【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 7 E; J, R/ X9 w2 \ c" y. [1 p/ d/ Z( N
9 P4 Y" `* n! T3 u. j7 Iwww3.tvboxnow.com隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ * r g; ~8 v0 h- e1 m) ~# @. `
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想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ tvb now,tvbnow,bttvb9 p$ k. Q& e1 \% u# s' ]6 C
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Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
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/ A3 K! A% l; L3 n/ T/ ^0 B/ j# Iwww3.tvboxnow.comＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 0 ^! |) M0 A$ c
$ l/ E1 A' Y- ?公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K5 r" O- t8 O) G
3 e& ^6 F" Q; h( d7 C2 q1 y" K# }1 ^9 Owww3.tvboxnow.comＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？ tvb now,tvbnow,bttvb8 n1 e. M; w# l8 I L& a3 @
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Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： 8 R2 i9 J/ }6 r8 x/ J
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- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
0 c" b& j% L8 I5 G: N1 S D* t6 G可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： tvb now,tvbnow,bttvb1 I. H+ M. @0 K7 q
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Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
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/ V8 A, ^% A; I, T6 jＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ tvb now,tvbnow,bttvb+ {7 M6 J3 c5 R' s! Y2 a
! n6 a+ B; \( }6 u) E; ]# M公仔箱論壇是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 4 }, l" K5 `# {
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雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 - S/ b9 ^1 @% G, u/ n2 z$ B- v
% ]9 i% z2 M& D4 d: g* ~綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 公仔箱論壇( J2 v0 V; Q7 s8 i
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Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
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Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i7 u6 E3 Q3 O& h' B* y' |6 \2 I5 [) w
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# A0 {1 \; @: i" x總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ www3.tvboxnow.com% M' k7 V8 R* J/ L3 F8 W+ i6 N* O) I
哪些情況非乳清蛋白不可呢？www3.tvboxnow.com* t+ y& [8 i" [5 Z
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首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ ; d6 I6 |* L, R& l% H G
3 {2 |( e* I3 Rwww3.tvboxnow.com所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
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一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
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以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： www3.tvboxnow.com6 V$ B0 h0 F& P5 `9 S
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Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F0 f7 ^0 r* }% q
5 Z; D* k+ x2 v! Z公仔箱論壇Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ : L: j' U0 H6 d: Y8 z' J: n! D
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. J8 t; n; W) c* _; S B) N* lwww3.tvboxnow.comＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ ( p P# a0 z( j5 }" O" h
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Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 www3.tvboxnow.com. j4 u- w* G5 t: \" z5 I
4 H, V, o7 r% C/ n1 @1 atvb now,tvbnow,bttvb針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
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此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ ; @1 K* h4 M: x& ]
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2 W# D7 E; x9 {' p. u) \" E6 s/ E; zwww3.tvboxnow.comＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？2 f; L0 Y/ t- Z
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6 \) W. [$ j: Q" i t# WＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 www3.tvboxnow.com- e o# a8 n2 }# w6 ^3 M F
' d4 x7 E8 A% w5 B# {0 Y公仔箱論壇此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ $ K% L! o8 [/ R* x" m0 W
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Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ 8 s6 Y D9 h$ D- Q" {
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Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
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" M0 _* [7 J5 J" V希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
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