早安健康／蘇妍臣營養師tvb now,tvbnow,bttvb4 h) q% Z! y% X* K) S( D/ I- S
公仔箱論壇/ o7 u! `5 K4 F1 @! h2 J1 S% N
% n3 }7 j9 e, V% Y- {全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 / a" J/ H1 S7 {0 d" v" G% c/ C
/ `1 @+ b7 U4 }# w1 q& ~+ Iwww3.tvboxnow.com 8 ?6 Q; y% L, T2 i! v9 P9 I5 K. p
9 A3 ^! I, g- [# r! e/ b; a: g: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： 公仔箱論壇6 g; [$ M1 @# O& z
# l' x4 ]8 Y' H E9 I5 V+ Y4 Z公仔箱論壇1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
: W* t1 M1 ]6 u. Y9 n( l/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i/ D6 o( J2 |
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 公仔箱論壇) }/ D8 c8 [0 t
公仔箱論壇9 i6 O2 F; G9 g4 B% h
可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。公仔箱論壇 ?. m8 S# C5 O: y6 N, r# M+ Q
9 I# Q* b& C0 E運動與運動的「胃食道逆流」
8 i5 V; F; M' t公仔箱論壇6 w/ |$ G8 M: U1 |" g+ a* I! C- J
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
, S" [! c6 z( o1 ]8 f0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L# Q+ r0 P7 H
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
, M2 d1 l/ K% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A7 l/ i; H5 A3 k; t7 r
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
0 P6 L, k( P2 O# X- O7 ]" }$ R* Y/ n& G- H4 B' m/ {! i2 o
運動營養指引真能一體適用？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P6 S/ y# a" x: v
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
& R8 L$ e3 W4 B' e+ utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& [& p2 q8 C2 C
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K2 l6 v2 c! H; y4 e1 [5 z
/ \9 ]( y5 T8 V; w( l2 wwww3.tvboxnow.com原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
7 m! Z0 m9 e9 ^/ |7 hwww3.tvboxnow.com
" F- y% _, F5 q j% Ltvb now,tvbnow,bttvb咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 # `% ~% t3 _" ^. _; R
公仔箱論壇* ]- i, \3 C- k7 \& z
研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
3 S' A: ?2 Z+ @' ttvb now,tvbnow,bttvb
6 v* P, P( ^% |6 h平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X, O. H6 t6 e; @& S; m$ s% }
tvb now,tvbnow,bttvb3 f9 l5 \. l0 v# S
 www3.tvboxnow.com. x- r9 p2 x5 ?4 p; x0 O7 s& ]
5 Q* H& x7 \& S1 |3 \+ z V吃這個，救救我
% r8 N; _6 t" h1 G% p$ r: P+ d! G: Q4 ^6 q/ Ptvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com& W3 s4 N( B; L& q
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 tvb now,tvbnow,bttvb3 T3 y7 \+ y, t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J8 u2 s" c4 D. ^9 F( |
 3 h' i5 V" ~0 @8 X) I* Z$ Z, j
公仔箱論壇( G/ }* V% d$ u8 t4 {
所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
0 Y3 ~- q. F- V
. f) R# B B. l1 F9 {看看文獻怎麼說......
3 {8 p+ g$ ^9 c, c公仔箱論壇www3.tvboxnow.com# s9 i1 _* K5 Y9 `6 E6 [# {* \
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： - A) G9 {: J p. S
9 r- B- Y( t* v, G+ n
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
0 x. C+ r% r" a |% u5 a' zwww3.tvboxnow.com
: T" h. h! P& h! g, ctvb now,tvbnow,bttvb2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
+ }: s3 Q6 Z' Z. [7 V: j) wwww3.tvboxnow.com+ y& g- z" R" \2 m
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 www3.tvboxnow.com) V- b( o7 j" g2 ]$ u
+ @$ a* Y I$ R; J; l* P8 t4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 tvb now,tvbnow,bttvb6 |- }9 Q& d6 V& D3 E/ {/ b
公仔箱論壇( Q$ P) R9 B' b8 m
5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 9 ^* }' X; J! a
3 @( g# I8 ?" F4 H2 N: M$ S
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 www3.tvboxnow.com. _, S" n4 r! {' P- ^, u
www3.tvboxnow.com9 x' V% u# O& G3 o- X4 m
PS.營養師的小提醒： " Z7 D) Q, \( Q. O9 S: c% T
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
- }, n- _( a# E2 s- T* |! a& O. xwww3.tvboxnow.com
- m# L: P! j4 m+ R2 _0 z2 y- A4 [www3.tvboxnow.comPPS.營養師的大提醒：
4 E2 N+ |7 g( j. y公仔箱論壇若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
