說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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) E. q8 c7 Q$ @. j還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊% a# E( w$ d" @6 Q( q
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢8 B0 `0 B U% v( D" t+ \" O0 J
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇2 L2 X. \: d! ?: j. Q2 U* d) `
●自體免疫疾病
- P* F6 }. P& Q; f2 r公仔箱論壇●經常腹瀉www3.tvboxnow.com! x* m- J, s% b5 h! Q- w
●慢性腸胃疼痛或不適
3 i) E+ X3 g5 `- H公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
0 L3 U2 y' _4 o! Z7 r( l* S* ~6 Swww3.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
- s8 c$ j. {) g( {( a' G* f5 }www3.tvboxnow.com●經常膀胱或泌尿道感染
5 M; `% J7 E2 Ttvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w- V7 D: e4 y
●腹部脂肪堆積公仔箱論壇' ?+ j9 v5 g/ ]5 e/ w
●體重過重或肥胖
" L% I% O3 G( J& _5 M0 Owww3.tvboxnow.com●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
x. w9 t0 z& K' e" z8 }. x! \●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
% Z, |" u7 |) {( r5 D●罹患癌症
! O7 t9 J% e5 f: u公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n8 _! I. f% N1 z9 i$ c. x
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
5 F( ?1 Z$ Z8 ]) y: J8 c公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素% R; } d! B# g& d2 p8 O
●有定期服用消炎止痛藥
( q" y8 a r9 r0 m! j$ Ntvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料www3.tvboxnow.com# Y, }1 s2 |! t. {1 B; m
●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P2 Y0 L, R& Q, c: D. V
0 J0 g5 F% L5 N7 q( fwww3.tvboxnow.com如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b- I1 b3 I9 u
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb; K [- t S; l2 s4 ~4 d! D
4 @$ D% S# _, D, [" K* m6 v1 V% A0 ywww3.tvboxnow.com急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。8 r/ E% D& p0 e! W" H. I/ s$ r
* R+ v4 y4 X$ I& x, u1 [. \7 v) b公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇& e' y d& s# d1 C+ k' l. F5 L/ P- U
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1. 熱量控制得當
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1 D. Y) s' l2 U( n攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。www3.tvboxnow.com9 [5 n! l! y. z2 n! [9 Z4 X8 j3 O
" ^1 u. _( Y# {4 k e" J* z; F因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb6 {& r' E% B/ E7 S
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2. 增加Omega-3好油
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5 Y1 L; N% H* u/ _# ?1 U現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5 N/ F' q7 g$ n/ V l
; m* p a1 f5 S0 ~$ K3 E$ O/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。3 x- g* B! T2 k! P! J
: l/ G" ]# l9 W' ]4 l9 V/ Y公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
; Y6 j3 h" e8 [: S9 ftvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com- T8 J! f: U- W2 f
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。! R: L( ~7 Q8 z) }8 Z4 B' ]
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3. 吃原態食物
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2 q5 K& F C: E( o u2 h3 gtvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
5 M' r1 o2 E2 S! G- v4 j! [3 A0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 W; f5 V2 O7 ^% I/ D3 s" l/ J4. 彩虹蔬果抗氧化, v/ e# g0 y4 T! b: ~
9 `3 v* n% S! {8 dtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎+ _ a5 t( N q% U* ~9 n
b: J2 l5 M+ Ewww3.tvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb/ b* K% X- f8 m+ R: b# N5 s) A5 ^
0 t% o+ u: l! C: E6. 維生素D平衡免疫
6 b. t# l O2 g: B% |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |8 S$ r. X$ c7 ~+ x8 T6 T
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u, `6 z* p8 ? i
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。 U1 E! K0 r" N1 G
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。公仔箱論壇: w/ Z/ C2 P* T% t: Y# z
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb6 K' t5 Z. \( d& V# z6 y0 X3 i
* i. @. |. T- @) Btvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^ H* f/ s% F- G, A8 Q
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1.維持理想體重不過胖
2 ?9 E, V) F4 M2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; I- \# S8 v: T& o8 }% x% p
2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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- p0 R( K/ Q" [; C5 ^, w/ Itvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式( @ v3 U$ j) }
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5.擁有愉快的心情www3.tvboxnow.com' G; c* K1 y2 }# v% H7 e4 c4 e7 E
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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