說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。" P1 F2 o6 V! \- b/ b1 [
公仔箱論壇7 \6 Y5 u6 K! v
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
% y+ O+ r0 F6 W! t! I公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. S* b. |7 O/ ~) k+ u: X
慢性發炎的警訊www3.tvboxnow.com, N! N6 o% Z8 G4 o# B( O
, c% y( K! k+ z! \$ \) K$ \1 @4 I公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb' c" `& Z" Y y0 f4 i: P
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
8 B1 B! d; c, d5 p公仔箱論壇●自體免疫疾病www3.tvboxnow.com! _: F2 L7 I* ~2 X3 D. t+ K
●經常腹瀉www3.tvboxnow.com% B- v u& O" t# \: O% |
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇" x) ?6 O5 ]! ^/ ?; d
●關節腫脹、疼痛或發炎
2 H) a/ z4 [( A& l3 f●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
- n4 e2 q0 x. Z●經常膀胱或泌尿道感染* C, [% S( f. J9 E0 Y
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
. I9 Z6 }9 V6 q r& N7 ~公仔箱論壇●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h. q4 w7 \8 W4 v, z1 U5 P
●體重過重或肥胖
7 J- p; _ X8 e" P& F% C& b& ftvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b Q3 ?# c$ B3 b3 \- g' w0 r
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb+ [+ }. S" J% E
●罹患癌症公仔箱論壇+ T2 s! v' g; J. g) H' H }
●B型肝炎或C型肝炎帶原www3.tvboxnow.com5 ^" ~0 D. i3 r" X) T) s
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]* M4 \# D, n9 z* v
●經常因為細菌感染而服用抗生素
* z8 u2 ~/ n; x5 \7 R4 x6 E: g; |公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇) A! k: W3 p h2 L
●喜歡吃甜食或含糖飲料
% Y1 _& d, s* q●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb! D! d. W1 `) w; i c' ?: F
$ W3 X. j d7 d+ M8 z% z( utvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎公仔箱論壇/ m; e6 C$ o# {, L
% f7 v) ]' M+ k. x* L目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。8 U, a- |3 g- H: i
! T& R& I# t1 X/ A. p; e- F- t. H
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。, S% T$ o2 g. O; R- I; G
公仔箱論壇5 I1 [9 S4 [: V) h/ B
抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb5 E, f3 ^( ~& c, U
! ]" e1 X7 h1 @" u4 t$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當www3.tvboxnow.com+ C, C* `& P$ L: ], d% M- @
$ v4 ?: q$ N: X5 p攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。0 [* S ~/ G5 p1 L' N" O9 F
公仔箱論壇0 m& p5 H8 X8 [3 V, q
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。$ C5 }) }6 n# |+ d4 D) T- \6 ? c
: P5 V. U/ ?- `6 F [www3.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
! ?9 ?6 D/ e1 d5 k& \tvb now,tvbnow,bttvb
3 F/ y3 Z' L3 a現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
1 E. B9 k; ^6 q t0 n2 s1 S' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j) L7 o: _) N1 u8 F
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U( q2 h+ I. s8 O0 A& H3 m
5 j' h0 u; T. `& z9 v: e# V t7 F公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
1 ?% e/ a2 L- @' D3 @9 A4 G! c S$ t, }7 ?; y& w
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
# o6 r5 U& u' s8 o; k. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f1 @! [* J' h2 n: P- m3 ]8 S
3. 吃原態食物
# A" ~7 _( `# O, L& I公仔箱論壇
. M9 ^9 L Q/ _7 H) j/ cwww3.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
9 r( m( \ `9 Z) q% F: M
* u0 L1 ]% }2 W+ q9 B$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
, f- d- `4 [4 w: R' K7 zwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb! |3 v" x3 b( j- ~
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。* T: @' h3 _& ~1 U6 Y L
* C7 K! f% Y: L4 o G5 Y3 q
5. 辛香料抗發炎
D$ L9 P8 V, M4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ I7 q N% h! _8 Q3 `& f. ^公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
/ b% W4 F. `$ J% k% Kwww3.tvboxnow.com
/ |3 i: n6 Q$ x& I# i8 ^tvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫
( ^5 W& x. |" T4 H( i& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T& C. W7 W2 u/ X4 V0 }
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
3 M2 {, A! C; D4 b: e. Y! I! @www3.tvboxnow.com
6 C$ S5 b2 q& N2 f" L+ d奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇 [+ O% I$ W% E
公仔箱論壇9 y* Q. @( p% v: k# Z
7. 遠離過敏原食物! x; O' B) a C0 y. I# ^- [
" Y. @3 q+ i: n慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
! o) W' K, ?( r: S1 A' j% Utvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com" Q1 M! ?# ^- d) y1 e% l2 q8 S; ?# f
8. 採取低溫烹調! N" C& m4 i2 X0 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g, f: m3 M# F, Z# b6 a
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
5 G3 q" N B# }8 M公仔箱論壇2 f1 N& l% }" Z& p* O$ j
抗發炎生活習慣這樣做 N8 E8 [* J: ^7 I% t
) _: f* C, @, f0 N2 X. z! s: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖
2 [) ]. W* h1 E, Q6 ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L4 h9 m5 h' F
2.適度且規律的運動
( a! R# z# a2 X8 `! O& x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v7 U; q8 i3 l! k
3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb9 {% A4 F2 G( S0 d9 a
, `7 f* i* W; s. F1 c5 q2 c. Ptvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
# } k1 n9 U4 w, p" \tvb now,tvbnow,bttvb4 e6 q; p. O, r' V& f( X
5.擁有愉快的心情公仔箱論壇" ~/ X- L; N% Q/ L" y" a8 }
" c7 E; H2 o+ {: a7 P5 B. }6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
