說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。3 \6 F2 d# y' B! u/ N
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
% Z; |( L% J& j- C W) W. ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 ^2 `: j# ]7 { I" r' |! U! I
●不明原因皮膚起紅疹或發癢8 w1 A: d8 p+ ?" r. A9 T# s4 }4 E
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G: r" y% [! c5 Y3 o. j0 T$ D
●自體免疫疾病7 H% R. O' x8 {. G& v$ B
●經常腹瀉
- ^7 J- E. i8 ~) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇& o8 l7 Y& s5 I/ x+ ?" ?5 X0 q
●關節腫脹、疼痛或發炎
- K/ J; N) R$ _& m Twww3.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇) H( Y6 H! M7 V: B
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p( _6 d7 c' X- g
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O( i. a& v% P8 r3 C
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb* I, y2 B/ _' l' }9 x9 Z$ _
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb+ D$ `2 S3 ], Q% G2 `
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
+ D3 M/ `/ u0 @/ k$ N% k8 Rwww3.tvboxnow.com●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
3 A. o9 z. Y% n7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B" F3 |5 Z) p4 \. h' Q3 V; j# |" f
●B型肝炎或C型肝炎帶原4 N s2 l0 Z2 D4 G6 t9 o
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
5 @+ R. T. @+ M& N5 B/ Atvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
/ C* u& q! \3 f' V6 \公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥
- u* @6 g- I: R公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料
* L8 y, w+ ^( ~# \7 r6 ttvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇# r7 s1 N6 T4 r0 m
6 \3 V) o! `5 M4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎4 V* I, u+ z* o; `7 @
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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6 H6 b" T3 |+ Z6 J$ z4 m- |抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U4 F, O. D |6 Y) X: v0 u1 @
) w! j' |. [& h8 J/ x公仔箱論壇1. 熱量控制得當
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+ E% ]7 a+ Y& qwww3.tvboxnow.com攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
( L3 f( A, a% e( {+ ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G0 W6 v. z! B3 ^1 ]
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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' _, I3 h( Z5 w% c* z公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb4 j/ d: L2 Q- h2 H7 y. G4 g
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]' }$ i, p/ z; ]% x
$ D# c6 x( X3 ~3 D3. 吃原態食物
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) s. v9 V, j" E1 jwww3.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^6 L2 @: s0 n; `0 d8 h3 V) D7 }- X
$ Z' |7 O1 ^- L9 @! Gwww3.tvboxnow.com4. 彩虹蔬果抗氧化
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# k) m0 M: J6 w8 N6 Hwww3.tvboxnow.com蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y6 g; Y# ~, J' w* Y
5 t9 J5 {6 k& \; D/ J" qwww3.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb/ F0 R1 Y7 O2 {7 Z
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。www3.tvboxnow.com) t7 s" P. V9 b+ w, I
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6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇1 ]( x& j7 S! ]4 E' K4 M S Z0 f
2 ]8 z9 |: W# I# o& }' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。3 F) P/ z( V$ ~
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7. 遠離過敏原食物5 R7 [/ I& w& t- r e
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j# A" [6 P2 @. O( o
; h Y6 F! G. \" f8. 採取低溫烹調公仔箱論壇 k, {( Y, L4 n: ]) L9 c$ f9 v
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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' d; B q. [5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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7 ~2 n9 o j( s7 E) G1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇8 a2 p# n+ H+ s$ H% [! Q+ \1 N
0 [3 e7 b5 M- A2 V& d2.適度且規律的運動
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: | O9 @; t ]8 w$ T) z2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質
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$ z; Q! ]& G" N9 k. T8 L: G, ?7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式www3.tvboxnow.com X! q2 F+ ^0 A; f4 w
4 X9 `' t9 u' N& _0 d5 u3 }公仔箱論壇5.擁有愉快的心情
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6 k/ E) d$ v2 O+ I. Y公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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