[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。公仔箱論壇6 V: |0 W$ w6 f" A- Y2 \/ Z- P# p
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。www3.tvboxnow.com" E# o9 h& X$ d" w, j+ \+ I

受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb. }8 Y$ t3 I6 h* S1 t" x& ~1 C

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。1 s1 }' e- w: p( C
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 ) u6 |, d; b& U  i. F5 K
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇" u8 o% S: }: E, {5 {$ g

結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j4 x7 H* q0 Q- S- d' f

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。2 O# Q' U1 Y, V: R% U6 H( k

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。1 b/ E( j& o) p7 @- i, F
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。公仔箱論壇( D! ^+ @1 G6 W% a' t' h6 ?; S- g
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。tvb now,tvbnow,bttvb  u8 j# |+ N* t( c! J
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

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下肢力：平衡下蹲www3.tvboxnow.com) b: ]3 Q; J0 h8 A1 z' y* U
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。tvb now,tvbnow,bttvb/ V( \" w) |5 z8 j4 U9 n# [1 Z

結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb* M6 r7 X4 H* n3 f; j& b

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇& M! b+ z- t0 {+ X1 z
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 www3.tvboxnow.com6 c  S  W& {+ p2 E
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o. q4 K2 [* L) J

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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。tvb now,tvbnow,bttvb& t1 k; p; ^% }  c/ C
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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生命力：握力強度

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {# M& }9 m3 r* G
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g0 K* S  C; ^5 ^
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平衡力：閉眼單足站立5 B0 P# m6 Q: C; ~; R
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。www3.tvboxnow.com3 z2 |: w% M9 l. B6 I9 c
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價tvb now,tvbnow,bttvb" d2 |# r' c& B2 r1 t& x
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。公仔箱論壇8 d0 V1 U; D+ h+ \2 S5 V8 p& \/ B7 q
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。

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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 0 A* d; V" O& T% ^! V( p$ K8 f* m6 b

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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。公仔箱論壇: F) y! e/ V  u

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柔韌性：彎腰雙手觸地公仔箱論壇  [1 l; A2 M: ^" j, m8 x& P5 p2 V
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。www3.tvboxnow.com$ H, a5 n4 j0 p3 E9 H# c1 W

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S# ^) C$ b' A1 g4 |; q& t6 _

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。tvb now,tvbnow,bttvb+ }) c0 b3 S( Y2 G4 N+ y

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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。tvb now,tvbnow,bttvb& d6 v5 c. N2 p. K- B% u

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。www3.tvboxnow.com4 u& `  {' [, i) N( ~* s1 W

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。www3.tvboxnow.com, e) }/ A1 Q4 T  W

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇* Q& ^7 O9 k) h# S/ I

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。tvb now,tvbnow,bttvb2 B3 g1 f2 H5 l, W/ H* f
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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