說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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2 q& |$ J8 c# J2 Y9 `* jtvb now,tvbnow,bttvb還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb7 s" S9 O+ A9 ]: k
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慢性發炎的警訊
; F: d- i# f# s! Y* E; Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! V {' O4 E! T+ }0 @
●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇$ p; @" o( |1 @6 U$ t8 m
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇, Y4 [/ O( n7 v
●自體免疫疾病
: s. l. F* `2 o/ r9 y( J公仔箱論壇●經常腹瀉
3 A( Q2 O/ {. _" e●慢性腸胃疼痛或不適
/ i# e' U4 g" {' O3 e5 a$ K' }●關節腫脹、疼痛或發炎
5 x/ S" B. Q7 D6 ^2 F# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇7 Q1 N2 z2 _3 [
●經常膀胱或泌尿道感染
; p7 S8 z3 a4 p' Ltvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇2 [8 r& U1 U' X4 m
●腹部脂肪堆積公仔箱論壇2 k9 O. s6 R0 @( W6 }1 o* V
●體重過重或肥胖
) h- c4 z' v# @1 v# Utvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M" B$ V: K7 v2 I* O' \. l
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
6 |) c) Z4 f5 d- Ttvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
+ S+ w" [0 ?9 m) I公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇# { M+ B H: t V) L7 P# T7 i
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb8 @6 h; y& S- U
●經常因為細菌感染而服用抗生素www3.tvboxnow.com9 T0 S" y; O* @3 y" g) O9 {6 ]
●有定期服用消炎止痛藥
1 _. i% _9 I* f) Q●喜歡吃甜食或含糖飲料
# s4 Z- L3 z2 c& i* @www3.tvboxnow.com●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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* E5 c. Q( Q& }公仔箱論壇如何對抗慢性發炎" Y7 n7 T4 i4 c( ~4 t8 Q7 a
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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* `) U9 p! p! u7 f4 ^急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p/ P# ` M* ~+ @7 \4 x$ l
+ K9 |5 C0 K# S* @$ j2 Ttvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇, s6 i0 A9 B1 e0 e
6 m, S3 V' \$ Z q4 L% n6 `公仔箱論壇1. 熱量控制得當
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9 u1 P7 B. F5 G- s9 P1 l4 |) }0 f攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。: y T& t4 {: s: ^3 h
& S1 @9 H- \- o, c3 M6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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1 f8 Y& X2 [' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇8 n; u: t& I6 ^ V: R( q
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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! d8 D" h4 }% ~, ^$ z相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |) q0 o0 Y' o- F6 q* Y, p& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I: F5 O8 C' o' @/ Z
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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& f& E( D5 R* @- v0 i) o同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
; M7 E6 Y' [$ f5 {$ ^. i) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ \* R6 I5 \1 v& R# ^+ j2 {3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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$ a5 F( N; [" [# }9 y7 U公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化3 D W! p- f4 p! G
" x/ M1 l8 ?6 W$ p0 ~! ^蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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6 ~9 b; r* ~# @/ rtvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb" U0 I# _ ]7 Y* R
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6. 維生素D平衡免疫
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& B2 d" L. g. o& o* ftvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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$ P# O( z4 k" u& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇1 K% q% c2 e# f. \
- _! d, k& y$ `7 ?+ V, N+ U7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇$ z) m& y' Q, R6 F
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb; O. G$ A z/ u
) e( w# [& d" @! E公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做. s T! _" R) p( ~
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1.維持理想體重不過胖; C' V# l* ~% o3 U. @- U, R# Y
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2.適度且規律的運動
7 k! A; ?5 X3 c2 h# \3 H4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( I. o/ N! Z1 ~6 o# l2 J" @1 c3.良好的睡眠品質. u. n! I" U, t$ B
% S, q% x# \6 s$ L2 ]% c8 N5 V2 S' |! Gwww3.tvboxnow.com4.適當的抒壓方式公仔箱論壇# x3 N j8 G+ |4 ^* a3 i8 {- D! p! G
' R: w' M1 V+ w- j( Y) b) }4 xwww3.tvboxnow.com5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb: ?4 s6 K. H- j: o, Z
, F/ o; s# Z! Btvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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