【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w8 |9 _- P% d# g2 x3 P: c
tvb now,tvbnow,bttvb- y8 Q% I+ y" x) c
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
; N7 U( [' a& F5 ]: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H5 u( s3 {+ u! \( e; H" Q6 y9 U
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
% F, u5 j+ ?" C; Q; j1 Mtvb now,tvbnow,bttvb
! z4 X( @4 D5 i( k( d, qtvb now,tvbnow,bttvbＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
4 r8 h$ V1 c2 \$ m
# [0 N. [/ K) o9 _/ S# b2 [Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 tvb now,tvbnow,bttvb$ r$ R$ {% J" F* ]8 c! t; Y
公仔箱論壇: x$ n3 {* U3 s+ H6 E
 公仔箱論壇$ r, h3 O2 v2 t' ]; q1 h3 O
www3.tvboxnow.com7 q) p# N- E u+ L# _8 D! j
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 公仔箱論壇7 ^! L# V/ g3 ~% `, |( v* a+ S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A6 Y/ e7 V! c9 _# k) T* n7 y8 O
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： 公仔箱論壇/ B2 g1 C) Y. h( K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A7 h* Q9 _& I
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
+ b' ?' J/ V% E* [tvb now,tvbnow,bttvb可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
- w' E& L0 [- n1 e( n' Vwww3.tvboxnow.com
: n) I) D) w# Z3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 b& {. |+ M2 L) Ftvb now,tvbnow,bttvbＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ ! t/ P9 @, R9 ?! J0 ^6 S2 K
' ^0 `) Q! O. D* O+ P, r0 F4 A1 oＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ www3.tvboxnow.com" e8 J& }; h+ N$ r* c
tvb now,tvbnow,bttvb) S2 f' y) {$ b; r* z6 Q6 O3 J8 {
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
8 |# K: [) D% i" swww3.tvboxnow.com3 v4 s ^" {8 K+ b) j
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
* {- v5 [- r" | j) N公仔箱論壇
. k5 G% t! A4 ^* [/ w1 j+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
# s+ p0 g( J5 G6 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# \. M7 T0 a% r8 G4 n
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
) V. j( Z+ L# b9 ^, i7 T5 x' Mwww3.tvboxnow.com
% r6 k8 V/ o& B- J, D% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 1 n) v2 ]3 h2 q4 d+ G- J
tvb now,tvbnow,bttvb5 v, p5 J, i2 S" f6 Y
. \ ]" m. y a: Wtvb now,tvbnow,bttvb
, i r+ E' J; e8 A# {, C- `tvb now,tvbnow,bttvb總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
5 }9 g7 l2 T. i! Y$ Y/ f# C! y. Awww3.tvboxnow.com哪些情況非乳清蛋白不可呢？
6 h* }1 t& u8 M& [" C, A, a1 wtvb now,tvbnow,bttvb
# k& s8 q: S6 K J3 R, p/ o% H, H! k: T公仔箱論壇
% X1 } E9 x' R9 \: ~( F8 j! @* A" O首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
2 O0 E% l4 M( [ b" ]- |公仔箱論壇; C- `0 I8 @0 X4 m' |
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 9 m8 R- i Q6 g5 [, X" H
tvb now,tvbnow,bttvb% ~7 c/ j& H% u1 |! T0 R$ M; `; T3 G! Y
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
# h6 D9 l* k: C! h j公仔箱論壇
: a% }, P( Z* u: U& E# itvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇/ c% [/ G5 W' U0 b; b7 k" [& g6 a8 l
www3.tvboxnow.com, E; M& g' _% t5 M
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
( F9 d" v! l+ T" M) U5 L& ?/ P/ ?www3.tvboxnow.com/ J! ~2 ?2 w+ W: R- e/ `- A3 j4 g6 `
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
3 a+ M- s. z5 w0 A. _' W& k- g
2 `' f) U& R. k0 G" Y3 [1 mＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
, N* D! Y( V" n' ~tvb now,tvbnow,bttvb
2 U: k: L1 r' X! ?9 k
2 Y+ i! u t+ t+ Y9 ^公仔箱論壇公仔箱論壇, Y/ B o, ]2 Y6 W
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
1 h5 a4 p$ k- mtvb now,tvbnow,bttvb
4 l x/ l. q6 b) s9 U) P8 C公仔箱論壇Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
' f' V, w8 g& M9 q( F( }
7 }& q3 V1 k& y$ ]9 R" v* R針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 公仔箱論壇% h! y3 v) z. g ?. \; Q, L: o
8 _3 @( { c$ j! G& W0 l
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
9 `, @0 E5 d. j+ P& K7 X! j/ [& wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* ~+ ], R' w9 A" C' d2 l4 k* w; @) b
% M/ Z% [1 |7 b2 H Q" ^1 ktvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？www3.tvboxnow.com% I. ^! a4 m- s( ]- Z
tvb now,tvbnow,bttvb; @) v+ G0 V" ? ^1 M. A4 M3 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e; L: D; J3 n3 C
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 www3.tvboxnow.com' H3 a: N" ]7 h( q4 \( d' l
www3.tvboxnow.com( H7 E7 X9 m% \' {7 ` Y% ~$ [
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
7 c/ `0 v" K, a0 e% I) L: Z9 J8 Cwww3.tvboxnow.com1 X& k7 W/ N- z/ C4 Y
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
* J3 ~2 E) u) S( I) q' Z: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?) M. O. ]$ l
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
- E" _; I. ` }5 u% |4 G
7 A/ F8 [: M& S; a2 x3 B+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 