【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。） + c6 T1 y& k1 y* ~2 F
) S. i8 J, K5 E1 H' Awww3.tvboxnow.com食用好脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N! ]5 t% W5 Y6 ]0 S) f( E
5 `0 K# \( R# S" ?9 ?- _- Cwww3.tvboxnow.com只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。
3 h( Q/ k" t) I$ d
/ c9 G% {- ^) ~& a$ bwww3.tvboxnow.com脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。
6 u( ^# [1 f; s3 y+ v6 ~' ^# mwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com/ L, @5 u2 r% y2 c' A# z
油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
% Q/ Q P# Z9 p! M/ O- Y% W$ d公仔箱論壇
, E1 d e. Y! K* R由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 3 q8 U0 t. N3 \" g
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。 7 B `" E! _) V
tvb now,tvbnow,bttvb7 Y' m/ ~2 ?. d6 O4 j2 \6 [8 A
※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n. V+ k* j# t
3 i# q* D7 A1 J, p, y
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。
. Z) Y" L2 w+ I$ M* W) q3 @& L
- Q8 I$ v9 D, ktvb now,tvbnow,bttvb而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。 公仔箱論壇6 n$ I! Z/ e2 @3 \0 l' A5 F+ E
9 |9 P, @% j1 d7 L0 J8 {$ t, d
酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。 公仔箱論壇+ e1 ~1 ?) \/ J" R2 |
" ]% T# \5 Z2 Z4 Q( u- |6 l在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
, B3 `) \# o: H! a8 Y( Rtvb now,tvbnow,bttvb
0 N& r% x5 o. h+ a% F) k' ~+ q v5 w公仔箱論壇最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。 7 g0 A% T7 x* [7 ]% W
公仔箱論壇" ]+ X7 E( O. f* U9 F9 Y
! z3 I* ^' U: v0 }
改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質
* v/ |/ J/ K! m# mwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q3 J" n1 }# }8 M8 ?
- R6 k1 S2 W" J) a4 u6 O% l3 Q
/ e E: N- I% C V+ K/ B! B2 I公仔箱論壇
* u1 V# Z% |7 l" U6 W7 b! r: [本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。
0 w& u; F5 V3 i% d# e3 u7 Rwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇1 D" N5 w# w. }# w
tvb now,tvbnow,bttvb4 `$ t8 ^( K$ y! R2 J
小分量效果大
- b. w" ]7 O7 W, ~& Ewww3.tvboxnow.com食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。 公仔箱論壇5 ^9 B! N! s' v4 B% o& \
+ `7 D+ J0 h+ Y, Q1 n" Y; E) M2 u/ w8 T; Y N% P* {% A0 V" I4 m- k( V
鮭魚萬歲 www3.tvboxnow.com* L6 D# R. k$ {( X; a0 H" Z! o
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。 www3.tvboxnow.com2 p* ~# W4 u- A
+ Z1 n& B) K. Q- Y, U iwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇% R7 J8 X& }, t5 d( k9 y R
鮪魚新吃法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U& M4 E ?2 m4 M: ?! n
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
E! K# M8 b8 P6 m- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 o' g# b$ Z3 A; v公仔箱論壇) n* t* C( R) z
蝦蟹貝類海鮮 tvb now,tvbnow,bttvb# o+ \1 ^- U0 }
蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 公仔箱論壇8 ^; {! i, ~- ]9 M, H& `
2 e6 A& h s8 a( g3 B3 A4 iwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com$ u9 I& \9 q0 E `8 Q
瘋堅果，嗜種子 ( [ L5 h" J: W( ?
享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
. Y8 F5 v1 G4 S: C, k8 _公仔箱論壇" H. O1 J$ a" ?* b5 W2 ~2 M2 O" K
- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
. w% X% n* H$ Y1 }- g8 Swww3.tvboxnow.com
( U9 @# \+ h; g8 S0 z公仔箱論壇橄欖、酪梨及其油品
* Y- D6 m) ?# m- m( j
) H5 ?) N$ w5 f* s
- h" n. b0 F N( x3 g otvb now,tvbnow,bttvb
. H! n& \1 z( v義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。 www3.tvboxnow.com1 U1 Z& i5 V6 ]9 L* S3 E' p) W
2 ~2 Y9 Z9 d# Q+ p
/ F6 p" I$ @6 T8 Z6 `8 n! ~1 C* \% xtvb now,tvbnow,bttvb蛋類
6 C9 B( c9 b8 a6 X. y0 ?www3.tvboxnow.com可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。 公仔箱論壇( O5 [5 ]" a2 K# s
* g. g7 A; D# _) t* T
公仔箱論壇& f) f. m! C0 r( J0 v
強健大腦之宴 0 Q: l$ S) N* P, R
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
