. ^＊堅果的特色
. N8 a. t7 k: s% Ewww3.tvboxnow.com
/ M9 X( e0 a8 ~+ G" p2 Z3 z和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y; R/ M# D& z/ N
& p; N0 ]- r& u4 D堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 - Q7 n; i) \" q; E9 t' a- h
8 p2 E g: b) o
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u2 o) d/ m8 E9 ]4 J, f8 H
# Q/ {6 L. N, e: s
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 www3.tvboxnow.com( M7 O3 K3 f8 z% N# H% u1 R3 F3 i
" F D0 P8 A1 z2 c3 L
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
6 L2 f. u5 i" V6 \# u+ D- V: Mtvb now,tvbnow,bttvb4 A4 }; a. H! D
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。
9 }7 }: p; T1 G5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 q* `* Y1 R% U9 Z9 J
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。 ! ^# V' v6 T$ k3 l3 Y
e1 Q9 n9 Y G: Qwww3.tvboxnow.com>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
: R0 r4 O" H T; u( e/ z7 Z1 x4 nwww3.tvboxnow.com. g; j3 {9 T) F% n1 \* D, z
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
" P0 X' A( [* b! c' q+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com% f) Z; f- M+ C5 z
堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ 7 o, l" g' ^* b+ x. M- D5 L
1 ^! ]5 d. C+ R |＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 4 ^+ G: T1 V2 R
; ]4 C4 \) t# J* A3 q
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 ) z3 U& L$ `% G$ S9 F8 C# E8 r
; n* M, F2 A) X9 Xtvb now,tvbnow,bttvb大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 tvb now,tvbnow,bttvb3 `; f/ X3 b8 g8 q' M' o$ h
tvb now,tvbnow,bttvb8 a; \! b/ V& D" |
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
6 M O! | L; g. t+ w8 M7 Z2 d
: ]& L. D, ^* f2 D1 m. G" Ptvb now,tvbnow,bttvb一.主食類：
$ T& N9 X; m; W# U% M2 W7 G蓮子、栗子、菱角、芡實 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a+ T- @6 R. T7 L ~
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
' Z5 T2 _5 M% m: \( ]www3.tvboxnow.com
# `. q; C1 `7 J! v. V, Z/ p1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二.油脂類： : M* Q1 V5 ^" Z7 V9 y2 f U
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。 公仔箱論壇) e4 m8 z8 m- _3 ?' S" u2 ^
3 z B. P1 Y" t d
[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
0 t7 M1 s7 Q" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 g3 P. H: A' u; U) }: j三.水果類：無花果
, L1 r! [& z y+ t- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l7 s8 q; A$ J# M9 D
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。
| 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
