久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感4 @9 a, U6 O( R3 E9 s; t/ u
( _2 {% \; y4 {0 C" N久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！4 u; L1 M Z b7 s3 Z. i; i1 h( K
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) z6 B4 z6 t; V1 y: L「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。www3.tvboxnow.com( D+ v& z! Q: u- f7 g
7 K8 V4 C% q D肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效tvb now,tvbnow,bttvb/ D y# Z2 x& R
2 e+ t+ o3 A: E( ], N3 X公仔箱論壇天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。* h+ ]. T. W B$ w
/ X6 h! d" Y# F0 a7 H招式1／墊腳尖：
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g5 X) i" ~2 W2 Z: p7 k+ y8 |* E
6 S. t# ~' _) h. o8 i& p! }: z# g★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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: T: ~( c' C9 ~, K2 V0 _tvb now,tvbnow,bttvb動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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" N% m9 y* s Z/ }& ]7 U" t1 Kwww3.tvboxnow.com招式2／單腳站立+大腿訓練：
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~( R9 v6 x, d5 m2 w
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6 K& C3 ]' x) [www3.tvboxnow.com動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）www3.tvboxnow.com; M' z8 K( [6 G
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招式3／立姿踏步拍膝：- b: ^' I3 t. [( S2 t$ R
, ^" w* B0 T0 }. s( Z1 |- Z★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。www3.tvboxnow.com" b' ?! T+ Y2 E1 u
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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$ Q* Z0 P* @. m4 h2 C' Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x# F5 h8 U: y( {
動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式4／拍後勾腳：+ }$ ^9 r5 _2 B4 C
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。. e5 J" u1 C+ w# ?( j" n7 F& R9 h
4 _2 o# ]: e' B6 `/ g2 T4 h; w2 X★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。tvb now,tvbnow,bttvb5 B: T$ p2 {3 m. b
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, C w; X$ J5 c0 q5 ], NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com$ e" Z# x( Q' j! G5 m0 z( L; V
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& C9 E0 e, B% S6 V, o& V3 H動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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" l% A( C! L( o2 i5 c公仔箱論壇招式5／深蹲：
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9 v6 t) `7 I& d2 H★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 tvb now,tvbnow,bttvb* o: b; Y- h1 |: M
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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' c: A$ n7 I8 j" [+ k/ W, @: D' z% k除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。; g# }& z1 G' f1 U) x( M
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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